Uno de los mantras más repetidos que escucho en la gente que acude a mi como entrenador es el de querer perder grasa "aquí" o "allá" de forma concreta, acotada y en definitiva localizada.
Es un mantra clásico igual que aquel que dice acudir al gimnasio "a mantener" cuando no ha estado jamás antes en el mismo. ¿Mantener el qué?
En este artículo te explicamos cómo funciona el proceso de pérdida de grasa y si podemos esperar perderla de forma localizada.
Cómo funcionan los mecanismos fisiológicos que nos hacen perder grasa
A veces se usan indistintamente términos que no son lo mismo, como por ejemplo lipólisis u oxidación de grasa.
La lipólisis es el proceso que provoca la "liberación" de ácidos grasos provenientes de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo o incluso los que circulan por el sistema circulatorio. Dicho de otra manera, la lipólisis no implica "quemar" grasa sino más bien la movilización de esta para ser usada. Otra cosa es que se acabe usando.
Por otra parte, la oxidación de grasa es el proceso final. Aquí sí que podemos hablar de "quemar" grasa o mejor dicho, de estar usándola a nivel celular para producir energía.
Teniendo esto en cuenta, el proceso se podría dividir en tres fases:
- Movilización: en este proceso se extraen los ácidos grasos del adipocito. Estos ácidos grasos, sin entrar en tecnicismos, permanecen almacenados en forma de triglicéridos. Para que esta movilización tenga lugar debe darse una razón, es decir, un tejido o proceso debe demandar esa cantidad de energía. Tras esta demanda son las hormonas adrenalina y noradrenalina las que se encargan de promover esta movilización de ácidos grasos al torrente sanguíneo.
- Transporte: en segundo lugar los ácidos grasos deben transportarse por el sistema circulatorio hasta el tejido que haya demandado energía, por ejemplo, un músculo. Aunque el transporte de ácidos grasos no suele ser un problema, existen cremas comerciales que buscan mejorarlo por medio de un "efecto calor". Esto puede mejorar la irrigación sanguínea hasta cierto punto y facilitar el transporte en zonas pobremente irrigadas, pero si fallan la primera y la última parte del proceso, no sirven de nada.
- Oxidación: finalmente los ácidos grasos llegan al músculo que ha demandado energía, en concreto a la célula muscular. El proceso que finalmente provoca la liberación de energía a través del ácido graso se conoce como beta-oxidación.
Si atendemos a todo lo que implica el proceso vemos que ácidos grasos y músculo son cosas diferentes lo cual nos puede dar pistas de que entrenar un grupo muscular pensando que vamos a perder grasa de esa zona es utópico.
¿Se puede perder grasa de forma localizada?
Fisiológicamente hablando, perder grasa de forma localizada no es posible, o al menos en la magnitud o con el control que a nosotros nos gustaría.
Hay algunas investigaciones de 2017 y de 2007 donde se observan ciertas pérdidas de grasa localizada en zonas donde habían tenido lugar contracciones de los músculos adyacentes. Lo que los autores hipotetizan es que las contracciones musculares promueven la lipólisis del tejido adiposo más cercano pero que sobre todo se mejora la irrigación sanguínea de la zona y esto facilitaría el acceso de los ácidos grasos a las células musculares de los músculos implicados.
El caso es que son estudios aislados y que no van en línea con lo que dice el resto de la literatura científica.
Puede que perder grasa de forma localizada sea posible, pero en ningún caso viable o eficiente. No es que las expectativas deban ser bajas respecto a esto, es que ni debería haberlas.
Mi recomendación es que simplemente nos centremos en entrenar todos los grupos musculares independientemente de si coinciden estos con zonas donde tengamos más grasa localizada. Aparte de esto, aplicar un déficit calórico y mantenernos activos en nuestro día a día.
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