Una buena dieta comienza con una buena compra, pues lo que compramos es lo que posteriormente se ingiere o compone nuestros platos. Entonces, hoy dejamos una lista de compra saludable para el verano: estos son los alimentos que te pueden faltar si quieres cuidar la salud.
Lo primero que debemos hacer es planificar, para ello, elaboraremos una lista de compra y en función de determinados alimentos organizaremos el menú de cada semana, para cocinar y comer en casa.
Así, en nuestra lista de compra saludable para el verano incluimos:
Frutas frescas de estación
Consumir alimentos de temporada tiene muchas ventajas: entre otras, nos permite conseguir un alimento a bajo precio y de buena calidad mientras obtenemos los nutrientes que necesitamos en esta época del año.
Por eso, las frutas de estación no pueden faltar en nuestra cesta de compra, incluyendo melón y sandía, cerezas, tomates, aguacates, limas y limones, albaricoques, melocotón, ciruelas, nectarinas y algunas de importación que también pueden contribuir a nuestra hidratación esta temporada.
Además, con frutas podemos elaborar desde una sopa fría hasta un batido, una ensalada, un gazpacho, unas pitas pizza muy fáciles de preparar, limonada, helados para hidratarnos y muchas otras recetas más.
Verduras de temporada
Así como las frutas, las verduras de temporada nos proveerán valiosos nutrientes, mucha agua para refrescarnos e hidratarnos y también, fibra para luchar contra el estreñimiento, tan frecuente en vacaciones.
Así, en verano no podemos dejar de comprar zanahorias ricas en carotenos que protegen nuestra piel en verano, pepino y hojas verdes que poseen un alto contenido acuoso, berenjena, pimientos colmados de vitamina C con efecto antioxidante, calabacín muy ligero, calabaza, remolacha, judías verdes y otras.
Con estos ingredientes podemos elaborar una crema fría hidratante, un smoothie bowl para el desayuno, ensaladas varias, zoodles o espaguetis vegetales, parrillada para nuestra barbacoa o un delicioso gazpacho.
Pescado de temporada
Así como encontramos frutas y verduras de temporada, durante el verano hay especies de pescado que tienen mayor disponibilidad y es justamente cuando su precio es mejor y su calidad nutricional se eleva.
Por esos meses entonces, se recomienda priorizar el consumo de merluza, gallo, boquerones, bonito, sardinas, jurel y palometa que conseguiremos fácilmente.
De ellos podemos obtener omega 3 en el caso de los pescados azules y también, proteínas magras de calidad si escogemos pescados blancos.
Algunas preparaciones sugeridas con pescado para el verano son: ensalada de pescado en tacos de lechuga, ensalada de jureles, bocadillos o bien, un tradicional espeto de sardinas que podemos disfrutar en el chiringuito.
Quesos frescos
Los quesos frescos que poseen inferior cantidad de grasa respecto a las quesos curados y semicurados, pueden ser una buena opción para usar en preparaciones varias y obtener buenas proteínas, calcio y potasio.
Con quesos frescos podemos elaborar desde un fresco postre, hasta un smoothie bowl para el desayuno, una tosta que no requiere cocción, helados, mousse de frutas o una sencilla ensalada.
Leche y yogur sin azúcar
La leche o bebidas vegetales en su reemplazo, así como yogures siempre sin azúcar añadido son buenas opciones para hidratarnos y preparar diversos platos.
Obtendremos además potasio y calcio que también contribuyen a obtener un buen equilibrio de agua y electrolitos en el organismo, y nos saciaremos con sus proteínas.
Podemos incluir leche o bebida vegetal en un batido, usar yogur natural sin azúcar para elaborar un smoothie bowl, unas barquitas de papaya o una sopa fría muy saciante, además de helados o sorbetes varios.
Legumbres de bote
Las legumbres no son sólo una buena opción para potajes y guisados, sino que durante el verano pueden ser una opción saciante y nutritiva para nuestros platos y aunque no lo crean, también pueden ser refrescantes.
En esta temporada recomendamos emplear legumbres de bote o en conserva que por encontrarse listas para ser consumidas nos ahorrarán la cocción y nos permitirán resolver comidas en minutos sin calor.
Así, podemos elaborar con legumbres de bote unos tacos de lechuga con lentejas, mini pizzas, una ensalada fresca, hummus de varios sabores, burritos vegetarianos, hamburguesas y muchas otras receta más.
Granos enteros
Los cereales integrales o granos enteros no pueden faltar en ninguna dieta equilibrada y sana, pues resultan la principal fuente de energía de calidad en la misma.
En verano, recomendamos su uso para preparaciones frescas como por ejemplo, avena para elaborar un muesli Bircher o bombones sin cocción, cuscús integral o arroz integral para ensaladas o salteados.
Aceite de oliva extra virgen
El cuerpo graso que siempre recomendamos para aliñar ensaladas o condimentar y cocinar platos varios es el aceite de oliva extra virgen que no pueden faltar en ningún gazpacho ni salmorejo este verano.
Es fuente de grasas de calidad como son los ácidos grasos monoinsaturados y además, aporta polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.
Por todo esto, el aceite de oliva extra virgen es nuestro elegido entre los aceites para usarlo de forma extendida en la cocina.
Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu lista de compra este verano, para elaborar platos frescos y nutritivos.
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