Los deltoides, conocido comúnmente como los hombros, son un grupo de músculos que deben ser divididos en tres partes o tres cabezas para realizar ejercicios que ataquen en mayor medida cada una de ellas. Comprendiendo este aspecto y otros descritos en este artículo podremos elaborar un programa completo para abarcar la estimulación de los hombros en su totalidad.
Hombros 3D: las tres cabezas del deltoides
El deltoides se divide en tres partes o cabezas: deltoides frontal, deltoides lateral y deltoides posterior. Como su propio nombre indica están situados en la parte delantera del hombro, la parte trasera o entre ellas. Cada una de las partes se encarga principalmente de su movimiento, aunque todas actúan de forma sinérgica, es decir, no actúan de forma aislada.
Deltoides frontal
Esta parte del hombro también denominada clavicular o anterior tiene principalmente dos movimientos: rotación interna de hombro y flexión de hombro. Para la mejora de fuerza y el aumento de masa muscular nos interesa la segunda y no tanto la primera, más interesante para la prevención y tratamiento de lesiones.
La flexión de hombro es el movimiento que se da en ejercicios como las elevaciones frontales de hombro (vídeo anterior). Ese movimiento también lo observamos en los empujes verticales como el press militar donde empujamos una carga desde los hombros hacia el techo.
Deltoides lateral
Esta parte del hombro también denominada acromial o medial tiene principalmente un movimiento: abducción de hombro. Es el movimiento que observamos en las elevaciones laterales con mancuernas (vídeo anterior).
Deltoides posterior
Esta parte del hombro también denominada espinal tiene principalmente un movimiento que nos interesa: extensión horizontal de hombro. Es el movimiento que observamos en ejercicios como las elevaciones tipo pájaro (vídeo anterior).
Ejercicios enfocados en el deltoides frontal: empuje de hombros
Press militar con barra
El press militar con barra es el ejercicio básico y principal para el aumento de fuerza y masa muscular de los hombros. Con él activamos todas las cabezas del deltoides, pero al ser principalmente una elevación de hombro estimulamos la cabeza frontal. Podemos realizarlo también sentados, pero normalmente es ejecutado de pie.
Press militar con multipower
Es prácticamente idéntico al press militar con barra, pero en este caso suele realizarse sentado y la máquina nos da una mayor estabilidad. No hay diferencias apreciables entre realizarlo con barra o con esta máquina Smith por lo que puede ser aconsejable realizarlo con peso libre al ser un movimiento más natural.
Press de hombro en máquina
Seguimos con un movimiento de empuje vertical donde las manos bilateral, es decir, movemos los dos brazos a la vez en bloque. En este caso en la típica máquina que está presente en cualquier gimnasio. Puede cambiar su diseño, pero a grandes rasgos el movimiento es el mismo.
Press militar con mancuernas
El movimiento es el mismo que los anteriores, pero en este caso trabajamos de forma aislada cada hombro ya que no se mueve en bloque como una barra o una máquina. Es recomendable para la salud de los hombros que los codos no se abran hacia afuera.
Otra diferencia respecto a los ejercicios anteriores es que las manos comienzan a una separación y terminan más cerca. Es por ello que estimulamos más la musculatura del deltoides medial. Podemos hacerlo también sentados.
Press Arnold
En esta ocasión hay un movimiento extra que es la rotación de hombro comenzando con las palmas hacia la cara y terminando con un giro de 180º. Es un ejercicio interesante, pero debe realizarse de forma controlada para evitar riesgos.
Press militar con el peso corporal - Hand stand push up
El hand stand push up es uno de los ejercicios característicos del cross training, pero es muy complejo y necesitamos de una progresión para llegar hasta él. En el vídeo podemos ver dicha progresión y, como en los ejercicios anteriores de este apartado, realizamos un empuje de hombros, en este caso contra nuestro peso corporal.
Ejercicios enfocados en el deltoides frontal: elevaciones frontales
Seguimos enfatizando en la cabeza frontal del deltoides, pero ahora de forma más aislada. Debido a que el deltoides frontal se involucra en todos los ejercicios de empuje (press de banca y similares) es recomendable no abusar de ejercicios de aislamiento para evitar un exceso de carga.
Elevaciones frontales con mancuernas
Es uno de los ejercicios más comunes para estimular en mayor medida la cabeza frontal. Podemos hacerlo con mancuernas, barra o disco y en posición de sentado o de pie. El estímulo es prácticamente el mismo en todos ellos. Para variarlo tenemos los dos ejercicios siguientes.
Elevaciones frontales en polea baja
Cambiar las mancuernas por una polea cambia el vector de fuerza y la tensión del ejercicio, por lo que parece lo mismo, pero no lo es. Podemos realizarlo con una barra recta como en el vídeo o podemos hacerlo con agarre de una mano e ir alternando primero con un brazo y luego con el otro.
Elevaciones frontales con banda elástica
Con las bandas elásticas podemos entrenar en casa, en el parque o cualquier lugar. Además el estímulo también varía ya que a medida que la banda se estira nos cuesta más, por lo que tendremos un pico de actividad en la zona final del ejercicio donde nos costará más.
Elevaciones frontales en banco inclinado (boca abajo)
Seguimos variando los ángulos de ataque. En este caso al modificar nuestra posición el pico donde nos costará más varía, por lo que se estimulan en mayor medida un espacio de fibras diferente. Eso sí, siempre estimulamos todas la fibras, no hay una selección de ellas.
Elevaciones frontales en banco inclinado (boca arriba)
Algo tan sencillo como utilizar en banco situándonos boca arriba o boca abajo modificará el estímulo. Puedes incorporar ese cambio en tu programa e ir alternando entre ellos. Añade a ello diferentes puntos de angulación del banco y tendrás una forma tan simple como útil para estimular desde diferentes ángulos tus deltoides frontales.
Ejercicios enfocados en el deltoides lateral: elevaciones laterales
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas son un básico del entrenamiento de hombro. Es importante dejar el ego de lado y elegir un peso que nos permita realizar el ejercicio de forma correcta, sin trampear. Como en apartados anteriores, la posición de nuestro cuerpo hará que variemos el pico de intensidad en este ejercicio.
Elevaciones laterales ligeramente inclinado
¿Nunca lo has probado? Introdúcelo en tu próxima sesión de hombros y podrás notar la tensión en el deltoides lateral. Crea un aislamiento mayor que las elevaciones laterales comunes y es interesante para añadirlo a nuestra caja de ejercicios de hombro para ir cambiando los ángulos de ataque.
Elevaciones laterales inclinado en banco
Si nos inclinamos un poco más que en el ejercicio anterior lograremos de nuevo otro estímulo para nuestro deltoides lateral. En este caso nos ayudamos de un banco regulable que podemos ir modificando para variar el pico de intensidad.
Elevaciones laterales tumbado en banco o suelo
En el ejercicio anterior podemos seguir inclinando el banco hasta dejarlo totalmente horizontal paralelo al suelo, o podemos directamente tumbarnos en el suelo. En este caso donde más nos costará será al inicio del movimiento por lo que es recomendable ir cambiando la angulación del banco y dar así estímulos distintos.
Elevaciones laterales en polea baja
Pasamos ahora a trabajo con polea, en este caso polea baja. El movimiento es el mismo, pero la tensión ahora es diferente ya que el vector de fuerza cambia porque la gravedad atrae al peso libre de diferente forma a lo que entrenamos en una polea o unas bandas elásticas.
Al igual que antes hemos modificado la inclinación de nuestro cuerpo o del banco, en este caso puedes modificar la altura de la polea. Podrás notar como al situar la polea a la altura de tus rodillas te costará más al inicio y sin embargo, la polea baja nos supondrá un mayor esfuerzo al final del movimiento.
Elevaciones laterales en polea
Para un aislamiento máximo podemos hacer uso de una máquina de hombros que simule las elevaciones laterales. Puede ser la del vídeo u otras similares que encuentres en el gimnasio.
Ejercicios enfocados en el deltoides posterior: elevaciones pájaros y remo a la cara
Elevaciones pájaro con mancuernas
Las elevaciones pájaro no son más que unas elevaciones laterales, pero con el tronco inclinado, lo que nos permite enfatizar más en la parte posterior del deltoides. Puedes hacerlo como en el vídeo o utilizando un banco como apoyo.
Pájaros en TRX
Podemos realizar este movimiento con nuestro propio peso corporal utilizando un TRX o material de entrenamiento en suspensión. El movimiento es el mismo, intentando formar una cruz con nuestro cuerpo y nuestro brazos.
Pájaro en máquina
En este ejercicio utilizamos una máquina que nos guía en el movimiento por lo que aislamos en mayor medida nuestro deltoides posterior. Crea además una tensión constante durante todo el recorrido que es diferente a la tensión cuando realizamos ejercicios con peso libre.
Remo a la cara - Face pull
El remo a la cara es otro de los movimientos muy utilizados para el desarrollo del deltoides posterior. Podemos realizarlo de pie como en el vídeo o con el TRX, simulando el mismo movimiento.
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