La selección de ejercicios para estimular los tríceps es una verdadera odisea para muchos que intentar optimizar su tiempo en el gimnasio. Dentro de la amplia gama de ejercicios para esta parte del brazo, existen algunos que son muy buenos, otros que son muy malos y el resto que se encuentran en medio, algunos acercándose a los buenos y otros a los malos. ¿Cuál es el mejor ejercicio para los tríceps y cuáles no maximizan el crecimiento muscular?
¿Qué hace que un ejercicio de tríceps sea mejor que otro?
Jeff Nippard es uno de los mejores divulgadores sobre la maximización de la hipertrofia muscular. En su canal de YouTube con más de 4,72 millones de seguidores explica en base a la evidencia científica y la experiencia qué es más interesante para ganar masa muscular.
En uno de esos vídeos señala cuáles son los mejores y los peores ejercicios de tríceps según la ciencia. De él nos quedaremos principalmente con cuál es el ejercicio que estimula en mayor medida los tríceps, y qué otros son adecuados, así como las principales diferencias que hacen que unos estén por delante de los demás.
Tensión y estiramiento
La primera clave para señalar un ejercicio como bueno o malo es la tensión muscular que genera y la capacidad de estiramiento bajo tensión que soporta nuestra musculatura. La tensión mecánica es el principal mecanismo de hipertrofia muscular, así que debe ser el que tomemos más en serio.
La hipertrofia inducida por estiramiento es otra de las claves del crecimiento muscular. Un músculo sometido a un estiramiento bajo carga aumenta su potencial de generar adaptaciones hipertróficas. Por lo tanto, debemos buscar ejercicios con la máxima tensión muscular, tanto en contracción como en estiramiento.
Sensación que tenemos al llevarlo a cabo
De poco sirve que la evidencia científica diga que un ejercicio es malo si tu sientes que es como mejor trabaja tu musculatura. La teoría y la práctica pueden no ir de la mano, así que utiliza este ranking de mejores ejercicios solamente como guía orientativa.
Progresión simple
La sobrecarga progresiva (meter más kilos o hacer más repeticiones / series) es uno de los principios fundamentales de la hipertrofia muscular. Un ejercicio debe permitir progresar de manera simple de una semana a otra para que sea considerado como bueno.
El mejor ejercicio para el tríceps: extensiones sobre la cabeza en polea baja con barra
Los ejercicios de tríceps sobre la cabeza son considerados por la evidencia científica como el mejor estímulo para hacerlos crecer. La razón es que la cabeza larga, una de las tres que conforman el tríceps, no solamente depende de extender y flexionar el codo, sino también de extender y flexionar el hombro.
Estos ejercicios sobre la cabeza se realizan con los hombros extendidos, lo que hace que la cabeza larga se estire más. Como el estiramiento es uno de los mecanismos que favorece la hipertrofia, este grupo de ejercicios se posicionan dentro de las mejores opciones que podemos hacer en el gimnasio.
Dentro de los diferentes ejercicios sobre la cabeza, las extensiones sobre la cabeza con barra son la mejor opción, por encima del uso de la cuerda o de agarrar directamente el cable. Si nos vamos a las mancuernas, la extensión sobre la cabeza a dos manos es un ejercicio interesante, pero reduce su puntuación el hecho de tener que posicionar la mancuerna al inicio y la incomodidad que suele producir.
Press francés con barra Z, la segunda mejor opció
El press francés con barra Z es el segundo mejor ejercicio, según Nippard, que a su vez se basa en la ciencia. Este movimiento cumple con los tres requisitos que expusimos al inicio del artículo: genera tensión y estira el tríceps, la sensación al hacerlo es que el tríceps está trabajando y permite una buena progresión.
Jalón de tríceps (triceps press down): ni tan mal
El jalón de tríceps es otro de los grupos de ejercicios utilizados para la parte trasera del brazo. Este movimiento se puede realizar principalmente de tres formas: con cuerda, con barra o con agarre inverso. ¿Cuál de los tres es la mejor opción para ganar masa muscular en el tríceps?
Jalón de tríceps en polea con barra
La cuerda más genera más contracción en el tríceps, pero necesita más estabilidad en cada repetición por lo que permite hacer menos repeticiones que utilizando la barra. Al utilizar la barra como agarre podremos hacer una mayor progresión semana a semana que las opciones de cuerda y con agarre inverso, así que será la mejor opción de estas tres variantes de jalón de tríceps.
La variante con agarre inverso es la peor de las tres con diferencia porque el peso movido es mucho menor y la sensación al hacerlo es más de incomodidad que de tensión muscular.
Clasificación completa de ejercicios analizados de mejor a peor
Jeff Nippard analiza un total de 20 ejercicios que engloba en una escala de siete niveles. El nivel "S+" es para el mejor ejercicio de todos, que hemos visto que era la extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra. El siguiente nivel, segundo en calidad, es el nivel "S", que en este caso atribuye al press francés con barra Z.
La escala continúa con más niveles que van desde "A" hasta "F", pero en los que no mete ningún ejercicio en el "D" ni el "F" porque no considera que ninguno sea tan malo para ello. Esta es la lista completa de ejercicios ordenados de mejor a peor según el creador de contenido:
- S+: extensión de tríceps sobre la cabeza con barra
- S: press francés con barra Z
- A: jalón de tríceps con barra, extensión de tríceps sobre la cabeza con cuerda, extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con agarre independiente, extensión sobre cabeza con mancuerna a una mano, press francés con mancuernas, press cerrado con barra o con multipower
- B: jalón de tríceps con cuerda, extensión sobre cabeza con mancuerna a dos manos, fondos en paralelas, fondos en máquina, flexiones con manos juntas
- C: jalón de tríceps con agarre inverso, patada de tríceps, fondos entre bancos, flexiones con agarre estrecho
- D: ninguno
- F: ninguno
Referencias
Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el tríceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
Imágenes | Amit Mehta (Unsplash)
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