Muchas veces sucede que lo sabemos todo sobre un movimiento concreto y fallamos en el detalle más insospechado como puede ser la colocación de la barra en la espalda o de nuestro cuerpo respecto a la barra.
En el caso de la sentadilla, ¿sabemos cómo debería sacarse la barra del rack o cómo apoyarla en nuestra espalda? En el artículo de hoy responderemos a estas preguntas cuya respuesta puede significar la diferencia entre un mayor rendimiento o seguridad durante el movimiento.
¿Cómo debemos sacar la barra del soporte?
Os contaré cómo no debéis hacerlo: sacando la barra del soporte con la espalda bajo la barra y los pies en la entrada del gimnasio. No, no es un broma. Veo a menudo a muchas personas que tienen una buena técnica de sentadilla pero que cuando se disponen a sacar la barra del rack, dejan los pies clavados en el suelo a medio metro de la barra y desde ahí inclinan el torso hacia adelante para colocarse la barra en la espalda.
Este gesto lo que consigue es que fatigues tus erectores espinales o tu core en general antes siquiera de que el movimiento haya empezado. Además, es una posición muy poco segura puesto que si algo va mal por la razón que sea, la barra está muy lejos de tu centro de gravedad.
Lo correcto es clavar los pies en el suelo bajo la vertical de la barra y colocar la espalda bajo la misma. De esta manera será una ligera extensión de tus cuádriceps los que sacarán la barra del soporte y no tus erectores.
¿Cómo debemos apoyar la barra en la espalda?
Existen dos formas de colocarse la barra en la espalda: barra alta y barra baja.
- En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios.
- En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre la parte posterior de nuestros deltoides.
Estas diferencias no responden a un mero capricho sino que suponen cambios sustanciales en la técnica del movimiento.
En la sentadilla con barra alta se consigue una sentadilla más vertical con más flexión de rodilla y algo menos de cadera. En la sentadilla con barra baja el torso se inclina más hacia adelante, haciendo el ejercicio más dominante de cadera. Generalmente esta última técnica es la más usada por los powerlifters más fuertes aunque no por todos.
Posición de la barra en la sentadilla con barra alta
Como decíamos, en la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios. Cada persona debe experimentar la posición exacta, ya sea un centímetro más arriba o un centímetro más abajo.
Lo más importante que debes tener en cuenta es que la barra no apoye directamente sobre nuestra C7, la protuberancia ósea de la base de nuestro cuello. Muchas personas novatas cuando prueban a hacer sentadillas con barra por primera vez y declaran que necesitan una almohadilla, lo que suele suceder es que la están apoyando directamente sobre sus vértebras cervicales.
Posición de la barra en la sentadilla con barra baja
En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre nuestros deltoides posteriores. Así como la barra alta puede causar molestias en la C7, la barra baja puede hacerlo en el borde superior de las escápulas. Para evitar esto simplemente desplaza la barra arriba o abajo lo necesario para evitar esta molestia. Esta pequeña modificación en la colocación de la barra realmente no va a marcar una diferencia sustancial en la técnica o rendimiento del movimiento.
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