Cuál sería el ritmo óptimo que tienes que seguir para perder grasa y no perder mucho músculo, para ganar músculo y no acumular mucha grasa. Son unas dudas que surgen en las personas que quieren tener un cambio físico, por ello, queremos que entiendas perfectamente cuáles son aquellos ritmos que tienes que seguir para que sea óptima esta pérdida de grasa, como esta ganancia de masa muscular.
La importancia de los ritmos y de la curvatura de nuestras ganancias
Para definir los ritmos de cuánta grasa perder o de cuánta masa muscular ganar, es muy importante que entendamos nuestro nivel de entrenamiento. Es decir, es muy importante que entendamos que nuestro progreso no va a ser lineal, sino que primero vamos a tener grandes ganancias pero, poco a poco, nos va a costar más tener resultados. La curva se va a ir aplanando y se va a necesitar mucho esfuerzo y mucho trabajo para obtener ganancias.
El ritmo de la pérdida de grasa corporal
Hay muchos que quieren perder grasa corporal pero no saben cuánta grasa tienen que perder para que no afecte a su ganancia de masa muscular y para que no afecte a la masa muscular que tenía anteriormente.
El objetivo es, evidentemente, perder grasa pero mantener lo máximo posible la masa muscular, por eso es importante que trabajemos la fuerza, que trabajemos con cargas intensas y que le demos un estímulo a ese músculo.
Es muy importante que establezcas un límite máximo de pérdida semanal de peso, de unos 0,7 o un 1 por ciento semanal, que eso es, más o menos, medio o un kilo de peso semanal aproximadamente. Hay que tener en cuenta, que estos valores van a responder acorde a tu nivel de entrenamiento y a si eres principiante o no. Contra más principiante eres, más peso vas a perder al principio, ya que estarás al inicio de la curva de resultados.
Si queremos perder entorno a medio kilo semanal, deberíamos tener un déficit de 500 calorías al día, pero sin tener una dieta muy restrictiva y entrenar de forma tan estricta que al día siguiente nos impida entrenar de nuevo.
El ritmo de ganancia muscular
En este caso no es tan sencillo, mientras perdemos grasa lo que ocurre es que vas a darte cuenta rápidamente de cómo vas perdiendo, en el caso de la ganancia de masa muscular es súper lenta.
Uno de los puntos más importantes para entender cuál es el ritmo al que tenemos que ganar masa muscular es hacer una diferenciación entre si eres principiante, intermedio o avanzado.
Serás uno u orto dependiendo de la cuál es tu capacidad de progresar, en el gimnasio. Un principiante va a mejorar sesión a sesión, un intermedio, semana a semana, aproximadamente, y un avanzado va a mejorar cada bastantes meses.
Ritmo de ganancia muscular en una persona principiante
En el caso de que seas principiante, vas a observar que vas a tener bastante capacidad de progresar en cuanto al ritmo de ganancia de masa muscular. Vas a ver que vas a progresar un poco todos los días.
Vas a ver que vas a ganar en torno a un 1-1,5% de peso corporal al mes, pero queremos que tengas en cuenta que a medida que vas progresando, los resultados tardarán más en verse.
Ritmo de ganancia muscular en una persona intermedia o avanzada
Si eres una persona intermedia, no vas a ver resultados todos los días, sino que vas a ver resultados de semana a semana, viendo que tu peso aumenta entre un 0,5-1% de peso al mes. Ten paciencia y constancia, que si mantienes una rutina y una exigencia tolerable, vas a notar los resultados al cabo del tiempo.
En el caso de una persona avanzada, el valor es entorno a un 0,5% al mes, siendo mayor el tiempo que pasa entre progreso y progreso, llegando a verse los resultados incluso a varios meses. Por ello, es importante que tengas paciencia y constancia, que estás haciendo las cosas bien, solo es cuestión de tiempo y fuerza de voluntad para trabajar todos los días.
En Vitónica | Llevo un año practicando CrossFit y así es como ha cambiado mi cuerpo y mi vida.
Imágenes | iStock, Unsplash.
