Los bíceps y los tríceps son grupos musculares que reciben una gran cantidad de atención y que evidentemente son el motivo por el que muchas personas se apuntan al gimnasio.
Con la rutina de entrenamiento que te proponemos a continuación cubrirás muchos ángulos distintos y podrás darle un estímulo a tus brazos que seguramente les ayude a crecer.
La rutina de ejercicios para trabajar los brazos
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EJERCICIO |
series y repeticiones |
descansos |
técnica |
|---|---|---|---|
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press francés mancuernas |
3 x 10 - 15 |
1' - 2' |
Cómo hacer press francés |
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curl araña |
3 x 10 - 15 |
1' - 2' |
Cómo hacer curl araña |
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PRESS CERRADO |
3 x 6 - 10 |
1'30" - 2'30" |
Cómo hacer press cerrado |
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curl predicador |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2'30" |
Cómo hacer curl predicador |
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Extensiones en polea alta con cuerda |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer extensiones en polea alta |
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Curl convencional con mancuernas |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer curl convencional |
Como puedes ver, el volumen de esta rutina es relativamente alto, ya que estaremos haciendo nueve series por grupo muscular en una sola sesión de entrenamiento. Tres ejercicios para el bíceps y otros tres para el tríceps.
Por ello, es conveniente que únicamente la lleves a cabo una sola vez por semana, o como mucho dos en caso de que te recuperes correctamente y ya cuentes con cierto nivel de entrenamiento.
Es recomendable que en todas las series reserves entre una y tres repeticiones en recámara, de modo que en ningún momento llegues al fallo muscular. Tendrás que ajustar el peso que utilices en cada ejercicio para que esto sea así.
Así conseguiremos que la intensidad sea lo suficientemente elevada como para que consigas resultados, y lo suficientemente baja como para que no acumules demasiada fatiga que termine lastrándote.
Vale la pena que calientes especialmente los flexores y extensores del codo haciendo algunas series de movilidad articular porque como hemos dicho el volumen de entrenamiento será bastante alto.
Trata de llevar a cabo por completo el rango de movimiento en todos los ejercicios, porque de no hacerlo estarás limitando las ganancias de fuerza y masa muscular.
En los ejercicios de bíceps extiende el codo por completo, y en los ejercicios de tríceps puede que incluso sea conveniente que extiendas ligeramente el hombro en la fase excéntrica para aumentar el recorrido.
En cuanto a los tiempos de descanso, estos son orientativos y aunque sería bueno que los cumplieses puedes alargarlos un poco más en caso de que lo consideres conveniente para mejorar tu recuperación.
Por último, recuerda respetar la técnica de cada ejercicio. No vale la pena que la sacrifiques con la intención de levantar más peso porque de esta forma lo que conseguirás será limitar tus resultados o aumentar el riesgo de lesionarte.
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