Cuando llega el verano, uno de los objetivos que nos solemos marcar y que siempre tenemos en cuenta es la pérdida de grasa y la consecución de una mayor definición y tensión muscular. Para ello nos ponemos manos a la obra en el gimnasio. Pero no siempre lo que hacemos es lo más adecuado. Por ello es importante que tengamos en cuenta cómo deben hacerse las cosas.
Entorno a la definición muscular existen muchas creencias y mitos que escuchamos día tras día y que no nos conseguimos quitar de la cabeza. Es importante que seamos conscientes de que no todo lo que se dice o se cree a veces es la realidad. Para ello vamos a detenernos en estos mitos que debemos desterrar para siempre.
Perder grasa y conseguir una mayor definición muscular es algo que parece sencillo de conseguir. La teoría es fácil, pues consiste en disminuir la ingesta de grasa para que el organismo pueda echar mano de las reservas y así acabar con parte de ellas. Pero la forma de llevarlo a cabo no es tan sencilla.
La dieta, el ejercicio adecuado y saber cómo hacer las cosas es algo fundamental. Seguro que más de uno de nosotros pensaría que con salir a correr todos los días es suficiente para quemar grasa. En teoría sí que quemaríamos reservas de grasa, pero, por ejemplo, si no nos alimentamos bien y no realizamos ejercicio, los músculos pueden verse afectados, pues podemos consumirnos parte de ellos.
Este es el principal problema, el catabolismo muscular, que consiste en que el organismo necesita más alimento del que tenemos en reserva o del que le damos, y echa mano de las fibras musculares para conseguirlo. Esto puede suceder en muchos casos a la hora de querer definir. Al final perdemos peso, pero también calidad muscular. De ahí que sea importante saber lo que es mito y lo que es verdad.
Para definir solo es necesario realizar ejercicio aeróbico
Por ello empezaremos con un mito muy extendido, y es el que hemos asomado anteriormente. Para definir es necesario hacer sólo ejercicio aeróbico. Es cierto que con el ejercicio aeróbico aceleramos el metabolismo, pero también aumentamos el consumo de energía y corremos el riesgo de consumir las fibras musculares.
El ejercicio aeróbico debe llevarse a cabo, pero no en exceso. La definición se consigue con una mezcla de ejercicios de alta intensidad que combinen ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza. No olvidemos que, al ejercitar las fibras musculares mediante ejercicios de fuerza, conseguiremos hacer que aumente su tamaño y con ello el consumo de energía en reposo.
Este aumento de las fibras hace que los músculos sean mayores y con ello mayores sus necesidades nutricionales. Por ello el trabajo de fuerza nos ayudará a consumir más energía en reposo. Es una manera de acelerar el metabolismo basal en reposo. De este modo no podemos descuidar el trabajo muscular bajo ningún concepto, aunque estemos en época de definición.
Realizar más repeticiones bajando la carga, un mito que se ha convertido en algo presente en todas las salas de entrenamiento
Otro mito que nos encontramos es el de realizar más repeticiones bajando el peso. Esto se trata de una creencia que hemos visto siempre en las salas de entrenamiento y de la que todavía muchas personas son fieles seguidores. Como decíamos antes, no podemos descuidar el trabajo muscular. Al bajar la carga y aumentar las repeticiones simplemente trabajamos la resistencia muscular, pero nada más.
Volvemos a destacar la importancia que tiene el trabajo intenso y la mezcla de ejercicios de alta intensidad. Una buena manera de quemar más sin dejar de lado el trabajo muscular es trabajar mediante ejercicios funcionales en los que activemos los músculos y el metabolismo sin dejar de lado el trabajo muscular adecuado.
También el trabajo intenso de fuerza con cargas elevadas, nos ayudará a quemar más calorías y con ello a aumentar la pérdida de grasa a la hora de conseguir una buena definición. Es un error pensar que entrenar con menos peso y con repeticiones elevadas nos ayudará a quemar más. No tiene sentido y no es nada recomendable. Las fibras musculares necesitan que las trabajemos, y es la base para definir bien sin perder la tensión muscular.
El trabajo con máquinas no sirve para quemar calorías, solo para tonificar. Otro mito a desterrar
Un error extendido también es pensar que el trabajo convencional con entrenamientos de peso libre o máquinas, no nos servirá para conseguir una buena definición muscular. De hecho, hay muchas personas que piensan que las máquinas del gimnasio solo sirven para tonificar y nunca conseguir un buen tono muscular.
Esta afirmación es totalmente falsa, ya que los músculos responden a estímulos que reciben. Las fibras se trabajan siempre y cuando reciban ese estímulo. Por ello es necesario que trabajemos de manera correcta, bien sea con peso libre o con máquinas, utilizando una carga adecuada a la intensidad que queremos dar al entrenamiento.
Lo importante en este caso es saber esto y tenerlo en cuenta a la hora de buscar una buena definición muscular. No dejar nunca el trabajo muscular es esencial. Siempre es necesario entrenar anaeróbicamente cuando estamos en fase de definición. Como bien decíamos antes, no sirve solo con hacer ejercicio aeróbico.
Endurecer la grasa mediante el entrenamiento. Otro mito que muchas gente cree a pies juntillas
Muchas personas piensan que, si tenemos exceso de grasa, para conseguir una mejor definición, lo mejor es endurecer la grasa mediante el ejercicio. Esta es una de las creencias más raras y rocambolescas a las que nos hemos enfrentado, pero existe y todavía muchas personas piensan que esto es así.
La grasa no se endurece. Esto es una máxima a tener en cuenta. La grasa no se puede convertir en músculo, ni el músculo se convierte en grasa. Lo único que podemos hacer con la grasa de sobra que tenemos en el cuerpo es quemarla y consumirla. Las zonas menos tonificadas y con más grasa, solo se conseguirán definir mediante su pérdida y consumo a través del ejercicio adecuado y enfocado en conseguir esto.
La dieta es fundamental en la definición. Un mito creer que solo con el entrenamiento se consigue
Por ello es importante pensar que no solo con el ejercicio conseguiremos la ansiada definición muscular. La dieta es fundamental en este periodo. Tanto para perder grasa de manera saludable, como para mantener las fibras musculares bien nutridas y no entrar en catabolismo, como hemos apuntado anteriormente.
Disminuir el consumo de grasas saturadas es necesario. Es cierto que debemos mantener un aporte graso, pero de fuentes más saludables, como el pescado azul, el aceite de oliva, el aceite de coco… Esta disminución de las grasas lo mantendremos con un aumento de las proteínas, para así mantener las fibras nutridas y bien alimentadas.
Junto a esto es necesario disminuir el aporte de hidratos de carbono. Los que consumamos deben provenir de fuentes como las harinas integrales o las verduras y frutas. Dejar de lado el azúcar es fundamental, al igual que las harinas refinadas, ya que su consumo evitará una correcta quema de grasas.
Algunas formas de entrenamiento para mejorar la definición
Junto a esto, realizar entrenamientos adecuados será fundamental. Por ello queremos terminar este post destacando algunos modos de entrenamiento que combinan ejercicio aeróbico con anaeróbico y así lograr el objetivo de definición que buscamos. A continuación, vamos a indicar las mejores maneras de trabajar:
- Entrenamiento de fuerza con intensidades altas. Como hemos visto antes, no hay que descuidar nunca las fibras y la definición de las mismas y quemar más grasas almacenadas en las fibras, se conseguirá con este tipo de trabajo muscular.
- Realizar un entrenamiento metabólico es otra opción. Este entrenamiento consiste en apenas realizar descanso entre ejercicio y ejercicio y las series de los mismos. Este tipo de entrenamiento acelerará el metabolismo y con ello la quema de más grasa. Se trabaja mediante circuitos predefinidos, en los que la mayoría de los ejercicios son funcionales.
- Realizar entrenamiento HIIT es una buena alternativa. Se trata de un entrenamiento interválico de alta intensidad. Combina ejercicios de máxima intensidad, sin apenas descanso. Se realiza en sesiones cortas pero muy intensas.
- El entrenamiento Fartlek, que consiste en un entrenamiento interválico en el que vamos a variar la intensidad. Es decir, realizaremos ejercicios de alta intensidad con otros de más baja intensidad. Es similar al HIIT, solo que habrá ejercicios de menor intensidad, que nos servirán a modo de descanso. Pero el descanso no se entiende como estar parados, sino que es activo.
A partir de ahora debemos tener muy presente esto a la hora de querer conseguir una buena definición muscular. Es hora de desterrar los mitos que nos mueven en el entrenamiento, y ser coherentes y saber lo que estamos haciendo en cada momento.
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