Las proteínas son uno de los macronutrientes de nuestra dieta, con función estructural ante todo y que resultan clave para el crecimiento, desarrollo, reparación y mantenimiento de estructuras de nuestro cuerpo. Para que puedas sumarla fácilmente a la dieta te contamos cuál es el top 5 de alimentos ricos en proteínas.
Dado que lo más importante es lo que comemos, os mostraremos aquellos alimentos con más proteínas por porción o ración, ya que muchas veces un alimento en seco, o fresco previo a su cocción poseen muchas más proteínas que cuando se encuentra listo para ser ingerido.
Así, los 5 alimentos con más proteínas son:
Bacalao salado
El bacalao en salazón o salado es un bacalao que se conserva debido a su gran concentración de sal. Una vez desalado consumiremos entre 100 y 150 gramos por ración de un bacalao semejante al fresco pero que aporta alrededor de 30 gramos de proteínas.
Por supuesto, esta opción continuará concentrando sodio y por ello no debemos abusar de su consumo, sin embargo, podemos emplearlo cuando el bacalao está fuera de temporada para obtener proteínas de calidad derivadas del pescado con muy bajo aporte de grasas debido a que se trata e un pescado blanco.
Con bacalao salado podemos elaborar platos varios como un bacalao con nata, bacalao al Pil Pil, guisado con verduras o muchas otras recetas más.
Langostinos
Entre los diferentes mariscos que encontramos a nuestra disposición, los langostinos son una de las alternativas más concentradas en proteínas, ofreciendo por ración de 120 gramos unos 28 gramos de proteínas.
Además son proteínas de calidad y magras que sacian con facilidad y pueden estimular el metabolismo a demandar mayor trabajo digestivo.
Con langostinos podemos elaborar ensaladas, aperitivos, empanadas, pizzas, pastas y tanto más como nuestra imaginación lo permita.
Soja texturizada
La soja texturizada se obtiene mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel. Así, se obtiene un producto poroso que contiene más de 50% de proteínas.
Sin embargo, previo a su consumo la soja texturizada debe hidratarse y es ahí donde el contenido de proteínas se reduce ante la absorción de agua. Sin embargo, por ración podemos obtener un promedio de 28 gramos de proteína.
La soja texturizada resulta una buena opción para veganos que buscan proteína de alta calidad y puede usarse de manera semejante a la carne para elaborar salsa boloñesa vegetariana, chili, tacos o unos sabrosos y saciantes pimientos rellenos.
Bonito
El bonito es un pescado azul que solemos confundir con el atún. Sin embargo, en este la concentración del nutriente que nos interesa es muy superior y aporta por ración 26 gramos de proteínas de calidad además de grasas saludables como es el omega 3.
Siempre podemos acceder a el bonito en aceite que es mucho más fácil de conseguir y que posee igual aporte de proteínas.
Con bonito podemos elaborar platos reconfortantes como un sorropotún o marmitako, o bien, ensaladas o conservas caseras a base del pescado fresco.
Pechuga de pavo
Dentro de las diferentes carnes y cortes que podemos consumir, la pechuga de pavo es una de las más sanas debido a su riqueza en proteínas y su bajo aporte de grasas.
Así, por ración de 100 gramos, la pechuga de pavo fresca nos ofrece 24 gramos de proteínas de calidad. Por supuesto, desaconsejamos la pechuga de pavo en su versión fiambre que aunque parezca una opción muy saludable, contiene más grasas, menos proteínas y puede contener alto aporte de sodio así como azúcares añadidos debido a que es una carne procesada más.
Con pechuga de pavo podemos elaborar platos varios: desde unas albóndigas o brochetas, hasta unos rollitos con verduras muy ligeros o un sabroso plato de cuchara.
Estos son los 5 alimentos con más proteína por ración que podemos sumar a la dieta con facilidad para incrementar el consumo de este nutriente.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación
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