Muchas personas consideran que comer muchas veces al día es un factor clave en el etapas de pérdida de grasa y en etapas de ganancia de masa muscular. Se basan en que el cuerpo solo puede asimilar una cantidad determinada de nutrientes por ingesta.
De ser así, el resto de comida se almacenaría como grasa en el cuerpo. Otra cosa que se ha dicho es que comer más veces al día acelera el metabolismo y permite quemar más calorías haciendo más sencilla la pérdida de peso.
Por último, se ha comentado durante mucho tiempo que si te saltas una comida, te arriesgas a sufrir una bajada de glucosa en sangre y llegarás con más hambre a la siguiente comida, excediéndote en las calorías que consumes.
Si todo esto fuese cierto, tendríamos que hacer por lo menos 5 comidas al día, pero, ¿es cierto?
¿Se acelera el metabolismo?
Cuando se ingiere comida, una parte de las calorías se destinan a digerir, absorber y metabolizar los nutrientes que proporcionan estas calorías. Esto, que se conoce como efecto térmico de los alimentos o termogénesis inducida por dieta, supone aproximadamente un 10% del total de las calorías ingeridas.
De este modo, si a lo largo del día se ingieren 2.000 kcal, la termogénesis inducida por dieta, serán de 200 kcal. Si se consumen 3.000 kcal, la termogénesis será de 300 kcal.
Esta termogénesis no va a aumentar haciendo más comidas, sino que aumentará consumiendo más calorías. En cualquier caso, no tiene sentido comer más para aumentar la termogénesis porque la energía que se gasta nunca superará al computo total de energía que aporta la comida.
Si te interesa aumentarla algo más, puedes hacerlo comiendo más fibra y proteína porque la termogénesis de estos dos macronutrientes requiere de más calorías.
Dicho esto, una persona A que consuma 2.000 kcal repartida en 10 ingestas, tendrá una termogénesis de 200 kcal; exactamente igual que la que tendrá una persona B que consume 2.000 kcal repartidas en 2 ingestas.
¿Tienes menos hambre?
Otro argumento que comenta la gente es que hay que comer más veces, porque de esta manera tendrás menos hambre y comerás menos kcal. Esto es verdad, pero solo para algunas personas.
Que la frecuencia de comidas reduzca el apetito, es algo individual y, de hecho, la mayoría de estudios que abordan este tema han observado una relación inversa. Es decir, aumentar la frecuencia de comidas hace que se reduzca la saciedad. Normalmente la gente se sacia más al reducir la frecuencia de comidas y, precisamente por eso, se ha popularizado el ayuno intermitente.
Si tu idea es ganar masa muscular, es complicado que ingieras todas las calorías en 2 o 3 ingestas, mientras que si tienes mucho apetito y quieres perder grasa corporal, esto sí que puede tener más sentido, o sea, aumentar la frecuencia de comidas puede ser una ventaja en etapas de volumen, pero una desventaja en etapas de definición.
Bajadas de los niveles de glucosa
Un tercer argumento de quienes apuestan por aumentar la frecuencia de comidas es el mantenimiento de niveles estables de glucosa en sangre.
Tenemos una gran cantidad de hormonas que se encargan de mantener la glucemia estable, como es la insulina, glucagón, adrenalina, hormona de crecimiento, etc. En personas sanas es muy raro e improbable que se alteren los valores normales.
Un ejemplo, son las personas que practican ayuno intermitente. Son personas que suelen estar 16-20 horas sin comer y no tienen una variación de sus niveles de glucosa en sangre.
Hacer más o menos comidas, ni está bien ni está mal. Lo importante es ingerir todos los nutrientes que necesitamos al día. Una recomendación para optimizar la síntesis de proteínas musculares es la de repartir en un mínimo de 3 ingestas las proteínas que has de consumir, aunque no va a ser tan importante como la de afrontar tu plan nutricional con una actitud positiva que te permita mantenerla en el tiempo.
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