Para lograr un entrenamiento más completo que trabaje todos los músculos del cuerpo y que se vuelva desafiante para éstos de manera de producir resultados sin riesgo de estancamiento, te proponemos variar tus zancadas, uno de los movimientos más efectivos para ejercitar el tren inferior.
Si buscas diversidad y eficiencia en tu entrenamiento, te proponemos variar tus zancadas con los siguientes consejos:
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Cambiar la distancia del paso o zancada, es decir, adelantar más o menos la pierna al ejecutar el ejercicio. Si das un paso corto se trabajará intensamente el cuádriceps, mientras que si el paso dado es más largo, se incidirá principalmente sobre el glúteo mayor y los isquiotibiales.
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Realizar zancadas dinámicas, es decir, podemos realizar zancadas avanzando mientras alternamos el ejercicio con una pierna y otra, o con salto en el lugar mientras cambiamos de una pierna a la otra al mismo tiempo que ejecutamos una zancada con cada pierna. Esta alternativa genera un esfuerzo cardiorrespiratorio mayor por lo que resultan un trabajo aeróbico.
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Ejecutar zancadas hacia atrás, que permiten controlar mejor la rodilla y su posición por lo que pueden ser más recomendables para personas que sufren problemas en esta articulación.
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Cambiar la altura de apoyo de los pies, pudiendo colocar el pie de la pierna adelantada sobre un banco o apoyar la pierna trasera sobre un step o banco para realizar zancadas estáticas. Así, incrementaremos el peso con el que trabaja la pierna y conseguiremos mayor intensidad.
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Realizar zancadas laterales, es decir, avanzando hacia un lado del cuerpo con la pierna para trabajar intensamente cuádriceps y glúteos, ya que el peso recaerá únicamente sobre la pierna desplazada.
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Ejecutar zancadas cruzadas hacia atrás, pasando por detrás de la pierna de apoyo, hacia el lado contrario. Con esta variante trabajamos el músculos desde un ángulo diferente e intensamente, como ya nos contó Lady Fitness un tiempo atrás
Con todas estas alternativas puedes variar tus zancadas, diversificar tu trabajo y lograr un entrenamiento más completo así como eficiente.
En Vitónica | Consejos para realizar zancadas de manera segura y eficiente Imagen | Wikimedia y Scott & White Healthcare
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