Las flexiones o push-ups en inglés son probablemente el ejercicio básico con peso corporal más conocido, y es que las hemos visto en series, películas e incluso en nuestras clases de educación física.
No obstante, muchas personas que conocen este ejercicio "desde siempre", o no saben cómo hacerlo bien o simplemente son incapaces. En este artículo queremos explicarte la correcta ejecución de este ejercicio y algunos de los errores más comunes.
¿Cómo hacer correctamente una flexión de brazos?
Una flexión de brazos estándar comienza con las palmas (o puños) de las manos y pies apoyados en el suelo. Las personas más principiantes o que todavía no cuentan con la fuerza suficiente para hacer el movimiento desde esta posición simplemente pueden apoyar las manos en una superficie más elevada que les ayude a reducir el rango de movimiento y en definitiva a ejecutarlo con más facilidad.
Volviendo a la posición estándar, el movimiento comienza con la flexión de nuestros codos y extensión de nuestros hombros. Estos dos gestos simultáneos harán que nuestro torso descienda y se acerque al suelo. Los pies permanecen siempre fijos y anclados al suelo.
Durante la fase excéntrica (bajada) nuestra zona media debe trabajar y estar activada para mantener nuestra pelvis en su sitio, es decir, no podemos dejar que se desplome y caiga hacia el suelo por debajo de nuestro torso.
En cuanto a los codos y hombros, estos deben formar un ángulo aproximado de 45 grados respecto a nuestro cuerpo. En otras palabras, si se nos viera desde arriba, nuestros codos y cabeza deben formar una punta de flecha y no una T mayúscula.
Una vez hemos tocado el suelo con nuestro pecho, empujamos este con nuestras manos y nos separamos de él como si fuéramos un único bloque, es decir, sin dejar que nuestra cadera suba antes que nuestro pecho, por ejemplo.
¿Cuáles son los errores más comunes?
Una vez explicada la ejecución correcta de las flexiones hay que hablar de los errores más comunes que se suelen cometer. Veámoslos.
Rotar internamente los hombros
Tal y como comentábamos más arriba, los codos, hombros y cabeza deben formar una punta de flecha si se nos viera desde arriba, o dicho de otra forma, los codos deben estar en un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro torso.
Para ello debemos realizar un gesto de rotación externa de hombros. La forma más fácil de procurar esto es pensar en que queremos rasgar el suelo que queda entre nuestras manos. Las manos no se mueven de su sitio, pero la intención debe ser tratar de separar el espacio de suelo que queda entre ellas.
Dejar que nuestra pelvis se desplome o se extienda
Es muy común en personas principiantes la falta de propiocepción, es decir el sentido que nos indica dónde y cómo está colocado nuestro cuerpo en el espacio.
Estas personas no tienen interiorizada la postura correcta de las flexiones y se centran solo en lo que sucede con sus brazos, no en lo que sucede con el resto de partes del cuerpo. En estos casos nos encontramos con personas que saben mover brazos y hombros correctamente durante las flexiones pero que se olvidan completamente de mantener la pelvis y cadera neutras.
En la mayoría de casos en los que sucede esto el asunto se soluciona con un simple aviso de lo que está sucediendo por lo que la figura del entrenador como observador externo es importante.
En los casos en los que la persona es incapaz de corregirlo por si misma podemos practicar las planchas isométricas o simplemente facilitar el movimiento elevando las manos y haciendo flexiones inclinadas. Esto disminuirá el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar y la persona será más capaz de mantener la pelvis en su sitio.
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