En la primera parte de estas pequeñas recomendaciones, os comentábamos en primer lugar, qué deberíamos tener en cuenta para elegir entre una etapa u otra en función de nuestras preferencias y de otra serie de variables como por ejemplo la medida del perímetro abdominal.
Además de eso, os acercábamos una serie de recomendaciones para realizar una etapa de definición o de pérdida de grasa de forma óptima. En este artículo vamos a intentar agrupar de la forma más completa posible una serie de consejos para aumentar nuestra masa muscular de forma eficiente.
La ganancia de masa magra en el tiempo
En primer lugar, me gustaría destacar algo de lo que ya he hablado en alguna ocasión, y es, cómo enfocar exactamente la etapa de aumento de volumen muscular. Aunque a algunos les parezca difícil, es más complejo aumentar masa muscular que perder grasa, conlleva más tiempo y exige más "sacrificio".
Ya hemos comentado que para perder grasa, con que sigamos una dieta hipocalórica va a ser suficiente, el no entrenar correctamente provocará que perdamos algo de masa muscular, pero desde luego conseguiremos el objetivo principal que es perder grasa. En el caso del aumento de masa magra, es más complejo.
Debemos entender que cada persona parte de una base muscular y tiene una genética de cara al aumento de masa magra. Es posible que haya personas capaces de ganar durante sus primeros años entre 5Kg y 6Kg totalmente magros, mientras que otros no podrán pasar de los 2Kg, con lo cual, no hay que desesperarse.
Teniendo esto en cuenta, si a lo largo de un año ganar 2Kg de masa magra ya se convierte en un verdadero triunfo, no tiene ningún sentido realizar etapas de volumen en las que aumentemos nuestro peso corporal a un ritmo de 500g semanales, es decir, 2.5Kg al mes, porque lo que estaremos haciendo es ganar principalmente grasa.
Cómo enfocar la etapa de volumen muscular
Como adelantaba en el párrafo anterior, la estrategia de aumento de volumen muscular no debe estar pensada para ganar una excesiva cantidad de peso en poco tiempo, así que, cuanto más lenta sea esa ganancia, dentro de unos límites, mejor estaremos realizando el aumento.
Hay varias formas de limitar la etapa de volumen, una de ellas es por el peso, otra puede ser por el perímetro abdominal. Generalmente podemos ponernos un peso límite del cual no pasar cada vez que queramos realizar una etapa de ganancia de masa muscular. Por norma general, una persona debería moverse en un rango de +-2.5Kg o +-4.5Kg.
Los rangos que propongo son rangos medios para personas entre 45Kg y 60Kg o personas de entre 70Kg y 80Kg. Lógicamente no representan el mismo tipo de ganancia o pérdida en cifras absolutas en una persona de 80Kg que en una persona de 60Kg, para la persona de 80Kg será más sencilla aumentar o disminuir el peso corporal en cantidades algo más elevadas.
Una fase de hipertrofia muscular debería durar mínimo 8 semanas, ya que, en menos de ese tiempo es complicado tener resultados en el aumento de la masa muscular. El tiempo máximo depende de cómo se esté realizando la ganancia y de si se está realizando a un ritmo correcto o no.
La importancia del entrenamiento y la dieta en la ganancia de masa muscular
Si en la definición destacaba la importancia de la dieta sobre el entrenamiento, a pesar de que ambas son importantísimas, en el caso de las etapas de volumen, doy más preferencia al entrenamiento que a la dieta, aunque vuelven a ser ambas realmente importantes, ya que, si entrenamos como debemos, y no nos alimentamos lo suficiente, no lograremos crecer muscularmente hablando.
Aún así, una cosa está clara, si seguimos una dieta hipercalórica, y entrenamos de forma incorrecta, las ganancias que tendremos serán principalmente de grasa, ya que, si no estimulamos nuestra musculatura de forma óptima, el exceso calórico será aprovechado por el cuerpo para aumentar la masa grasa.
Con respecto a los entrenamientos, aunque el objetivo principal sea la hipertrofia muscular, en esta etapa debemos también aumentar nuestra fuerza, ya lo explicamos en alguna ocasión que si se quiere ser más grande, hay que ser más fuerte.
Así que como norma general, las rutinas deben estar compuestas principalmente por ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza, que ocupen entre un 70% y un 80% de cada sesión de entrenamiento, el 20% o 30% restante, ejercicios monoarticulares de aislamiento en rangos de 12 a 15 repeticiones. Como por ejemplo en esta rutina que os propusimos.
Un error muy común y frecuente es el de pensar que la fuerza no es importante en esta etapa. Muchas personas siguen levantando continuamente las mismas cargas durante todo el año, sin ninguna ganancia de fuerza aparente y si esta no se consigue, es imposible que progresemos y que generemos una buena hipertrofia y duradera.
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