El fitball o pelota suiza es un elemento de muy bajo coste que nos permite realizar un montón de ejercicios en inestabilidad. El core está formado por muchos grupos musculares que involucran, además del abdomen, a los glúteos y musculatura estabilizadora. Esta selección de ejercicios están destinados a entrenar nuestro core o núcleo utilizando únicamente un fitball.
Ejercicios con fitball para el core frontal
Plancha frontal con fitball
Un ejercicio básico para entrenar la parte frontal del core es la plancha apoyando los codos sobre el fitball. Como veremos en movimientos siguientes, se puede ir complicando al introducir desplazamientos y movimientos de manos y piernas.
Plancha frontal aumentando la dificultad
Este ejercicio de plancha es igual que el anterior, pero en esta ocasión nos quedamos en tres apoyos: dos manos y una pierna. Se puede hacer también con el fitball en los pies y las manos apoyadas en el suelo, lo que aumenta la dificultad del ejercicio.
Sierra adelante y atrás con manos o con pies
El movimiento de sierra consiste en realizar desplazamientos del fitball hacia delante y hacia atrás, pero sin flexionar brazos ni piernas. El objetivo es aumentar la distancia entre las manos y los pies, momento en el que la tensión en el core pasa a ser más notable.
Encogimientos abdominales con los pies
A diferencia del ejercicio de sierra, en este caso las rodillas se flexionan y se extienden mientras rueda la pelota. Ejecuta el movimiento lentamente para que realmente sea eficaz y nuestra musculatura estabilizadora tenga que controlar la postura.
Mountain climbers sobre fitball con manos o pies
Los mountain climbers simulan el gesto de los escaladores de montaña cuando van subiendo un pie y luego el otro por la pared. Se puede realizar con un fitball en las manos o en los pies (más difícil).
Remueve la olla (stir the pot)
Como la olla que movemos para que no se peguen las lentejas, tendremos que realizar movimientos giratorios de forma lenta y sin perder la línea recta de la espalda en ningún momento. Cuanto más amplio sea el círculo, más trabajo le daremos a nuestro core.
Ejercicios con fitball para el core lateral
Planta lateral con codo o pie en fitball
La plancha frontal es el movimiento básico para la parte delantera del core, y la plancha lateral lo es para la parte lateral del mismo. Al introducir la pelota aumenta la inestabilidad y la activación de los músculos estabilizadores que evitan que vibremos en exceso.
Plancha lateral levantando un pie
Si una plancha lateral isométrica (sin movimiento) es complicada, se hace aún más intensa cuando movemos las piernas y los brazos. Como hemos recomendado en ejercicios anteriores, realiza el ejercicio de forma lenta porque las aceleraciones bruscas harán que nos caigamos.
Ejercicios de rotación con fitball para el core
Rodillo lateral en fitball
Para ejecutar el rodillo lateral es importante que adoptes la posición inicial cruzando los brazos como muestra el vídeo y no los separes en ningún momento. Es un ejercicio avanzado, por lo que comienza con un rango corto de recorrido y ve aumentando conforme te encuentres seguro.
Rotación con pelota en pecho (cable rotations with fitball)
La rotación de tronco en polea con fitball es uno de los más utilizados en el alto rendimiento. El fitball nos ayuda a concentrar el giro de tronco al desactivar nuestros brazos en el gesto.
Rotaciones en polea tumbado en fitball
Este ejercicio es similar al anterior, pero en este caso nos tumbamos sobre la pelota. A la vez que tiramos de la polea hacia un lado, nuestro cuerpo se desplaza sobre el fiball, lo que nos permite ir girando mientras los pies no se separan del suelo.
Ejercicios con fitball para el glúteo, parte fundamental del core
Puente de glúteos con pies en fitball
El puente de glúteos con los pies en fiball hace que toda la parte trasera de nuestras piernas trabaje estabilizándonos. El glúteo forma parte del core, así que con este ejercicio incidiremos en él.
Reverse hyper usando pelota como apoyo
La pelota suiza se puede utilizar para ganar el espacio suficiente en el que nuestras piernas bajarán y subirán. La posición con pies de rana hace que el glúteo medio y menor trabajen más, en conjunto con el glúteo máximo.
Glúteo medio contra pared
El glúteo medio es un músculo primordial de nuestro core. Se entrena realizando una abducción de cadera, movimiento que se puede hacer ejerciendo fuerza contra un fitball pegado a la pared.
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Imágenes | Mr Lee (Unsplash)
