En numerosas ocasiones el enfoque que se realiza en el gimnasio del entrenamiento de glúteos no es correcto. O bien se defienden a ultranza ejercicios como el hip thrust y se olvidan los ejercicios de aislamiento, o bien se da demasiada importancia a estos últimos y se obvian los compuestos.
Sea como fuere, el glúteo es un músculo que puede ser trabajado desde diversos enfoques en función del tipo de vector de fuerza que soporte (vertical u horizontal), en función de la función que desempeñe (abducción, rotación externa...) o en función del mecanismo de hipertrofia que enfatice (tensión mecánica, estrés metabólico o daño muscular).
En este artículo queremos explicarte el top tres de ejercicios de glúteo que más activación producen en este.
Hip thrust
Bret Contreras es posiblemente el entrenador que más conozca sobre la anatomía, biomecánica y entrenamiento de los glúteos. En 2016 realizó una división de multitud de ejercicios de glúteos basada en tres tipos de los mismos: activators, stretchers y pumpers, es decir, ejercicios activadores, estiradores y de bombeo.
De esta manera, los activadores, que son el tipo de ejercicios que hoy nos ocupa, son aquellos ejercicios que provocan una fuerte tensión muscular en los glúteos, es decir, la principal vía de crecimiento que ofrecen es a través de la tensión mecánica.
Esto requiere obligatoriamente que a la hora de recomendar ejercicios que cumplan estas características debamos mencionar al hip thrust.
El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con mayor protagonismo son el glúteo mayor y glúteo medio.
Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra, el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía).
Patadas de glúteo en polea
Aunque pueda no parecerlo por las cargas que se usan en este ejercicio, este es ideal para transferir una gran tensión a nuestro glúteo de forma analítica al realizarse de manera unilateral.
La naturaleza de este ejercicio en cuanto al vector de fuerza, es decir, dirección en la que actúa la fuerza (horizontal en este caso), permite una gran conexión mente-músculo para aquellas personas que tienen dificultades a la hora de sentir este grupo muscular.
Es importante mantener la neutralidad de la espalda y no provocar una hiperlordosis lumbar en el momento de extender la rodilla.
Pull throughs
Por último, os recomendamos el pull through.
Combina lo mejor de un peso muerto rumano, que es el estiramiento del glúteo en la fase excéntrica, con lo mejor de cualquier empuje de cadera como puede ser un hip thrust o un puente de glúteos, que es la gran tensión soportada durante la concéntrica.
Esto se debe a que en este ejercicio modificamos los vectores de fuerza verticales y horizontales que actúan en ambos tipos de ejercicios y los combinamos de la mejor manera posible.
La limitación del peso muerto rumano (vector de fuerza vertical) es que el glúteo sufre una gran tensión cuando está estirado pero no contraído.
La limitación del hip thrust (vector de fuerza horizontal) es exactamente la contraria.
De esta manera tenemos las dos cosas por el simple hecho de usar una polea: gran tensión mientras el glúteo está estirado y gran tensión mientras está contraído.
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