La industria de los suplementos es enorme y ofrece variados productos para todo tipo de deportes. No obstante el marketing agresivo y la falta de rigurosidad en el etiquetado de estos suplementos puede inducir a confusiones y engaño en el consumidor y es que no todos los suplementos provocan los efectos beneficiosos que el vendedor asegura que poseen. En este artículo te proponemos algunos suplementos fiables que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento como corredor.
Algunas consideraciones previas
No podemos hablar de suplementos si no tenemos las prioridades nutricionales claras.
Tengas el objetivo que tengas, el hecho de incluir suplementos en tu dieta es la última de las prioridades que debes tener. Uno de los problemas más recurrentes en el fitness o en el mundo del deporte en general es que tendemos a construir la casa por el tejado. No es coherente tomar suplementos de whey protein si ni siquiera sabemos cuantas proteínas consumimos al día o cuantas necesitamos.
El orden de prioridades a la hora de diseñar una dieta debería ser:
- Cubrimiento de necesidades calóricas: dieta hipercalórica, normocalórica o hipocalórica según objetivo.
- Distribución de macronutrientes: dieta hiperproteica, low carb, keto, alta en grasas...La distribución de macronutrientes influirá mucho en nuestra composición corporal y rendimiento siempre y cuando las calorías que consumamos sean acordes.
- Cubrimiento de micronutrientes (vitaminas, minerales y fibra): cubrir las necesidades diarias de micronutrientes nos asegurarán la salud a largo plazo.
- Timing: aquí se incluye la frecuencia de comidas y la ingesta de los diferentes nutrientes a lo largo del día.
- Suplementos: en el último lugar se deben considerar los suplementos que pueden complementar o suplementar la dieta en contextos específicos.
Es importante conocer esto puesto que a continuación vamos a hablar de suplementos que por ejemplo, nos ayudarán a mantener íntegras nuestras articulaciones más tiempo. Carece de sentido recomendar un suplemento de este tipo si la persona no consume las calorías que debería o no cubre sus necesidades de proteína.
Vitamina D
La vitamina D es una hormona con una estructura muy similar a la del colesterol y esteroides. Aunque existen otras formas, la forma activa es el calcitriol.
Este calcitriol es el que se encarga de regular los niveles de calcio en el organismo, incrementando el grado de absorción de este en el intestino.
Principalmente es el que va a determinar cuánto calcio absorbes y cómo de sanos estarán tus huesos.
Además, los niveles adecuados de Vitamina D están relacionados con mejoras a nivel cardiovascular, sistema inmune, sensibilidad a la insulina, marcadores hepáticos y estimulación de factores de proliferación celular.
El problema surge cuando las estadísticas muestran que un gran porcentaje de la población es deficitaria. En el mejor de los casos se tienen valores dentro del rango, pero esto dista mucho de suponer un rango óptimo.
Se recomiendan dosis diarias de entre 600 y 4000 UI junto con comidas altas en grasa.
Beta-Alanina
La beta-alanina es un derivado del aminoácido alanina que incrementa los niveles de carnosina muscular. Esta molécula actúa como tampón del pH por lo que es capaz de amortiguar los efectos de la acidosis muscular.
Dada la naturaleza de la acidosis muscular en cuanto a duración e intensidad de la actividad física realizada, la beta-alanina es útil en esfuerzos intermitentes de entre 30 segundos y 10 minutos de duración.
Las dosis efectivas oscilan entre los 3 y 6 gramos diarios divididos en tres o cuatro tomas. En principio no hay razón para ciclar su uso aunque el COI habla de protocolos de uso de entre 10 y 12 semanas seguidos de un tiempo de no administración.
Cafeína
La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas. Sus efectos en el rendimiento son notables, siendo una de las pocas sustancias que cuentan con un grado de evidencia científica sólida.
Actúa como antagonista de los receptores de adenosina, los cuales tienen efectos sedantes en el cerebro. Así pues la cafeína se une a estos receptores y bloquea su acción incrementando el foco, la sensación de alerta y disminuyendo la sensación de fatiga. Ademas, también incrementa la liberación de ácidos grasos en el torrente sanguíneo.
Sus beneficios se extienden tanto a deportes de resistencia como a aquellos con esfuerzos intermitentes y repetidos a alta intensidad.
Las dosis efectivas oscilan entre los 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal.
Bicarbonato
El bicarbonato es una sustancia, que al igual que la beta-alanina actúa como tamponador del pH pero a través de otras vías, en concreto la del sistema bicarbonato-ácido carbónico. Su mecanismo de acción básicamente contrarresta el descenso del pH durante el esfuerzo físico, es decir, amortigua la acidosis muscular.
En cuanto a las dosis efectivas tenemos dos opciones:
- 0,2-0,3 gramos por kilo de peso divididos en tres o cuatro tomas haciendo coincidir una de las tomas entre una y dos horas antes del entrenamiento.
- 5-6 gramos diarios divididos en tomas de 2 gramos si la primera opción causa molestias gastrointestinales.
Nitratos
Los nitratos son compuestos que se forman en la naturaleza a través de otros compuestos nitrogenados. Se pueden encontrar en alimentos como la remolacha o las espinacas.
Los nitratos en el organismo se reducirán a nitritos y estos se convertirán en óxido nítrico.
Dado los efectos fisiológicos del óxido nítrico, se puede incrementar el rendimiento en esfuerzos submáximos de menos de 40 minutos de duración y en esfuerzos intermitentes de alta intensidad.
Las dosis recomendadas oscilan entre los 0,1 y 0,2 milimoles por kilo de peso (6.4-12.8 mg/ kg). Esta cantidad puede ser fácilmente cubierta con 300-500 ml de zumo de remolacha normal y corriente que tu mismo/ a puedes hacer. El momento de consumo debe ser 2-3 horas antes del entrenamiento.
Algunos suplementos habitualmente recomendados con evidencia científica débil
En este apartado se incluyen suplementos que habitualmente se recomiendan para las articulaciones de los corredores como son la glucosamina, la condroitina y el metilsulfonilmetano.
De los tres, el sulfato de glucosamina es el que parece tener beneficios más relevantes, dentro de que los tres tienen una base científica limitada.
La glucosamina parece disminuir las tasas de degradación de colágeno en las articulaciones por lo que puede ser capaz de disminuir el dolor en pacientes con osteoartritis y retrasar su degeneración.
El metilsulfonilmetano se combina en muchas ocasiones con la glucosamina pero sus efectos parecen ser menores. Esto unido a que los efectos de la glucosamina ya son de por sí limitados, hace dudar de la utilidad de este suplemento, al menos hasta que surja nueva evidencia.
Por último la condroitina también se ha combinado en numerosas ocasiones con la glucosamina pero los resultados son inconsistentes ya se tome en combinación con ella o de forma aislada.
En definitiva, si deseas invertir algo de dinero extra en estos suplementos apuesta en primer lugar por la glucosamina, pero sabiendo que sus efectos son variables entre personas y de ninguna manera cura la osteoartritis u otra patología degenerativa.
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