Llegan los días en los que el calor aprieta, pero nosotros queremos seguir entrenando para no perder la forma. Eso sí, es necesario que en estos días de verano seamos capaces de adaptar nuestro entrenamiento para evitar las posibles consecuencias de entrenar con demasiado calor. Estos son los cambios que tienes que hacer en tu entrenamiento para que entrenar con calor sea un placer y no una tortura.
Divide tu entrenamiento en dos partes
No consiste en entrenar dos veces, sino en repartir tu entrenamiento en dos sesiones diarias, pudiendo así mantener una buena intensidad en todo momento. El calor puede hacer que nos fatiguemos antes, sobre todo si entrenamos en un ambiente con mucha humedad: hacer entrenamientos más cortos es muy positivo para rendir al máximo durante todo el entrenamiento.
¿Cómo podemos organizar esto en nuestro día a día? En el caso de que nuestro entrenamiento incluya una parte de cardio y otra de fuerza, es buena idea realizar el cardio a primera hora de la mañana, cuando las temperaturas aun son frescas. El entrenamiento de fuerza, si lo realizamos en el gimnasio, podremos hacerlo en la tarde y así seguiremos rindiendo bien.
Alíate con el HIIT para conseguir resultados en poco tiempo
Lo que mejor nos viene en los días calurosos del verano, como decíamos antes, son entrenamientos cortos en los que podamos mantener una intensidad alta: por eso el entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es un buen compañero para estos días. Una sesión de HIIT no tiene por qué durar más de veinte minutos o media hora, y te aseguramos que le sacarás partido a tu entrenamiento en ese tiempo.
El entrenamiento HIIT te permite ponerte en forma invirtiendo muy poco tiempo: eso sí, prepárate para sudar
Puedes optar, por ejemplo, por encadenar varios entrenamientos Tabata: el Tabata es un tipo de HIIT en el que se alternan ocho intervalos de 20 segundos de trabajo de alta intensidad con otros ocho intervalos de 10 segundos de descanso. Conseguimos así un entrenamiento de cuatro minutos de duración en el que pondremos nuestras pulsaciones por las nubes. Puedes encadenar cinco entrenamientos Tabata diferentes con distintos ejercicios y con un minuto de descanso entre cada uno de ellos.
Ojo, porque el HIIT puede no ser apto para todos los deportistas: si estás comenzando a entrenar puedes adaptar tu entrenamiento, por ejemplo, con el protocolo Gibala, un tipo de HIIT más moderado y perfecto para principiantes. En este caso tendremos intervalos de esfuerzo más largos (30 segundos all out, a tope) con descansos también más largos (cuatro minutos de descanso activo). Puedes repetir esto las veces que creas necesario.
Si vas a llevar a cabo cualquiera de estos entrenamientos, te recomendamos que lo hagas ayudado por un pulsómetro para controlar tu corazón de forma adecuada. Recuerda que con el calor nuestras pulsaciones en reposo suelen ser más altas, por lo que habrá que tener cuidado con la intensidad de los intervalos de trabajo.
El gimnasio es tu mejor amigo cuando las condiciones son adversas
Quizás esta medida sea impopular para aquellos que amáis salir a correr al aire libre. Pero cuando las condiciones son adversas, cuando el calor aprieta y el único rato que tienes para hacer deporte es, por ejemplo, la hora de la comida, más vale no arriesgar. Correr en la cinta del gimnasio durante los meses de verano puede ser una buena opción si quieres seguir entrenando y no dejarlo hasta septiembre. A los que acusan a la cinta de ser aburrida (un poco sí que lo es), os dejamos por aquí once rutinas diferentes que pueden hacer más ameno tu entrenamiento.
También puedes aprovechar los meses de verano para probar nuevos entrenamientos en el gimnasio: generalmente en los meses de julio y agosto suele haber menos gente y puede ser un momento perfecto para probar esa clase colectiva en la que no te habías atrevido a entrar hasta ahora o para comenzar a entrenar en la sala sin tener que pedir turno para usar las barras o las poleas.
Aprovecha la piscina y la playa
A la piscina y a la playa se puede ir a descansar, pero también a entrenar, y puedes hacerlo tanto en la orilla (ayer mismo te explicábamos unos ejercicios para trabajar tus abdominales en la orilla del mar o de la piscina, y también cómo entrenar con una pelota de playa) como dentro del agua (aquí tienes una rutina de ejercicios que puedes hacer cuando ya te hayas dado el primer chapuzón). Si eres de los afortunados que vive en una ciudad costera o que tiene una piscina cerquita, no pierdas la oportunidad de trasladar tu entrenamiento al medio acuático.
Por supuesto, otra buena opción es simplemente nadar en la piscina o en el mar. La natación es un entrenamiento muy completo que te permitirá trabajar todo tu cuerpo sin el impacto que sí generan otros deportes como el running, por ejemplo. Combina varios estilos en tus entrenamientos y no olvides calentar y estirar antes y después de entrenar. Si vas a nadar en el mar, toma siempre las precauciones necesarias: no salgas de las zonas de seguridad, avisa siempre a alguien de tu entorno y ten cuidado con las corrientes de resaca.
Si nadar no es lo tuyo pero te apetece entrenar en el agua, también puedes buscar clases de aquagym o aquaeróbic: tradicionalmente estas actividades se han ligado siempre a adultos mayores, pero se trata solo de una convención social. Son clases amenas, seguras y que te harán trabajar todos los grandes grupos musculares de una forma divertida al ritmo de la música.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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