Muchos son los usuarios de gimnasio que a la hora de empezar a planificar su rutina (ya sea para ganar masa muscular, ya sea para perder grasa) no saben por dónde empezar o no tienen en cuenta todos los factores que intervienen en la programación de una rutina.
Si hiciéramos una encuesta preguntando cuáles son estos factores, casi con seguridad la mayor parte de la gente hablaría del número de series, las repeticiones, el descanso entre series y las cargas que utilicemos. Pero estas no son las únicas variables a tener en cuenta a la hora de programar nuestra rutina.
Antes de programar nuestra rutina
Lo primero, antes de programar nuestra rutina es definir nuestros objetivos (qué queremos conseguir), nuestros plazos (es importante marcarse un plazo de tiempo realista) y, quizás lo más importante de todo sería realizarnos un chequeo médico para asegurarnos de que podemos ponernos en marcha.
El objetivo de acudir previamente a la consulta médica es, aparte de prevenir posibles problemas como la muerte súbita o problemas cardiacos (en el caso de las pruebas de esfuerzo), detectar anomalías que puedan originarios lesiones de alguna otra indole (alteraciones de la pisada, descompensaciones, limitaciones funcionales, lesiones previas...).
Variables que influirán en nuestra programación
A la hora de programar nuestra rutina no sólo debemos fijarnos el número de días a entrenar y qué músculos vamos a entrenar cada día. La programación de una rutina es algo complejo que requiere que prestemos atención a diversos factores que están interrelacionados entre sí, por la modificación de uno puede afectar al resto y tirar por tierra toda nuestra rutina.
ROM
ROM son las siglas en inglés de range of movement (rango de movimiento), y se refieren al recorrido que realizan nuestras articulaciones y músculos durante la ejecución del ejercicio. Salvo excepciones como pueden ser las patologías o lesiones previas, se recomienda realizar siempre un ROM completo en todos los ejercicios.
Pausas y descansos
Las pausas y descansos (tanto dentro de un entrenamiento como entre días de entrenamiento) son uno de los puntos clave de nuestra rutina y quizás uno de los más infravalorados. Muchas veces podemos ver gente que descansa apenas 10-20 segundos entre series con la afirmación de que "pierdo mucho tiempo descansando". Quizás sus músculos a la larga no opinen igual y le den algún recado en forma de calambre, sobrecarga o simplemente con un desfallecimiento por no haber tenido suficiente tiempo de recuperación.
Número de series y repeticiones
Este es uno de los grandes dilemas en todo gimnasio: ¿Cuántas series y cuántas repeticiones debemos hacer?.
El número de series va a depender principalmente de nuestro nivel (principiante, intermedio o avanzado) dentro del gimnasio y va a estar relacionado con el número de repeticiones. Si tenemos un trabajo con alto número de repeticiones (por encima de las 15), no sería recomendable un elevado número de series (3-4 series estaría dentro del rango óptimo), mientras que si entrenamos a bajas repeticiones (3-6), podríamos realizar un número de series más alto (5-8).
En función de nuestros objetivos en el gimnasio, vamos a movernos en un rango de repeticiones u otro. Si, por ejemplo deseamos trabajar la fuerza, lo aconsejable es trabajar entre tres y seis repeticiones, por lo que pretender trabajar la fuerza a veinte repeticiones sería algo que no tendría mucho sentido (si podemos realizar veinte repeticiones con X peso, seguramente seamos capaces de mover mucho más peso a tres repeticiones, por lo que estamos realizando un entrenamiento ineficiente).
Cadencia
Es el tiempo que dedicamos al movimiento de subir y bajar un peso en una repetición. Normalmente lo podemos ver expresado de la siguiente forma: 3:1:2:0. En este caso, lo que nos expresan los números es lo siguiente: tres segundos para la fase excéntrica, un segundo de parada, dos segundos para la fase concéntrica y cero segundos de parada (es decir, que inmediatamente a continuación comenzaríamos la siguiente repetición).
Los valores de estos número varían en función del tipo de trabajo que queramos realizar, pero lo normal es que veamos oscilar sus valores entre 0-4 segundos.
Volumen
Tenemos dos puntos de referencia cuando hablamos de volumen de entrenamiento: podemos referirnos al volumen de entrenamiento de una sesión o al volumen total de la semana. Normalmente nos referimos al número de series (bien por ejercicio o bien por grupo muscular). Un volumen excesivo puede llevarnos directamente al sobreentrenamiento y a sufrir alguna lesión.
Intensidad
Al hablar de la intensidad que aplicamos en nuestros entrenamientos, nos referimos a la velocidad con la que movemos la carga con la que estamos trabajando. Así, cuanto mayor sea la velocidad a la que desplacemos la carga, mayor será la intensidad aplicada.
Frecuencia
Entendemos como frecuencia de entrenamiento el número de veces que entrenamos un grupo muscular a lo largo de una semana. Esta variante también va a depender de nuestro objetivo principal, aunque lo normal en la mayoría de los casos suele ser una frecuencia 2-3.
Los culturistas son un caso aparte ya que por su condición y su volumen de trabajo suelen aplicar una frecuencia 1 a sus entrenamientos para dar tiempo de descanso de sobra al músculo.
Orden de ejercicios
El orden de los ejercicios siempre ha sido uno de los focos de discusión. Mucha gente opina que el orden es indiferente, pero una correcta distribución y ordenamiento de los ejercicios sería aquella que diera prioridad en primer lugar a los ejercicios multiarticulares (que son los que más masa muscular y gasto van a suponer) y luego aquellos monoarticulares o "analíticos", ya que si fatigamos los músculos más pequeños primero, luego nos va a ser imposible rendir en los grandes ejercicios.
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