Si la ciencia avalase algunas rutinas para ganar masa muscular serían estas

Todas las personas asiduas al gimnasio y que acostumbran a entrenar con pesas conocen, o al menos les resultarán familiares, rutinas como la Weider, la fullbody, la torso-pierna, las torso-pierna híbridas o las empuje-tirón-pierna. Aunque todos los esquemas pueden ser efectivos y cuadrar según el contexto y circunstancias de la persona, no todos son eficientes u óptimos si tenemos en cuenta las conclusiones que podemos extraer con la literatura científica en mano.

En este artículo te explicamos qué rutinas realmente están avaladas por la ciencia y que, por lo tanto, pueden dar mejores resultados a largo plazo para ganar masa muscular. 

En Vitónica

El método definitivo para progresar en tus entrenamientos y ganar masa muscular

Qué rutinas son mejores según la ciencia para ganar masa muscular

Tal y cómo hemos comentado en otros artículos, entrenar un músculo con la mayor frecuencia posible a lo largo de la semana es mejor a largo plazo para ganar masa muscular, pero con un importante matiz: siempre y cuando podamos recuperarnos de ello.

Si condensamos y sintetizamos la literatura científica disponible en materia de volumen de entrenamiento y frecuencia a la hora de ganar masa muscular, entrenar un músculo dos o tres veces por semana es mejor que hacerlo una. Las razones son dos:

En Vitónica

Así debe ser la repetición perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza

• Si pensamos en el largo plazo, entrenar un músculo una vez por semana supone un total de unos 52 estímulos a lo largo del año, si lo entrenamos dos veces lo multiplicamos por dos y si lo entrenamos tres veces, por tres. Más descriptivo no puede ser.
• Tras entrenar un músculo nuestro cuerpo eleva la síntesis de proteínas durante unas 48 horas aproximadamente. A partir de ese momento si no hay nuevos estímulos en ese músculo empieza la cuenta atrás de la atrofia muscular. Evidentemente la magnitud de esta atrofia muscular, es decir, de la pérdida de músculo se irá incrementando y acumulando conforme pase el tiempo. Dicho en otras palabras: a partir de las 48 horas empezamos a perder músculo pero evidentemente no es lo mismo que hayan pasado cuatro, cinco o seis días sin entrenar que dos, tres o cuatro semanas. Sabiendo esto, frecuencias de entrenamiento más altas disminuyen o incluso evitan por completo el tiempo de descuento que permanecemos en atrofia muscular.

En Vitónica

Por qué las zancadas o split squats son un ejercicio sobrevalorado para ganar masa muscular en los cuádriceps

Una vez dicho esto tenemos que aterrizarlo de forma práctica porque es fácil decir que cuantas más veces entrenemos mejor, pero tenemos que pensar en cómo distribuirlo de una manera realista.

No obstante, es fácil: las rutinas torso-pierna de cuatro días semanales o las fullbody de tres días por semana son la mejor opción. De hecho con una fullbody incluso podríamos optar a entrenar un día si y un día no siempre y cuando tengamos la disponibilidad suficiente para ir al gimnasio cualquier día de la semana sin estar condicionados por horarios de apertura.

Una distribución torso-pierna podría quedar así:

Aunque otra opción podría ser la siguiente:

En el caso de una rutina fullbody podemos diseñar tres o incluso cuatro sesiones diferentes en el que vayamos rotando el énfasis que se le da a cada grupo muscular. Podría quedar de la siguiente manera:

Aunque también podríamos hacer algo así:

Si nos fijamos en el ejemplo anterior podemos tener una rutina fullbody de cuatro sesiones diferentes y entrenar día sí y día no. Unas semanas entrenaremos tres veces y otras semanas, cuatro.

En todas entrenamos todo el cuerpo pero vamos rotando el énfasis, es decir, el grupo muscular protagonista. En la fullbody A podemos empezar por pectoral, en la B por dorsal, en la C por cuádriceps y en la D por isquiosurales. Los diferentes énfasis no quieren decir que el resto de grupos musculares no se entrenen sino que las sesiones comienzan por el grupo muscular que deseamos enfatizar y priorizar ya que los grupos musculares que se entrenan al principio de la sesión reciben mejor estímulo.

Bibliografía

Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:10.51224/SRXIV.484

Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764

Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0427

Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197

Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001747

Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000758

McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI:10.1097/00005768-199905001-00443

Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research. DOI:10.1519/1533-4287(1997)011<0148:TEOWTV>2.3.CO;2

En Vitónica | Si entrenas para ganar músculo deberías reflexionar sobre esto a la hora de elegir tus ejercicios

En Vitónica | Cómo introducir nuevos ejercicios en tu rutina de entrenamiento habitual: lo que tienes que saber para no cometer errores

Imágenes | Anastase Maragos, Ryan Snaadt