La higiene del sueño es uno de los pilares más importantes para la salud y para evitar la ganancia de grasa corporal. Tanto el sobrepeso como la obesidad son problemas de salud pública debido a que este peso excesivo, que normalmente suele ser de grasa corporal, genera muchísimos gastos sanitarios porque estas personas tienen muchas más probabilidades de padecer trastornos y enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer, etc.
En este artículo os vamos a comentar cómo afecta la falta de sueño a los distintos factores que pueden generar un aumento de la grasa en la zona abdominal.
Mayor hedonismo por la comida
Además de comer por señales como el hambre tal y como lo conocemos, también sentimos placer por la comida, sobre todo por aquella que es ultraprocesada ya que justamente se fabrican para aumentar las señales en el centro del placer.
Además, tenemos una parte en el cerebro, que es de las últimas zonas que hemos desarrollado como ser humano, llamada corteza prefrontal que, en parte, se encarga de inhibir los impulsos de nuestro cerebro.
Cuando hay una mala higiene del sueño, la capacidad que tiene nuestra corteza prefrontal para inhibir esos impulsos por comida ultraprocesada es menor, por lo que aumenta, a veces de manera inconsciente, nuestra ingesta calórica a base de alimentos ricos en grasas y azúcares.
Mayor concentración de hormonas del estrés
Cuando tenemos una mala calidad del sueño, la concentración de hormonas relacionadas con el estrés como la adrenalina, noradrenalina y cortisol, aumentan.
No es malo tener estas hormonas en altas concentraciones de manera aguda ya que ayuda al cuerpo a ser más fuerte (lo que se conoce como supercompensación). El problema viene cuando estas hormonas están aumentadas de forma crónica, haciendo que nuestra capacidad de almacenar grasa en la zona del abdomen (ya que el cortisol es una hormona que justamente hace que se almacene más cantidad de grasa en esa zona) aumente y la de sintetizar proteínas musculares, disminuya.
Además, comentando lo dicho en el apartado anterior, si juntamos una concentración de hormonas del estrés elevada más un aumento del consumo de alimentos procesados, tenemos el combo perfecto para que nuestra grasa corporal aumente de manera drástica.
Menor rendimiento deportivo
Si somos personas deportistas y además llevamos bastante tiempo practicando nuestro deporte, sabremos nuestra capacidad de generar fuerza en un día bueno y en un día malo.
Cuando dormimos mal veremos que no somos tan capaces de levantar una determinada carga o que no somos capaces de correr tan rápido y, por otro lado, no estaremos lo suficientemente bien, a nivel fisiológico, de tolerar tanto volumen, por lo que en un entrenamiento, o varios, no podremos tolerar ni la intensidad ni el volumen al cual estamos acostumbrados y, por supuesto, nos recuperaremos mucho más lento.
Esto hace que las calorías que quemamos sean muchísimo menor, por lo que es mucho más fácil almacenar grasa corporal.
Menor actividad física
No toda la actividad física proviene del ejercicio físico, sino también de cuanto nos movemos para ir al trabajo, dar una vuelta por la ciudad, etc. Dormir y descansar mal hace que nuestras ganas de caminar, ir en bici a los sitios, etc., disminuya, por lo que la cantidad de calorías que quemamos por medio de la actividad física también disminuye.
Como podemos ver, el dormir mal hace que ingiramos más cantidad de calorías (además provenientes de productos procesados), tengamos menor capacidad de quemar calorías por medio de la actividad y ejercicio físico y, además, tengamos un ambiente hormonal idóneo para que esa grasa se almacene sobre todo en el abdomen y nuestra síntesis de proteínas musculares disminuya.
Estrategias para dormir mejor
Son muchas las estrategias que se pueden emplear para que nuestro sueño aumente y, entre todas ellas, nos encontramos con las siguientes:
- Disminuir las pantallas antes de dormir: Se ha mostrado que la luz azul de las pantallas retrasa el ciclo circadiano. Incluso los dispositivos más pequeños como puede ser el móvil, tablets, etc., emiten suficiente luz como para alterar nuestros ritmos circadianos.
- Temperatura de la habitación: Parece ser que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 15-20ºC. Se ha visto que temperaturas superiores o inferiores a ese abanico de temperatura dificultan la cantidad de horas que podemos dormir y la calidad del sueño.
- No consumir estimulantes poco antes de dormir: Consumir cafeína, teína y otros estimulantes puede disminuir la capacidad de descanso porque mantiene activado el sistema nervioso central. Por ello, se recomienda no consumirlos más tarde de las 18.00.
- Alimentación antes de dormir: Hay personas que no son capaces de descansar correctamente si tienen algo de comida en el estómago. A pesar de ello, la insulina inhibe el sistema nervioso central, por lo que realizar una cena con un consumo adecuado de carbohidratos, podría ayudar a mejorar la calidad del sueño.
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