Ampliamos con una rutina que nos servirá para las siguientes 3 semanas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 la cual constará de 3 días de entrenamiento semanal, y en ningún caso se debe entrenar dos días seguidos.
Esta rutina se basa en una rutina de fuerza 5x5 clásica donde se ha metido un énfasis en los gemelos tras cada rutina. Consta de dos bloques de entrenamiento, bloque A y bloque B, donde se va entrenando en secuencia: semana 1: A-B-A, semana 2: B-A-B y semana 3: A-B-A. De este modos se sigue un entrenamiento uniforme y ponderado.
- Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
- Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
- Estructura del plan: ACTUALMENTE NO HAY NADA PLANIFICADO CON MÁS DE UN MES
- Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18 (apartir de la semana 19 se marcan los días de abdos en la rutina).
- Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen, dieta de definición y dieta carga-descar de hidratos.
- Rutinas semanas anteriores: semana 1-2, semana 3-4, semana 5, semana 6-8, semana 9 y 10 (FUERZA), semana 11-14 (FULL BODY), semana 15-16 (RESISTENCIA), semana 17-18, semana 19-22 (Rutina HIIT con preagotamiento), semanas 23-27 y semanas 28-31 (PHAT).
Rutina para las semanas 32-34 (Fuerza)
- Se deberá realizar tras las pesas ejercicio cardiovascular de 15' tipo HIIT.
- Ejemplo del cálculo del peso: si nuestro máximo para 5 repeticiones es 100 kg hay que restarle el porcentaje que se indique para realizar el ejercicio, si es 5%, el peso a usar sería 100kg - (5% de 100) = 95kg.
Ver 6 comentarios