Los hombros son una de las partes que más y mejor debemos trabajar a la hora de entrenar los músculos que las componen. Es importante que seamos conscientes de ello, y por ello en esta ocasión nos queremos detener en un ejercicio tradicional de hombro, se trata del press militar.
Este ejercicio nos ayudará a trabajar los deltoides y los músculos que componen el hombro. Es fundamental mantener una musculatura fuerte en esta parte del cuerpo, ya que los hombros intervienen en muchas actividades y es necesario conseguir que los músculos que los componen estén en perfecto estado.
Para ello es necesario que prestemos atención a la rutina de hombros, y en este caso nos vamos a detener en un ejercicio habitual, el press militar. Además, queremos ayudaros a integrarlo en cualquier rutina de entrenamiento para lograr una perfecta progresión.
Algunas recomendaciones para realizar bien el press militar de hombro
Antes de nada, vamos a detenernos en algunas recomendaciones a llevar a cabo.
- Es fundamental que el peso pase a un segundo plano. La correcta ejecución del ejercicio es fundamental, ya que de ello dependen los resultados que vamos a conseguir con el desempeño de este ejercicio.
- Junto a esto, no debemos olvidar que el deltoides es un músculo pequeño que para trabajarlo de manera adecuada, es necesario que sepamos aislarlo y no derivar la tensión a otras partes del cuerpo. Para lograrlo será necesario concentrarnos en la zona trabajada y no desviarnos de ella.
- La correcta colocación del cuerpo mientras realizamos el ejercicio es importante. Para ello debemos saber en todo momento cómo vamos a situarnos a la hora de realizar cualquier tipo de press militar. En este post queremos facilitar las cosas con algunos consejos que nos ayudarán a conseguir un press militar perfecto.
Para su realización necesitaremos dos mancuernas, que sujetaremos con cada una de las manos. Junto a esto, utilizaremos un banco con un respaldo que nos permita apoyar toda la espalda y concentrar la tensión del ejercicio en los hombros, que es la parte que vamos a trabajar.
Postura adecuada para realizar el press militar
A continuación nos vamos a detener en la técnica correcta para realizar un buen press militar de hombros. Para empezar vamos a detenernos en la postura que adquiriremos. Utilizar un banco con un respaldo recto nos servirá para llevarlo a cabo.
La espalda deberá permanecer recta, apoyada en el respaldo del banco para que esta parte del cuerpo no aguante la tensión que se va a derivar del ejercicio. Es importante no arquear la espalda, ya que de este modo sobrecargaremos la zona lumbar, con el riesgo de hacernos daño.
Si vemos que la espalda se arquea, puede ser fruto de un exceso de peso en las mancuernas. Bastará con bajar la carga, y observaremos que la postura se corrige. Es fundamental que tengamos esto en cuenta y que seamos capaces de concentrar toda la tensión en la zona de los hombros.
Recorrico correcto de las mancuernas en el press militar
Partiendo de esta postura, lo que haremos será agarrar con cada mano una mancuerna, que colocaremos a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deberán estar mirando hacia adelante, de modo que podamos elevar la carga de forma natural y sin un movimiento forzado.
Partiendo de las mancuernas a la altura de los hombros, lo que vamos a hacer es elevar la carga por encima de la cabeza, mediante la activación de los músculos que conforman los hombros.
Este movimiento que vamos a llevar a cabo es sencillo, nos imaginaremos un triángulo por encima de la cabeza, y seguiremos su recorrido. Es decir, comenzamos desde los hombros y elevaremos hasta juntar las dos mancuernas arriba del todo, cuando tengamos los brazos estirados por completo sobre la cabeza.
La importancia de realizar movimientos concentrados y controlados
Una vez tengamos en cuenta la postura de la espalda, y el recorrido a seguir en cada movimiento, vamos a detenernos en cómo hay realizar los movimientos. Nunca deben ser bruscos, ni es recomendable dar tirones al elevar la carga.
Si tendemos a dar tirones e impulso, y no a la activación muscular de los deltoides, trapecio, serrato mayor y tríceps branquial, que son los que se activan con este ejercicio, lo que conseguiremos será el desvío de la tensión a otras partes de la espalda como la zona lumbar.
Por ello es esencial concentrar el movimiento y mantener la espalda recta. Ser conscientes de ello en cada momento es esencial para conseguir hacerlo de la manera adecuada y no correr riesgos. Para ello usaremos una carga adecuada que nos permita realizar un movimiento perfecto sin dar tirones ni correr riesgos innecesarios.
Evitar arquear la espalda y el torso hacia afuera
Una tendencia muy habitual a la hora de realizar el press militar de hombro es arquear la espalda o el torso hacia afuera. Esta manía no es nada buena para el perfecto desempeño de la actividad, ya que la columna debe permanecer recta.
El arqueo de la espalda solo puede traernos lesiones y sobrecargas innecesarias que no nos ayudarán a evolucionar en el desempeño de la actividad. Es fundamental que al realizar este ejercicio seamos muy conscientes de que este arqueo no se produce.
La importancia de la respiración en el press militar
La respiración es fundamental para una perfecta ejecución del ejercicio, ya que es importante que seamos conscientes de ello. Para ello es necesario que sepamos que al elevar el peso por encima de la cabeza, debemos inspirar aire para mantener una correcta presión arterial.
Al descender y volver a la posición inicial, lo que vamos a hacer es eliminar el aire poco a poco, mediante una salida constante del mismo, pero no todo a la vez, si no de forma controlada. De este modo estaremos listos para elevar de nuevo la carga inspirando aire.
Una vez sabemos cómo hay que hacerlo de la manera más adecuada, este ejercicio lo podemos introducir en cualquier rutina de hombros. Pero no solo se trata de introducirlo, si no que es necesario saber en qué momento.
Es cierto que cuando trabajamos el tren inferior podemos realizar este tipo de ejercicio sin problemas, pero en otras rutinas como cuando trabajamos la espalda, el press militar será difícil de llevarlo a cabo de manera adecuada, ya que los ejercicios de espalda hacen que intervengan los hombros, y por ello la incidencia no será la misma.
Diferentes formas de hacer el press militar
Pero no solo se trata de incluirlo en las rutinas de entrenamiento, si no que el press militar se puede realizar de diferentes maneras y existen múltiples variantes a tener en cuenta:
- Press militar con barra. La técnica es la misma, solo que en vez de usar dos mancuernas usamos una barra fija. Esto implica una mayor coordinación de ambos brazos para realizar un recorrido perfecto.
- Pero no debemos por qué estar apoyados en un banco, si no que también lo podemos realizar de pie. La técnica será doblar ligeramente las rodillas y con la espalda recta, al elevar la carga por encima de la cabeza, nos daremos un ligero impulso con las piernas esrtirándolas.
- Otra variante del press militar es el press Arnold, que consiste en la realización de un giro de muñeca al realizar el movimiento de elevación y descenso de la carga. Es cierto que se trata de otro tipo de press que involucra más músculos, pero puede ser una buena variante para incluirlo en una rutina de entrenamiento.
Sea cómo sea, el press militar es un básico para trabajar los músculos de los hombros. Por ello es necesario que sepamos realizarlo de la mejor manera posible para así conseguir muy buenos resultados sin correr el riesgo de hacernos daño.
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