Las técnicas de intensificación son procedimientos a través de los cuales se busca seguir haciendo repeticiones cuando hemos realizado todas las repeticiones posibles con una carga determinada.
Las técnicas más conocidas son las dropsets, las myo-reps y las rest-pause. Cada una de las tres, ya sea jugando con reducciones en la carga o introduciendo pequeños descansos, consigue que logremos realizar un pequeño puñado de repeticiones más.
Suena muy bien para aquellos simpatizantes del culturismo que disfrutan con lo estoico de sentir niveles de esfuerzo máximos durante sus entrenamientos. No obstante, muchas de estas personas creen que el estímulo obtenido al realizar estas técnicas es superior al que podemos encontrar en las series tradicionales.
Dicho esto y planteando esta incógnita, en este artículo te explicamos cuál es el verdadero papel de las técnicas de intensificación en el entrenamiento para ganar masa muscular.
Las técnicas de intensificación y el estímulo hipertrófico
Muchas personas creen que las técnicas de intensificación sirven para mejorar la calidad de las series de entrenamiento, de tal manera que a todas o casi todas las series normales y corrientes les añaden al final una técnica de intensificación. Esto es un error de concepto, veamos por qué.
Empecemos por el principio para asegurarnos de que todos estamos en el mismo punto. Una técnica de intensificación empieza al finalizar una serie normal y corriente que se ha llevado hasta su límite de intensidad. Este límite de intensidad se puede expresar mediante cualquiera de las dos herramientas de autorregulación típicas (RPE, escala de esfuerzo percibido y RIR, repeticiones en reserva). Dicho en otras palabras: no tiene ningún sentido pretender hacer una dropset cuando en la serie principal nos hemos quedado a cuatro repeticiones del fallo muscular.
De esta manera, cuando la serie principal ya se ha llevado a su límite de intensidad, es decir, cuando nos hemos quedado a las puertas del fallo, el número de repeticiones efectivas que se consideran estimulantes para la hipertrofia ya ha llegado a su máximo. Según el modelo de repeticiones efectivas, del cual ya hemos hablado en Vitónica, cuando una serie se lleva hasta el límite se estima que se obtienen unas cinco repeticiones verdaderamente estimulantes. En este sentido, lo que venga después ya sea en forma de dropset, myo-reps o rest-pause no aumenta la calidad de la serie realizada o de las repeticiones que se obtengan de esta forma. Lo único que sucede es que logramos completar más repeticiones efectivas en menos tiempo. Por supuesto esto no es gratis y se paga en forma de fatiga por lo que hay que calibrarlo bien.
Debemos entender que las técnicas de intensificación lo único que hacen es permitirnos obtener más repeticiones efectivas en menos tiempo pero estas no son de más calidad que las cinco últimas repeticiones de una serie normal y corriente realizada a RPE 10 (escala de esfuerzo percibido), es decir, sin repeticiones en recámara. Tampoco son de menor calidad.
Así pues, no es una cuestión cualitativa sino cuantitativa. Más repeticiones en menos tiempo. Sucede igual si comparamos las repeticiones efectivas de una serie que acaba con cuatro repeticiones en recámara con la que acaba con una repetición en recámara. Se trata de un RPE 6 comparado con un RPE 9. La primera aporta una sola repetición efectiva y la segunda aporta cuatro, pero todas son de la misma calidad a nivel de estímulo porque para que se consideren efectivas se deben cumplir dos cosas que solo se cumplen conforme nos acercamos al fallo: reclutamiento de fibras alto y pérdida de la velocidad de ejecución por la fatiga acumulada. Esto último incrementa significativamente la tensión mecánica que soportan nuestras fibras musculares y por lo tanto el estímulo hipertrófico.
En resumen, si usas técnicas de intensificación y aún así tu entrenamiento dura más de hora y media, algo va mal.
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Imágenes | Akil Ochoa, Ryan Snaadt
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