Aunque estemos obligados a permanecer en casa durante esta alerta sanitaria por la propagación del SARS-CoV-2, no es excusa para dejar de entrenar y sí, incluso podemos seguir haciendo CrossFit seleccionando algunos WODs que no requieran de material especializado.
En este artículo, al igual que en muchos otros, queremos ayudarte a buscar opciones para que no dejes de practicar ejercicio físico en casa mientras duren las medidas impuestas por el gobierno. En esta ocasión te damos cinco opciones de WODs diferentes sin material para que los hagas en casa.
Death by... anything
Death by... (inserte aquí el ejercicio que desee practicar). El nombre de este WOD lo dice todo: "Muerte por...". Se trata de elegir un ejercicio e ir incrementando el número de repeticiones que se realizan conforme van pasando los minutos. En el vídeo anterior podemos verlo con burpees.
En el primer minuto se realiza un único burpee, en el segundo minuto, dos burpees y así sucesivamente. En el momento que no se puedan realizar tantos burpees dentro del minuto como marca el cronometro, acaba el WOD.
Mary
Mary es un AMRAP de 20 minutos. AMRAP son las siglas de As Many Reps/ Rounds As Possible o tantas repeticiones/ rondas como sea posible. En este caso, este AMRAP tiene una duración de 20 minutos, por lo que en este tiempo deberás hacer lo siguiente:
- 5 handstand push-ups o flexiones haciendo el pino
- 10 single leg squats o sentadillas a una pierna
- 15 pull-ups o dominadas
Tal y como veremos en el siguiente WOD, podemos sustituir las pull-ups, si no contamos con barra para hacer dominadas por remos invertidos.
Barbara
Barbara es un WOD que suele ser muy adaptado y modificado para adaptarse a diversas circunstancias, instalaciones o disponibilidad de material. Aquí te presentamos el Barbara original, aunque si no cuentas con barra para hacer dominadas puedes sustituirlo por otro ejercicio de tracción como remo invertido usando una mesa, por ejemplo.
Consiste en cinco rondas de los siguientes ejercicios con un descanso máximo acumulado de tres minutos.
- 20 pull-ups o dominadas
- 30 push-ups o flexiones
- 40 sit-ups
- 50 air squats o sentadillas con el peso corporal
La puntuación es el tiempo total necesario para acabar el WOD, teniendo en cuenta que solo podemos incluir tres minutos de descanso en total cuando deseemos.
En la anterior publicación de la cuenta de instagram de Vitónica podéis ver una de las modificaciones que comentábamos. De hecho me consta que nuestra querida directora Lady Fitness ayer lo puso en práctica en su propia casa. Tardó 32 minutos en completarlo.
Annie
Este entrenamiento es de los más sencillos, entendiendo sencillez en cuanto a la accesibilidad de los ejercicios que incluye. Debemos realizar en el mínimo tiempo posible rondas de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de double unders y sit-ups, es decir, saltos a la comba haciendo que la comba pase por debajo de nosotros dos veces en cada salto.
Si todavía no somos capaces de realizar double unders podemos realizar saltos a la comba simples. Si tampoco cuentas con una comba en casa, tal vez puedas usar el cable del tendedor o incluso sustituir los saltos a la comba por jumping jacks.
Mar
Honestamente, Mar es un WOD de mi propia cosecha y en honor a mi mujer.
Consta de cuatro ejercicios a realizar en el menor tiempo posible:
- 42 push-ups o flexiones
- 42 air squats o sentadillas con el peso corporal
- 42 burpees
- 42 jumping jacks
Ideal para parejas confinadas.
Bonus: Murph modificado
Murph es uno de los WODs más queridos dentro del CrossFit y no podía faltar una modificación del mismo para poder realizarlo durante estos días.
Es un WOD para el que necesitas prepararte mentalmente y diseñar una estrategia. Un consejo es que no trates de realizar todas las series de repeticiones de golpe.
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