A la hora de ganar masa muscular buscamos varias estrategias con el fin de ser más eficientes y ganar la máxima cantidad de masa muscular en el menor tiempo posible; entre estas estrategias, nos encontramos con las superseries.
El entrenamiento de superseries se refiere a la realización de series de dos ejercicios seguidos, con un descanso mínimo entre series. Las superseries se pueden realizar de varias formas.
Cómo pueden realizarse las superseries
En las superseries en parejas, los ejercicios involucran un agonista y un antagonista (por ejemplo, un ejercicio para bíceps y otro para tríceps). Las superseries escalonadas incluyen ejercicios para músculos de diferentes partes del cuerpo (por ejemplo flexores del codo y flexores de rodilla). Finalmente, las superseries compuestas incluyen ejercicios para el mismo grupo muscular (por ejemplo, extensiones de cuádriceps seguidas de sentadillas). Otra función de este último tipo de superserie es que se pueden realizar para agotar previamente la musculatura objetivo, algo que podría ayudar en la ganancia de masa muscular.
Activación muscular en superseries
Un ejemplo de lo anteriormente comentado podría ser realizar una elevación lateral inmediatamente antes de un press militar para agotar previamente el deltoides medio, lo que posiblemente genera una mayor tensión mecánica en el músculo objetivo, que sería el deltoides completo y tríceps, aunque las investigaciones han mostrado conclusiones distintas.
Se ha llevado a cabo una gran cantidad de investigación sobre los efectos del entrenamiento de superseries sobre la activación muscular. Los estudios de electromiografía (EMG a partir de ahora) llevados a cabo en el entrenamiento de superseries en pareja muestran niveles de activación similares en comparación con los protocolos de entrenamiento tradicionales, aunque para las piernas parece ser que sí podría ser beneficioso.
Los estudios de EMG sobre superseries compuestas previas al agotamiento han producido hallazgos algo contradictorios. Un estudio encontró que agotar previamente el pectoral con unas aperturas con mancuernas antes del press de banca aumentó significativamente la activación del pectoral mayor en comparación con realizar el press de banca solo.
Por el contrario, este estudio informó que realizar una apertura con mancuernas inmediatamente antes del press de banca no alteró la activación del pectoral mayor en comparación con la realización de los ejercicios en el orden opuesto.
Varios estudios han investigado la activación muscular durante la realización de superseries que involucran áreas del cuerpo diferentes pero relacionadas (extensión de tríceps y press de banca) y, aunque algunos informan una mayor activación de los pectorales en comparación con un protocolo de entrenamiento tradicional, otros muestran una activación similar.
¿Cómo puede afectar a la hipertrofia muscular?
Las investigaciones indican que el entrenamiento en parejas de la musculatura de la parte superior del cuerpo (press de banca y jalón al pecho) produce una mayor carga de volumen por sesión y un mayor nivel de fatiga muscular que realizar los mismos ejercicios de manera tradicional. Esto sugiere que el uso de superseries realizadas en parejas podría promover un mayor estímulo y, por tanto, adaptación hipertrófica.
Por otro lado, las superseries compuestas de la parte superior del cuerpo que emplean dos movimientos multiarticulares (press de banca y press inclinado) parecen tener un efecto perjudicial sobre la carga de volumen, lo que perjudica la ganancia de masa muscular (y parece que lo mismo ocurriría en las superseries escalonadas).
Por tanto, si queremos ganar masa muscular, las superseries en parejas podría servirnos de ayuda, mientras que el resto de tipo de superseries serían contraproducentes y que, a no ser que tengamos muy poco tiempo para entrenar, sería mejor no hacer uso de ellas.
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