El desarrollo de la fatiga muscular generalmente se cuantifica como una disminución en la fuerza máxima o la capacidad de potencia del músculo, lo que significa que las contracciones submáximas pueden mantenerse después del inicio de la fatiga muscular.
Aunque no es difícil saber cuándo uno está fatigado, otra cosa es poder identificar los mecanismos fisiológicos responsables de esta condición.
Qué es la fatiga muscular
Este estudio comenta que la fatiga muscular, al parecer, puede referirse a un déficit motor, una percepción o una disminución de la función mental. Puede describir la disminución gradual en la capacidad de fuerza del músculo o el punto final de una actividad sostenida, y puede medirse como una reducción en la fuerza muscular, un cambio en la actividad electromiográfica o un agotamiento de la función contráctil.
Una característica crítica de esta definición es la distinción entre la fatiga muscular y la capacidad para continuar con la tarea. En consecuencia, la fatiga muscular no es el fallo muscular o el momento en que los músculos se agotan. Más bien, la fatiga muscular es una disminución en la fuerza o potencia máxima que pueden producir los músculos involucrados, y se desarrolla gradualmente poco después del inicio de la actividad física sostenida.
Por qué se produce la fatiga
La respuesta simple es que uno o varios de los procesos fisiológicos que permiten que las proteínas contráctiles generen una fuerza se deterioran. Sin embargo, una respuesta más completa también reconoce que el lugar de la deficiencia depende de la tarea que se esté realizando.
No existe una causa única de fatiga muscular y el mecanismo dominante es específico de aquellos procesos que se estresan durante el ejercicio. Debido a la especificidad de las deficiencias que ocurren durante las contracciones fatigosas, no hay respuestas generales. Este estudio comenta las distintas causas que la originan.
Fatiga del sistema nervioso
Los neurotransmisores centrales, especialmente serotonina, dopamina y noradrenalina, juegan un papel importante durante el ejercicio y la fatiga de todo el cuerpo. La serotonina produce un efecto negativo, mientras que el metilfenidato, un potenciador de la liberación de dopamina, produce un efecto positivo en el rendimiento del ejercicio. La llamada hipótesis de la fatiga central establece que el ejercicio induce cambios en las concentraciones de estos neurotransmisores, y la fatiga surge de cambios dentro del sistema nervioso.
El sistema nervioso, a través de un neurotransmisor central, produce varias entradas excitatorias e inhibidoras en las motoneuronas, lo que finalmente activa las unidades motoras para lograr la salida de fuerza. La ralentización o el cese de la activación de las unidades motoras contribuye a la pérdida de fuerza que marca la fatiga.
Liberación de calcio
La activación neural da como resultado la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico hacia el citosol. Este proceso involucra muchos procesos.
La liberación deficiente de calcio del retículo sarcoplasmático se ha identificado como un contribuyente a la fatiga en fibras musculares. Aunque se han propuesto varios mecanismos, son procesos muy complejos y que para nada son pragmáticos, es decir, no les vamos a poder sacar provecho.
Flujo sanguíneo y de oxígeno
El flujo sanguíneo puede traer el oxígeno necesario para la producción aeróbica de ATP y eliminar los subproductos de los procesos metabólicos en los músculos activos, desempeñando así un papel importante en el mantenimiento de la producción de fuerza.
Las contracciones voluntarias de los músculos aumentan la presión arterial media, lo que, en consecuencia, reduce el flujo sanguíneo neto al músculo que trabaja e induce fatiga.
Una de las funciones importantes del flujo sanguíneo es proporcionar oxígeno a los músculos que trabajan. Está bien documentado que la disminución de la disponibilidad de oxígeno para el músculo durante el ejercicio tiene profundas consecuencias sobre la fatiga muscular.
Falta de energía
El glucógeno es el almacén de energía de carbohidratos para la producción de ATP. Ya en la década de 1960, se encontró una fuerte correlación entre el contenido de glucógeno muscular y la resistencia al ejercicio. Cuando las reservas de glucógeno son limitadas, el ejercicio no puede continuar. La oxidación de glucógeno es una fuente importante para la regeneración de ATP durante el ejercicio prolongado (>1 h) y el ejercicio intermitente de alta intensidad.
Cómo aliviar la fatiga
Aunque se ha querido vender que la fatiga se resuelve con suplementos, la realidad es más sencilla y económica que esa, aunque veremos más adelante que hay algunos que sí pueden servir, que no es la base.
Consume los suficientes carbohidratos
Como hemos visto anteriormente, un déficit de glucógeno genera una aparición de la fatiga bastante rápida, por lo que consumir los carbohidratos que necesitamos en nuestro día a día es primordial.
Aunque el consumo de estos va a depende muchísimo del tipo de ejercicio que hagamos, de normal se suele recomendar entre 4 y 6 g/kg/día en deportes de fuerza como el culturismo o powerlifting y entre 6-10 g/kg/día en deportes de resistencia como el ciclismo o natación.
Planifica correctamente tus entrenamientos
La planificación de los entrenamientos es muy importante; si siempre damos el 100% en nuestros entrenamientos sin ningún tipo de control, llegará un momento en el que alcancemos tal nivel de fatiga neuronal que, no solo no avanzaremos, sino que podríamos perder parte de nuestra forma física.
Contratar a un entrenador que te ayude con tu entrenamiento es algo que siempre vamos a recomendar desde Vitónica.
Descansa correctamente
Un sistema nervioso descansado, es un sistema nervioso que podrá reclutar eficientemente las fibras musculares, por lo que descansar las horas que necesitas, es necesario si se quiere rendir en el deporte que se está practicando.
La mayoría de las personas, durmiendo entre 7 y 9 horas, ya están totalmente descansados. Aun así, no es lo mismo dormir que descansar. Alejarse de las pantallas, no comer antes de dormir, etc., puede ser de ayuda para quienes les cueste descansar.
Suplementación
Como hemos comentado anteriormente, aunque no es lo más importante, sí podría servir suplementarse con:
- Cafeína: El uso de la cafeína como sustancia potenciadora relacionada con los deportes está bien documentado. El consumo de altas dosis de cafeína mejora el rendimiento durante períodos prolongados de ejercicio. De hecho, los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína se han descrito tanto para ejercicios aeróbicos prolongados como para actividades prolongadas que involucran resistencia.
- Creatina: La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno y se sintetiza en el cuerpo a partir de la glicina, la arginina y la metionina. También se encuentra en la dieta, principalmente en carnes rojas y mariscos. El sistema creatina/fosforilcreatina puede proporcionar energía cuando la tasa de utilización de ATP es mayor que la tasa de producción, manteniendo así la homeostasis de ATP.
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