Hace un tiempo atrás, circunstancias de la vida me impidieron continuar con mi intensa rutina de entrenamiento y poco a poco fui ganando peso. Esos kilos de más que no podía revertir con más ejercicio que el que hacía, quedaron atrás gracias a pequeños cambios en la alimentación y ahora te revelo cómo conseguí adelgazar y mantener el peso, reemplazando cinco alimentos en la dieta.
Lo primero que hice fue inspeccionar mi alimentación y para ello, realicé por unos tres días seguidos (incluido uno de fin de semana), un registro o diario de alimentos. Así, tomé nota de todo lo que comía y sus cantidades. Yo bebo sólo agua pero si no es vuestro caso, recomiendo también tomar nota de las bebidas ingeridas y sus proporciones.
En base a lo registrado, me propuse hacer algunos cambios y utilizando reemplazos a determinados alimentos pude perder los tres kilos que había ganado y mantenerlo sin inconveniente.
Estos son los reemplazos que apliqué:
Orejones de melocotón en reemplazo de barrita de chocolate amargo
Hace un tiempo, hice una revisión del azúcar libre o añadido que consumía y desde entonces, cada tarde o noche ingería una barrita de chocolate con alto porcentaje de cacao. Lo cual al momento de ajustar calorías y mejorar nutrientes para perder peso, sabía tenía que eliminar.
Así, un buen reemplazo que me saciaba y con muchas menos calorías, así como con mejores nutrientes y que igualmente me ofrecía un bocado dulce fueron los orejones de melocotón.
Como snack entre horas, después de la comida o la cena, mi bocadillo dulce son unos cinco orejones de melocotón que utilizo en reemplazo del chocolate. Fue una forma eficaz de evitar el consumo de este último sin mayor sensación de "abstinencia" a la teobromina y el pequeño porcentaje de azúcar que posee el chocolate y que generan adicción.
Pan casero integral en reemplazo de pan blanco
Las circunstancias de la vida me habían obligado a cocinar menos y por ello, había empezado a utilizar pan blanco o pan de salvado de molde, de tipo industrial para mis desayunos.
Ese cambio creo que fue uno de los cuales me llevó a ganar kilos y por lo tanto, lo volví a reemplazar por pan casero integral que me apetece mucho y que me sacia mucho más.
Entonces, en lugar de dos rebanadas de pan de molde indusrtial (integral, de salvado o blanco), comencé a consumir una rebanada generosa de pan integral casero que me resulta más saciante debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales. Además, requiere de más tiempo de masticación debido a que agrego semillas al mismo.
Para evitar pasar largas horas en la cocina durante la semana, me organicé para cocinar dos a tres panes integrales durante le fin de semana y reservar en el congelador para disponer de pan fresco en medio de la semana sin mayor esfuerzo.
Legumbres y zoodles en reemplazo de pasta
Al momento de perder peso no es necesario eliminar los hidratos pero sí necesitamos reducirlos y escoger las opciones adecuadas.
Dado que al igual que con el pan en mis esfuerzos por resolver comidas fácilmente acudía a pastas con alta frecuencia, un buen reemplazo que me ayudó a perder kilos fue consumir legumbres de bote o en conserva y zoodles o espaguetis vegetales que elaboraba en minutos en sartén tras haber retirado tiras de vegetales con un pelador.
Algunas recetas de zoodles o espaguetis vegetales que me encantaron y que de hecho aun sigo consumiendo cuando ya no necesito ni deseo perder peso son estos falsos papperdelles de calabacín y estos de zanahoria.
Con legumbres elaboro diferentes platos, que toda la familia comparte y degusta como estos tacos de lechuga con lentejas, esta ensalada de quinoa con judías negras o esta de patatas con alubias negras.
Pipas y frutos secos tostados y salados en lugar de snacks salados comerciales
Siempre tuve una apetencia por las preparaciones y los alimentos salados. Si bien no consumía con alta frecuencia y en elevadas cantidades los mismos, sólo un puñado de patatas fritas de bolsa sumaban un promedio de 200 Kcal que debía quitar si quería perder peso.
Así, en su reemplazo acudí a pipas saladas o especiadas al horno y frutos secos con igual proceso de preparación, lo cual me permitía reducir las calorías a la mitad y además, consumir menos debido a que tanto pipas como frutos secos son mucho más saciantes porque ofrecen más fibra, proteínas y otros nutrientes recomendables.
Una receta que me fue muy útil es esta de pipas de calabaza tostadas que realizo una vez por semana o dos y conservo fácilmente por unos tres o cuatro días.
Yogur de sabor por yogur natural sin azúcar o leche
Aunque no era frecuente mi consumo de yogur, en el afán de consumir algún tentempié entre horas que me permitiera continuar trabajando, acudí al consumo de yogures de sabores a los que no tenía que agregar nada más. Incluso, en un par de ocasiones opté por yogures con fruta incluida lo cual sin duda era una alternativa con mucho más azúcar añadido en su interior.
Pero al momento de perder peso, un buen reemplazo fue usar yogur natural sin azúcar y combinarlo con plátano en rebanadas, kiwi en trozos o los orejones de melocotón picados para darle un sabor dulce más agradable y sumar fibra al mismo tiempo.
También muchas veces opté por reemplazar el yogur de sabor por leche sin más o leche con avena o alguna fruta fresca en trozos. Con este cambio ahorré azúcar y por lo tanto, muchas calorías así como también, me sacié mas dado que sume fibra junto a las proteínas del lácteo.
Imagen | Pixabay, Directo al Paladar y Vitónica
