Mucho han cambiado las pautas para el ejercicio físico durante el embarazo desde que se recomendaba reposo absoluto o, a lo sumo, caminar. Durante las décadas de 1980 y 1990 comenzaron a verse claros beneficios de la práctica de ejercicio físico en mujeres embarazadas. Desde ahí cada vez existe mayor evidencia científica que desaconseja el reposo (salvo contraindicación médica), y cada vez se puede prescribir el entrenamiento con mejor precisión. Vamos a ver cuáles son las consideraciones del entrenamiento de resistencia para la mujer embarazada.
Recalcamos que son recomendaciones basadas en evidencia científica que deben de tratarse como tal, no como una guía a seguir por cualquier mujer sin supervisión profesional. En el embarazo la mujer pasa a ser una población especial, por lo que necesita un entrenamiento especial que debe llevarse a cabo por un profesional cualificado.
Entrenamiento de resistencia en la mujer embarazada
Muchos tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y de resistencia, pueden ser beneficiosos para una mujer embarazada sana. El ejercicio moderado durante el embarazo ayuda a la mujer a mantener el aumento de peso recomendado en las semanas de gestación.
El ejercicio moderado también afecta beneficiosamente reduciendo la posibilidad de desarrollar diabetes gestacional e hipertensión, y podría tener resultados positivos en el parto, en el peso del bebé al nacer y en las habilidades neuromotoras del neonato.
Los efectos del ejercicio más vigoroso para las mujeres embarazadas son menos claros que los que ya hay para el ejercicio moderado. Eso es un problema para mujeres que son atletas, como Ana Peleteiro, bronce actual en triple santo, y que no pueden permitirse no entrenar durante un año con una cierta intensidad.
Intensidad del entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia implica sesiones de ejercicio de larga duración y de intensidad moderada a alta, como normal general. También encontramos series de una intensidad alta y de corta duración como método a utilizar para desarrollar la capacidad aeróbica.
Las pautas actuales del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG por sus siglas en inglés) para mujeres embarazadas son similares a las de la población general: 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada.
Esa cantidad de entrenamiento y de intensidad para mujeres atletas se queda muy corta. En esos casos el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos establece:
Las mujeres que habitualmente realizan una actividad aeróbica de intensidad vigorosa o que eran físicamente activas antes del embarazo pueden continuar estas actividades durante el embarazo y el puerperio.
¿Cuánto es suficiente y cuánto es demasiado a la hora de entrenar resistencia?
La prestigiosa revista de Fuerza y Acondicionamiento (Strength and Conditioning Journal) dispone de una revisión en la que establece las consideraciones del entrenamiento de resistencia para la atleta embarazada. En esta publicación se abordan las adaptaciones fisiológicas del embarazo y su relación con el entrenamiento de resistencia.
Ejercicio de alta intensidad sobre el flujo sanguíneo uterino
Todavía existen preocupaciones sobre el bienestar fetal durante el ejercicio extenuante. Una de las principales preocupaciones es que durante el ejercicio físico muy exigente el músculo esquelético puede recibir entre el 80% - 90% del gasto cardíaco.
El flujo sanguíneo al útero no debe verse nunca comprometido, y esa ha sido la principal preocupación sobre el entrenamiento de alta intensidad en embarazadas. Parece que tras varias investigaciones se informó que no hay cambio en el flujo sanguíneo uterino, o sí lo hay pero sin comprometer al feto.
Otra de las líneas investiga el efecto del entrenamiento de alta intensidad sobre la frecuencia cardíaca del bebé durante el embarazo. Cuando la frecuencia es menor de 110 latidos por minuto se asocia con un marcador de sufrimiento fetal.
Recomendación de intensidad máxima en el entrenamiento de resistencia
Cuando las atletas van más allá de una intensidad moderada, especialmente si van por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, puede producirse esa bradicardia (disminución de la frecuencia cardiaca fetal) y una mayor resistencia al flujo sanguíneo uterino.
Por debajo de ese 90% de la frecuencia cardiaca máxima el flujo sanguíneo disminuyó sin compromiso fetal, y la frecuencia cardiaca del feto se mantuvo en el rango normal (110 - 160 lpm). Por tanto, no sobrepasar esa línea del 90% de la frecuencia cardiaca máxima parece ser lo más inteligente actualmente, siempre a expensas de cada atleta en particular.
Todos estos datos son extraídos de mujeres embarazas atletas que ya practicaban deportes de resistencia mucho antes de que llegase el embarazo. Una persona sin nivel de resistencia debe obligatoriamente ponerse en manos de un personal certificado si quiere entrenar con cierta intensidad.
El ejercicio físico aumenta la temperatura central
La temperatura central de la madre no debe exceder los 39º C ni aumentar entre 1,5º - 2º desde el valor de temperatura inicial. Es por ello que las mujeres embarazadas deben evitar la exposición prolongada al calor y hacer ejercicio en ambientes termoneutrales, es decir, con una temperatura controlada.
Existen algunas investigaciones que muestran como las mujeres atletas embarazadas tienen una mejor capacidad de disipar el calor, y con ello de evitar alcanzar altas temperaturas centrales. Sin embargo, hay falta de investigación por razones éticas donde se haya expuesto a esta población a situaciones que eleven su temperatura para ver qué ocurre en el feto.
Ravanelli y colaboradores concluyeron que las mujeres embarazadas podían hacer ejercicio durante 35 minutos al 80 - 90% de su frecuencia cardiaca máxima en condiciones cálidas sin superar el umbral seguro de temperatura.
Recomendación para controlar la temperatura central máxima
A mayor intensidad, mayor puede ser la elevación central de temperatura. A ello se suma que la temperatura ambiente sea calurosa, lo que hace que aumenten aún más esos grados centrales. Para evitarlo es importante cumplir con las siguientes tres premisas:
- Seguiremos cumpliendo la recomendación de no superar el 90% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Evitaremos realizar el entrenamiento de resistencia en ambientes calurosos, utilizando las máquinas de los centros de entrenamiento para subsanarlo.
- Ingerir agua fría nos ayudará también a controlar el aumento de la temperatura central.
Cambios metabólicos y musculoesqueléticos en el embarazo
La mamá atleta y el bebé comparten combustible
Al igual que cualquier persona necesita glucosa para llevar a cabo las funciones vitales, el feto recibe dicha glucosa de la madre. Una de las razones que se han estudiado para saber si prescribir entrenamiento de resistencia es adecuado o no para las atletas embarazadas, ha sido si la demanda de glucosa que requiere el ejercicio podría disminuir la disponibilidad de glucosa para el feto.
A pesar de la posibilidad teórica pueda relacionar el ejercicio físico de resistencia con una reducción de carbohidratos fetales, la evidencia científica sugiere que el este tipo de ejercicio no afecta negativamente al peso del bebé al nacer.
Además, el ejercicio físico ayuda en el aumento de peso gestacional recomendado y reduce la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus gestacional.
Esto no significa que vale cualquier tipo de modalidad ni intensidad de ejercicio de resistencia, ya que debe controlarse muy bien el consumo de carbohidratos de la dieta y el gasto de glucosa durante la sesión. Es por ello por lo que insistimos una vez más, que el ejercicio físico es seguro durante el embarazo, pero debe ser supervisado por un profesional cualificado que tenga en cuenta todas estas variables.
Existen cambios corporales que han de ser tenidos en cuenta
Uno de los cambios corporales que se aprecian fácilmente es el aumento de peso durante la gestación. Con este cambio se modifica el centro de gravedad produciendo una redistribución del peso. También hay un aumento de laxitud articular por la liberación hormonal, que debe ser muy tenida en cuenta a la hora de gestos y movimientos que pueden terminar en lesión.
La modalidad del ejercicio deberá modificarse con una alta probabilidad por su alto impacto, ya que pueden llevar a dolor lumbar y dolor en la cintura pélvica. Sin olvidarnos del sufrimiento de la musculatura pélvica que debe soportar impacto a impacto todo el peso extra.
A medida que avanza el embarazo correr puede ser excesivamente desafiante, siendo adecuado modificar la modalidad de ejercicio. La natación en piscina o el ciclismo estacionario (bicicleta estática) son dos actividades seguras en los tres trimestres del embarazo con las que podemos mantener nuestro nivel atlético hasta prácticamente la totalidad del embarazo.
Aplicación práctica para mujeres atletas embarazadas
El ejercicio físico de fuerza y de resistencia tiene muchos beneficios para la madre embaraza, para la conexión madre-bebé y para el bebé desde el parto a la vida adulta. Sin embargo, ese ejercicio debe ser pautado por un profesional certificado en esta población especial, puesto que hay que tener en cuenta muchas variables generales e individuales.
Si bien el entrenamiento de resistencia a una intensidad media no tiene inconvenientes de forma general, el entrenamiento de alta intensidad debe ser tomado con una mayor cautela. No debemos superar el 90% de la frecuencia cardiaca máxima porque puede generar más inconvenientes que beneficios. Siempre estos valores dependerán del nivel previo de la mujer y del consenso con su entrenador.
Entrenar por debajo de dicha intensidad, según la evidencia científica actual, no genera problemas como bradicardia fetal (bajar de 110 latidos por minuto) ni un aumento excesivo de temperatura central (subir por encima de los 39ºC).
Lo ideal es entrenar en temperaturas que no sean calurosas y beber agua fría para contrarrestar la subida de temperatura central inherente al ejercicio físico. También debe controlarse la dieta ya que la mamá y el feto comparten combustible.
Al realizar ejercicio físico gastamos carbohidratos por lo que es necesario aumentar su consumo en la dieta para que ni a la madre ni al bebé en gestación le falte dicho aporte.
Correr es la modalidad más desafiante para las estructuras corporales de una mujer atleta, especialmente a medida que avanza el embarazo. Sustituir esta actividad llegado el momento por otras como la natación en piscina o el ciclismo en interior será una excelente idea. Todo siempre bajo supervisión de un profesional certificado.
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