El entrenamiento de intervalos a alta intensidad (HIIT) es una de las actividades favoritas de los usuarios en los centros deportivos. Su creciente demanda se explica porque con una duración corta de tiempo se obtienen muchos beneficios. El problema radica en que suelen realizarse ejercicios de gran impacto, que no pueden ser realizados por todo el mundo. El entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto (HILIT), ha llegado para solventar ese escollo.
HILIT: el entrenamiento de alta intensidad adaptado para todos
HILIT son las siglas inglesas de High Intensity Low Impact, un entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto para todas aquellas personas que no pueden realizar HIIT, que introduce ejercicios como burpees y saltos que generan grandes impactos.
Los ejercicios y sesiones HILIT fortalecen también tus músculos lisos y tu corazón, pero con menor carga sobre las articulaciones. El objetivo de este método es progresar de forma lenta, pero segura. En las primeras fases prima la técnica por encima de la intensidad.
Una vez la técnica sea perfecta, iremos progresando en intensidad aumentando el peso, el número de repeticiones o el tiempo total de la sesión. La duración de los intervalos y el número de ellos dependerá de cada persona, pudiendo ir desde apenas unos segundos a más de un minuto.
¿Para quiénes es recomendable HILIT?
El dolor de espalda baja es muy común en la población, como también suele suceder con otras articulaciones, especialmente las rodillas. Cualquier persona que esté recuperándose de una lesión, sea principiante en el entrenamiento con impactos, o que quiera dejar a sus articulaciones recuperarse bien, puede hacer uso de HILIT.
Hay poblaciones especiales como embarazadas que deben medir sus impactos, especialmente en épocas avanzadas de gestación. Esta prescripción será única e individual, y deberá establecerse por personal cualificado. Para evitar impactos en esta población, el HILIT también es una gran alternativa.
Otra población especial son los adultos mayores que no han entrenado antes, o ya tienen una edad avanzada en la que deben medir sus impactos. De nuevo, será un profesional cualificado el que indicará el grado de esfuerzo e intensidad que pueda realizar cada adulto mayor.
¿En qué consiste el HILIT?
La sesión de HILIT no tiene una duración ni método fijos, al igual que ocurre con el HIIT. Lo que sí cumple siempre es la introducción de algún ejercicio de alta intensidad, que puede tener poco o nada de impacto, como puede ser unos mountain climbers, que generan impacto, pero mucho menos que otros ejercicios como los saltos al cajón, un esprín o los burpees.
La duración quedará marcada por tu nivel y el trabajo del día prescrito. A estos ejercicios le seguirá un trabajo de bajo impacto, como pueden ser posturas de yoga o ejercicios de pilates, que si bien son exigentes, no tienen impacto en las articulaciones.
En función de tu nivel y los impactos que puedas soportar, deberás ajustar los intervalos en tiempo y los ejercicios en nivel de impacto. Unos saltos a la comba tienen gran impacto, pero si haces un ejercicio de subir las rodillas de forma alterna, como si estuvieras subiendo escaleras en el sitio, ese impacto desaparece.
A su vez, puedes regular el impacto subiendo más las rodillas y dando pequeños saltos, lo que se conoce como skipping. Podemos ajustar cualquier ejercicio para reducir el impacto, pero sin perder la intensidad. Otro ejemplo es eliminar el esprín para introducir en su lugar un intervalo en la máquina cardiovascular de remo, en la elíptica o la bicicleta, o incluso haciendo uno de unas battle ropes.
El objetivo de HILIT es que todo el mundo realice alta intensidad de una forma u otra, evitando impactos altos y reduciendo la intensidad cardiovascular con tareas que no elevan tanto las pulsaciones como el pilates o el yoga.
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