Ya hemos comentado muchas veces en Vitónica que el CrossFit es un deporte sumamente versátil y variado. Son varios los tipos y formatos que pueden tener los diferentes entrenamientos o WODs.
Hoy en concreto nos centraremos en el EMOM que por sus siglas en inglés (Every Minute On the Minute) significa "cada minuto en el minuto".
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar un número determinado de repeticiones o tantas como se pueda dentro de un minuto. El tiempo que resta hasta llegar al minuto se utiliza como descanso antes de empezar el siguiente minuto de nuevo.
Dependiendo del diseño del WOD (Workout Of the Day), el EMOM finaliza cuando no se pueden realizar más repeticiones dentro del tiempo establecido o cuando se llega al total de minutos previsto.
En este artículo veremos los beneficios que puede aportar un WOD de este estilo y daremos un ejemplo.
¿Qué beneficios nos aporta un entrenamiento EMOM?
Los beneficios no solo incluyen parámetros metabólicos sino también cambios en la composición corporal.
Uno de estos parámetros es el consumo máximo de oxígeno. El consumo máximo de oxígeno o VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de gestionar tanto a la hora de absorberlo como consumirlo para diferentes procesos metabólicos.
Atletas entrenados poseen un VO2 máx superior a la media y en CrossFit, se han visto mejoras en términos relativos de entre el 11.8% y 13.6% en estudios de 10 semanas de duración en hombres y mujeres con diferentes niveles de condición física y composición corporal.
En cuanto a la composición corporal se han visto reducciones en la masa grasa de hasta un 6.43% y aumentos en la masa muscular de hasta un 7.62% en 12 semanas de entrenamiento en sujetos entrenados. No obstante, los datos deben analizarse con cautela puesto que aquí la dieta juega un papel esencial. El CrossFit por sí solo no es mágico, al igual que la dieta por sí sola tampoco lo es.
Por último también pueden esperarse mejoras en la fuerza, tanto en la fuerza-resistencia como en la máxima. La fuerza-resistencia se define como la capacidad de mantener determinada producción de fuerza a un ritmo constante durante un determinado periodo de tiempo.
La fuerza máxima en cambio es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede generar a través de una contracción máxima voluntaria.
Diseño del entrenamiento
Dado que realizaremos el entrenamiento en casa, no incluiremos ejercicios que requieran de material adicional, solo nuestro peso corporal.
- 5 inverted rows o remos invertidos
- 10 push-ups o flexiones
- 15 air squats
Ten en cuenta que al ser un EMOM, el tiempo de descanso entre cada minuto lo determinará la velocidad a la que realices los ejercicios. Existen EMOMs que finalizan cuando ya no se pueden completar los ejercicios en el tiempo estipulado pero en este caso debemos aguantar hasta completar los 30 minutos.
En el siguiente vídeo podéis ver un ejemplo de cómo se realizaría el WOD, salvo que cambiamos las dominadas por los remos.
Los remos invertidos podemos hacerlos con comodidad si colocamos nuestro cuerpo extendido bajo una mesa y nos agarramos a los bordes de esta.
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