A la hora de trabajar las piernas muchos son los ejercicios que tenemos a nuestra disposición y de hecho siempre en las rutinas podemos ver distintas formas de trabajar. Pero existen dos ejercicios primordiales a la hora de entrenar la pierna, se trata de la sentadilla por un lado y de la zancada por el otro. En este post nos vamos a detener en el segundo, en su correcta realización y en los beneficios que nos aportará a nivel muscular.
La zancada se puede realizar de diferentes maneras, pues la podemos llevar a cabo con peso libre que agarraremos a cada uno de los lados con las manos. También lo podemos realizar en multipower con barra guiada, que sujetaremos con los hombros, o con barra libre. Incluso lo podemos hacer con el propio peso de nuestro cuerpo. Podemos alternar las piernas o realizarlo con la misma, colocar un step en una de las piernas para hacer más largo el recorrido…
Colocación a la hora de ejecutar la zancada
Sea cual sea la que elijamos para ejecutar este ejercicio, siempre hay que tener en cuenta una serie de puntos. Nos debemos colocar rectos mirando al frente, con la espalda recta y relajada, pues son las piernas las que deben aguantar toda la tensión del ejercicio. Durante todo el tiempo que dure el ejercicio debemos cuidar que la espalda permanezca en esta misma posición, evitando que nos inclinemos hacia delante, atrás o hacia los lados.
Colocación de las piernas
Las piernas son muy importantes en el ejercicio, ya que es la parte que estaremos trabajando con este ejercicio, por ello es necesario que las coloquemos adecuadamente. Una de ellas debe permanecer en la parte delantera, apoyando toda la planta del píe en el suelo. Es importante que tengamos en cuenta que al descender y cuando se doble la rodilla hacia adelante, nunca debe sobrepasar la puntera del pie. Para conseguir esto es necesario que la pierna que se queda detrás se lleve lo más atrás posible para así incidir más en los músculos trabajados y evitar que las rodillas sufran con el ejercicio.
Colocados de este modo lo que haremos simplemente será, valiéndonos de las rodillas, manteniendo el equilibrio y sin doblar la espalda, subir y bajar, de modo que elevemos el cuerpo mediante la acción de los músculos que conforman las piernas. Es importante sobre todo concentrar la tensión en los cuádriceps y los glúteos, que serán los principales implicados en este ejercicio.
Importancia de realizar bien el movimiento
A la hora de ejecutar el ejercicio es muy importante que realicemos todo el movimiento, es decir, bajar lo máximo que podamos, sin llegar a tocar el suelo con la rodilla, y elevar el cuerpo al máximo cuando estiremos las piernas, de modo que notemos la contracción muscular. Es importante que cuidemos esto para así conseguir una máxima incidencia sobre los músculos de las piernas que estamos trabajando.
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