Respiración y relajación

Desde la antigüedad se ha conocido la fuerte relación entre respiración y relajación. Desde la cultura oriental métodos como el Yoga, Tai-Chi o diferentes técnicas de meditación se basan en el control de la respiración como vía para ayudar a obtener la relajación.

Además de posibilitar el aporte de oxígeno a los tejidos, la respiración puede servir como forma de relajación, ayudando a relajarnos un poco incluso en situaciones muy estresantes, como puede ser la preparación de un examen para un estudiante, una prueba para un deportista o los retos cotidianos del día a día.

En estado normal respiramos unas 16-18 veces por minuto. Si estamos muy tranquilos, la frecuencia respiratoria puede bajar a 10, mientras que si estamos nerviosos o en peligro, puede subir a 30. Al hacer actividad física también aumenta la frecuencia respiratoria. Es decir, está clara la relación entre respiración y relajación/estrés. Todos estamos habituados a que en situaciones de emergencia o de especial estrés (un accidente, una crisis de ansiedad, un parto…) se insiste mucho a la persona en el control de la respiración.

Esto es debido a que un buen control de la respiración actúa de forma sistémica, equilibrando y amortiguando relativamente la situación que ha provocado nervios o estrés.

Existen muchas técnicas de relajación, desde unas muy básicas a otras muy complejas, con nombre propio. Mi explicación va ser más general, muy sencilla, con el objetivo de presentar el tema y dar una ayuda para aquellos que se puedan beneficiar de esta idea tan tan útil y tan fácil de poner en práctica.

Respiración abdominal

De las diferentes técnicas de respiración posibles, es la respiración abdominal la que nos puede ayudar a obtener relajación generalizada.

Lo ideal es hacerlo tumbado boca arriba (decúbito supino), pero, una vez que estemos habituados, se puede realizar sentado, de pie y en cualquier situación (en el metro, autobús, en el trabajo…).

Tumbado boca arriba, con ropa cómoda y en una habitación con luz y temperatura agradables (según preferencia de cada uno), realizamos respiraciones en las que participe al máximo el abdomen. De forma suave, lenta controlada, hinchamos al máximo y soltamos el aire poco a poco, de forma progresiva.

El movimiento tiene que ser natural, sin forzar. Notamos como el abdomen se estira, se llena de aire, sin apretar, para luego deshincharse e ir vaciando todo el aire inspirado.

Nota cómo tus respiraciones son lentas, profundas, rítmicas. Una vez que consigas hacer esto de forma natural, podrás también combinarlo con otros ejercicios, como puede ser la visualización, repetición de frases positivas y también el uso de música o aromas agradables que te ayuden a relajarte (sin distraerte demasiado).

Respiración y visualización

Hay varias formas de realizar este tipo de ejercicios. Os propongo algunas, para que cada cual emplee la que mejor resultado de.

• Visualizar imágenes positivas: Una playa desierta, un campo verde, un cielo azul… Visualiza una imagen que te guste, y quédatela en tu mente. Mientras respiras de forma suave, repite mentalmente consignas positivas sencillas: “estoy tranquilo” “estoy relajado” “me siento bien”. Si te imaginas en la playa, sincroniza la subida y bajada de la marea con tu respiración.

• Imaginar que respiras fragancias: Si te visualizas en un campo, imagina como huele la hierba, las flores, la tierra mojada después de la lluvia… Imagina intensamente cómo sería el oler estas u otras fragancias que te resulten agradables.

• Imagina que eres un pájaro: Visualiza cómo sería volar, posarse en un árbol, sobrevolar un hermoso valle…

• Visualiza lo que quieres conseguir: En el deporte es muy habitual utilizar las técnicas de visualización para imaginar la carrera perfecta, el salto perfecto, el partido perfecto. Imagínate consiguiendo aquello que buscas, ya sea en el deporte, en una entrevista de trabajo o en cualquier ámbito. Repite consignas positivas “puedo hacerlo” “lo voy a conseguir”.

Como he comentado antes, todo esto no son más que ejemplos muy generales, pero que creo que pueden ser muy útiles para algunas personas que tiene problemas para relajarse. A veces lo que necesitamos es parar aunque sean 5 minutos, desconectar del mundo e imaginar que todo va bien. Muchas veces, al abrir los ojos, es muy posible que se cumpla.

Imagen | josemanuelerre
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