Sin saber muy bien cómo, nos vamos adentrando cada día en un ritmo frenético que eleva nuestro estrés y ansiedad. Muchas personas llegan a casa tremendamente cansadas, pero luego no pueden dormir. El insomnio es la consecuencia de esos niveles elevados de estrés y ansiedad a lo largo de los días. Para intentar contrarrestarlos y dormir mejor existen diferentes técnicas de relajación que son efectivas.
Método 4-7-8 para reducir el estrés y dormir mejor
Las técnicas de relajación son interruptores que detienen todo y nos permiten evadirnos de los factores estresantes. En función de nuestro nivel de concentración y de capacidad para relajarnos, las técnicas serán más o menos efectivas.
El aspecto fundamental que debemos tener en cuenta es que la relajación es un proceso que se va mejorando a lo largo del tiempo. No tener esto en cuenta puede propiciar el efecto contrario a nuestro objetivo, poniéndonos más nerviosos y complicando aún más disminuir el estrés.
Existen infinidad de técnicas de relajación y disciplinas que la abordan como la meditación. En estos días la técnica 4-7-8 ha aumentado el interés de las personas que buscan un método para terminar el día con serenidad y poder dormirse más rápido y mejor.
¿Cómo llevar a cabo la técnica 4-7-8?
Hace unos días la psicóloga Gil Bóveda explicó para el periódico ABC cómo realizar la técnica de relajación 4-7-8. Podemos llevar a cabo esta práctica tanto sentados como acostados, lo importante es estar en una posición completamente cómoda.
La punta de la lengua debe ponerse contra el paladar, justo atrás de los dientes superiores, y no moverla durante todo el ejercicio. Sin que se mueva de ahí debemos realizar los siguientes pasos, de los que la técnica recibe su nombre:
- Con la boca ligeramente abierta, como si soplásemos por una pajita, soltamos todo el aire.
- Una vez expulsado, cerramos los labios e inhalamos por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguantamos la respiración durante siete segundos sin inhalar más ni exhalar el aire.
- Repetimos de nuevo el primer paso expulsando el aire por la boca durante ocho segundos.
Una vez terminado el ciclo, volvemos a inhalar de nuevo por la nariz durante cuatro segundos y repetimos el proceso. Para acordarnos fácilmente simplemente tendremos que recordar 4-7-8 que son los segundos durante los que se expulsa y se introduce el aire.
Si no estás familiarizado con ninguna técnica de respiración no es recomendable que lo hagas muchas veces. Cuatro o cinco ciclos son suficientes para comenzar, y podrás aumentar el número según tus sensaciones.
Duerme justo después de la técnica 4-7-8
Lo ideal es que nada más terminar la técnica de respiración intentes dormir. Deja todo preparado antes de realizar la respiración, como puede ser luces apagadas, alarma o cualquier cosa que tengas que hacer antes de dormir. La razón principal es llevarnos esa sensación libre de estrés al sueño.
Esta técnica de respiración es eficaz, como algunas otras, porque mientras nos concentramos en la respiración y en el tiempo de inhalar y exhalar no estamos pensando en la presentación de mañana, en el desayuno de los niños o en cualquier otra cosa. Pruébala y recuerda que necesita un proceso. No te frustres si te cuesta los primeros días.
En Vitónica | Meditación y sueño: qué dice la ciencia sobre el papel de meditar para dormir mejor y para despertarnos con más energía
Imágenes | Unsplash
