Durante la alerta sanitaria provocada por la propagación del coronavirus muchas personas se han visto obligadas a entrenar en casa. Si bien la prioridad es mantenerse activos, para aquellas personas que trabajan año tras año para aumentar su fuerza y masa muscular, los recursos disponibles en casa pueden no ser los más óptimos si se quiere retener la máxima cantidad de masa muscular posible. Al menos si se enfoca mal el entrenamiento.
En este artículo te explicamos cómo debes entrenar para mantener la intensidad del entrenamiento en niveles óptimos para preservar tu masa muscular.
¿Qué problema nos encontramos cuándo entrenamos en casa?
El principal problema que nos encontramos cuando entrenamos en casa es la falta de carga y material. Generalmente el entrenamiento con objetivos de hipertrofia transcurre o al menos debería transcurrir entre un abanico de 6 y 20 repeticiones y para ello usamos cargas en el gimnasio que nos permiten movernos dentro de este rango. El problema surge cuando de repente tenemos que entrenar con nuestro peso corporal y la intensidad del entrenamiento desciende drásticamente.
En esta situación la única opción que tenemos a nuestra disposición es seleccionar ejercicios que nos permitan aumentar el carácter del esfuerzo y llevar las series lo más cerca posible del fallo o incluso fallar.
¿Qué ejercicios priorizar cuándo entrenamos en casa?
Cuádriceps e isquiosurales
Los grupos musculares que más sufren son los del tren inferior al estar acostumbrados a un estímulo muchísimo mayor en el gimnasio. De nada sirve hacer sentadillas con nuestro peso corporal si tal vez seríamos capaces de hacer 150 sentadillas. Alcanzaríamos antes una fatiga cardiovascular que la que estamos buscando en nuestros cuádriceps.
La alternativa es trabajar de manera unilateral mediante zancadas, sentadillas búlgaras o incluso pistol squats. Otra alternativa es seleccionar ejercicios donde existe un gran brazo de momento a superar como son las sentadillas Sissy.
Los isquiosurales para ser trabajados correctamente requieren de ejercicios que reproduzcan las dos funciones que este grupo muscular es capaz de realizar: extension de cadera y flexión de rodilla.
En el primer caso podemos realizar un peso muerto con una banda elástica colacada en torno a nuestra cadera. Esta provocará más resistencia conforme más se extienda esta.
En el segundo caso podemos trabajar la flexión de rodilla mediante un curl femoral deslizante. Es importante mantener una contracción constante en el glúteo para no perder la retroversión pélvica durante el movimiento.
Puedes realizarlo con trapos de cocina, con calcetines o incluso con una plataforma con ruedas.
Pectoral y tríceps
En el caso del pectoral o los tríceps, pueden ser enormemente estimulados mediante multitud de variantes de flexiones, entre las que se incluyen diferentes inclinaciones y las famosas flexiones diamante, más enfocadas en los tríceps. Una buena opción para saber cuantas repeticiones es adecuado hacer es realizar una serie de la máxima cantidad de flexiones posible. Tras conocer esta cifra, las series posteriores de flexiones pueden realizarse entre el 65 y 75% de repeticiones que hayas logrado en la primera serie.
Imagina que eres capaz de realizar 30 repeticiones. Si quisieramos trabajar entre el 65 y el 75% tendríamos que hacer series de entre 19 y 22 repeticiones. Este método nos permite regular el entrenamiento en base a nuestro rendimiento diario.
Espalda y bíceps
En el caso del dorsal y demás músculos de la espalda, con una simple banda de resistencia podemos sacarle bastante jugo a nuestro entrenamiento. Ante la falta de material debemos priorizar las tracciones horizonales como los remos y las verticales como los jalones y dominadas. Es posible que estas últimas sean más díficiles de reproducir en casa pero existen alternativas muy interesantes.
En el vídeo anterior podemos ver una versión básica del remo con goma para reproducir el patrón de movimiento fundamental de tracción horizontal. Si no cuentas con una barra de dominadas en casa para reproducir el de tracción vertical, tienes la siguiente alternativa por niveles de dificultad.
Como último consejo, no te marques un objetivo de repeticiones de manera anticipada, simplemente comienza una serie y no pares hasta que llegues al fallo o te quedes a una o dos repeticiones del mismo.
¿Por qué perdemos masa muscular durante periodos en los que no entrenamos?
Durante periodos de inmovilización o desentrenamiento, la pérdida de masa muscular puede empezar a ser significativa a partir del quinto día. Cuanto más sedentarios permanezcamos más pronto comenzará a darse este fenómeno.
Cabría esperar que esto se produjera por un aumento de la degradación proteica muscular pero no es así puesto que la principal causante de la atrofia muscular en un estado de inmovilización o desentrenamiento es la disminución de la síntesis proteica muscular.
Aumentar nuestra ingesta proteica y provocar un ligero superávit calórico en nuestra dieta, mitigará en parte este proceso. Por supuesto, también debemos seguir entrenando, esto no es negociable.
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