El press de banca es uno de los ejercicios estrella en las salas de musculación de todo el mundo. Junto con la sentadilla y el peso muerto forma el trío de movimientos con los que se compite en powerlifting, y que nos sirven para medir la progresión de nuestro rendimiento en fuerza. El press de banca puede parecer fácil de ejecutar, pero cuando variamos algunos aspectos y reforzamos los puntos débiles con ejercicios auxiliares notamos como se produce una gran mejoría.
Apenas despego la barra del pecho: fallo al inicio del movimiento
Te sitúas en el banco, agarras fuerte la barra, tomas aire y bajas la carga hasta que toca el pecho. Comienzas a empujar, pero apenas la barra avanza apenas unos centímetros hacia arriba. ¿Qué falla? La fuerza de aceleración inicial es baja y nuestros hombros o nuestra zona superior del pectoral necesitan mejorar su fuerza.
Press de banca con pausa extensa (2 - 3 segundos)
Cuando bajamos la barra al pecho y comenzamos a empujar para subirla sin hacer ninguna parada participa la energía elástica de nuestros tejidos. A este suceso se le conoce como ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Realizando una pausa de unos dos a tres segundos con la barra en contacto con el pecho eliminamos dicha energía elástica.
Esta parada también es necesaria si participamos en algún campeonato de powerlifting o press de banca, ya que en esos casos deberemos hacer la pausa que marquen los jueces de la competición. Por tanto, nos servirá para mejorar la fuerza inicial del movimiento y para realizar trabajo específico de la competición.
Press de banca desde soportes
Las jaulas de fuerza son una de las herramientas a las que mayor provecho podemos sacar en el entrenamiento de fuerza. Cuentan con diferentes medidas para situar los soportes de seguridad que nosotros vamos a utilizar para que sea nuestro punto de partida del press de banca.
La barra quedará justo en ese punto un poco más arriba del pecho, zona donde fallamos. Desde ahí empujaremos a máxima velocidad enfocando el estímulo en este punto principal. Podemos hacerlo también en otro punto de estancamiento en el que fallemos.
Press militar para fortalecer los hombros
El press militar es el ejercicio básico de fuerza para los hombros, grupo muscular que participa en gran medida en el press de banca. Este ejercicio incide directamente en las fibras anteriores y medias del deltoides, que serán las que sea activan también en el press de banca. Es por ello por lo que una debilidad de hombros será causante de un fallo al inicio de dicho movimiento.
Press de banca inclinado con mancuernas para fortalecer la zona superior del pectoral
Cuando realizamos cualquier variante de press de banca activamos la musculatura en conjunto de todo el pectoral. Sin embargo, si partimos de un banco inclinado aumenta la participación de la zona superior o haz clavicular del pectoral. Este ejercicio nos ayudará a mejorar la debilidad en dicha zona.
Me quedo a la mitad del recorrido: el punto común de estancamiento
El punto de estancamiento más común en el press de banca es justo a mitad del movimiento. En este caso la debilidad del pectoral suele ser el principal culpable, por encima de los hombros o de los tríceps: musculatura que ayuda en este ejercicio.
Press de banca desde suelo
El press de banca desde suelo limita en rango del movimiento, haciendo coincidir el principio del empuje de este ejercicio con el punto de estancamiento en mitad del ejercicio del press de banca.
Al igual que en otros ejercicios utilizamos los soportes de la jaula de fuerza, aquí es nuestros propios brazos los que servirán de tope. El rango de movimiento es menor, pero podemos incidir en la parte media del movimiento donde más nos cuesta.
Press de banca con tabla (board press)
Otra forma poco utilizada para limitar el rango de movimiento haciendo que el empuje coincida con el punto medio del pres de banca es con el uso de tablas. No es común que exista este material en el gimnasio, pero seguramente tengas a mano un foam roller. Puedes utilizarlo en su lugar, y si tampoco puedes ejecutarlo así, emplea otro de los ejercicios que te proponemos.
Spoto press
Con esta variante de press de banca tus pectorales se activarán bastante más que si no realizáramos esa parada un poco por debajo del punto medio donde nos estancamos. Es similar al press de banca con pausa, pero en este caso la barra no descansa sobre el pecho, y eso te hará querer terminar el ejercicio lo antes posible.
Supero el punto de estancamiento de mitad del recorrido, pero no consigo bloquear los codos al final
Otro de los principales fallos por los que no completamos el press de banca es porque nuestros tríceps son más débiles que nuestros pectorales, y no conseguimos completar la última parte del movimiento. Los brazos están casi extendidos, pero nos faltan esos centímetros finales que nos permiten bloquear y dar por finalizado el press de banca.
Press de banca con agarre cerrado
¿Un ejercicio lo más similar al press de banca posible y que se enfoque más en los tríceps que en el pectoral? El press de banca con agarre cerrado. Al cerrar el agarre eliminamos una de las funciones del pectoral y aumentamos otra del tríceps. De esta forma seguiremos trabajando el press de banca de forma específica, pero dándole otro enfoque.
JM Press
A simple vista puede parecerte igual que el press de banca con agarre cerrado, pero encierra un matiz muy importante: la barra no va hacia el pecho y sí hacia la cara. Fíjate bien en cómo se ejecuta en el vídeo y pruébalo si aún no lo has hecho. Tus tríceps te lo agradecerán.
Press de banca con banda inversa
Las bandas elásticas, junto con la jaula de fuerza, dan un abanico muy amplio de opciones para introducir variantes en el press de banca. Lo más común es encontrarnos las bandas elásticas ejerciendo fuerza desde el suelo, pero no desde el techo. ¿Qué diferencia hay?
La banda elástica está en su extensión máxima cuando la barra está en contacto con nuestro pecho. Si la banda elástica genera la mayor tensión cuanto más estirada está, significa que será al inicio del movimiento cuando más nos ayudará.
Sin embargo, a medida que la banda se va acortando la ayuda que ejerce cada vez es menor, siendo el momento final del movimiento donde menos ayuda nos aporta. Por tanto, podemos realizar esta variante para incidir en la parte final del press de banca, cuando nuestros codos tienen que estirarse completamente y bloquear el ejercicio.
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