Cuando hablamos de una nutrición saludable, además de que un plan nutricional tiene que ser totalmente individualizado a la persona, también son necesarias ciertas bases con el fin de que la persona no enferme o acabe teniendo problemas relacionados con la comida. Y ya no hablamos a nivel psicológico, sino a nivel de salud fisiológica.
En este artículo de Vitónica vamos a comentar cuáles son los pilares más importantes de una nutrición saludable.
Comer frutas y verduras
Esta sin duda debería ser la base principal de una buena nutrición saludable. Las frutas y verduras son alimentos importantísimos debido a sus altas concentraciones de fibra dietética, vitaminas, minerales, especialmente electrolitos; y fitoquímicos, especialmente antioxidantes.
Varios estudios han asociado la baja ingesta de frutas y verduras con enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, presión arterial, hipercolesterolemia, osteoporosis, muchos tipos de cáncer, enfermedades pulmonares obstructivas crónicas, problemas respiratorios e, incluso, de salud mental.
Además, se ha mostrado que la fibra que se encuentran en las frutas y hortalizas reducen las tasas de paso intestinal al formar un volumen, lo que lleva a una absorción de nutrientes más gradual y, por lo tanto, previene el estreñimiento.
Esta fibra puede ser fermentada en el colon, aumentando la concentración de ácidos grasos de cadena corta con propiedades anticancerígenas y el mantenimiento de la salud intestinal.
Consumir pescados azules
Sabemos que un alimento no se puede relacionar directamente con un nutriente en particular, pero uno de los mayores beneficios que tiene el consumo de pescado azul es su omega-3.
Los omega-3 son grasas dietéticas con una variedad de beneficios para la salud. Se incorporan en muchas partes del cuerpo, incluidas las membranas celulares, y desempeñan un papel en los procesos antiinflamatorios y en la viscosidad de las membranas celulares.
Los omega-3 esenciales son el EPA y DHA, que son necesarios para un desarrollo fetal adecuado y un envejecimiento saludable. El DHA es un componente clave de todas las membranas celulares y se encuentra en abundancia en el cerebro y la retina. El EPA y DHA también son los precursores de varios metabolitos que son beneficiosos en la prevención o el tratamiento de varias enfermedades.
Consumir suficientes proteínas
Se ha visto durante mucho tiempo que la proteína es algo únicamente para deportistas para aumentar la masa muscular, pero realmente los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden mantener la masa corporal magra durante la pérdida de peso, promover el control del peso, mejorar la regulación glucémica y aumentar la absorción intestinal de calcio, lo que puede resultar en mejoras a largo plazo en la salud ósea.
Y lo mejor es que no es necesario consumir carne u otros productos de origen animal, ya que todas las proteínas podemos sacarlas de alimentos de origen vegetal como las legumbres.
Eliminar ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son la principal fuente de azúcar total y añadida en la dieta de occidente. El consumo excesivo de azúcar, particularmente en forma de bebidas azucaradas, está asociado con múltiples factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, que incluyen un aumento de la grasa general y abdominal, hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y dislipidemia.
Además, altera también la microbiota intestinal, y esto se ha relacionado relacionado con el exceso de adiposidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
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