La fase excéntrica es la más importante del entrenamiento de fuerza, pero a la que menos caso hacemos. Es común ver a las personas entrenar como si tuvieran prisa, y al no detenerse a controlar la carga en cada repetición están perdiendo gran parte del pastel. Nos quedamos con la migajas de la fase concéntrica, es decir, cuando nosotros hacemos fuerza, pero perdemos la gran parte restante. Una nueva investigación ha vuelto a resaltar la importancia de la fase excéntrica. Relatamos sus hallazgos aquí, así como diferentes técnicas para potenciar esa fase excéntrica.
La fase excéntrica es más que la mitad del movimiento
Cuando realizamos una repetición en el gimnasio existen tres fases del movimiento: concéntrico, transición y excéntrico. Poniendo como ejemplo el press de banca, la fase concéntrica es cuando hacemos la fuerza, es decir cuando empujamos la barra desde el pecho hacia arriba.
La fase de transición se da en dos momentos, tanto cuando la barra esta arriba del todo y tenemos los brazos estirados, así como cuando la barra está pegando el pecho. Esta fase puede ser más corta o mas larga, pero en ella no se produce ejecución de fuerza.
La fase excéntrica ocurre cuando la carga nos vence a nosotros y controlamos la carga. En el press banca esta fase sucede cuando la barra va bajando hacia el pecho. Esta fase excéntrica ha sido ampliamente estudiada por la literatura científica ya que induce más adaptaciones musculares que la fase concéntrica.
La fase excéntrica es la mitad del entrenamiento, pero genera los mayores resultados
Una reciente investigación ha evaluado que ocurría con la fuerza y masa muscular del bíceps si se realizaban tres tipos diferentes de contracción muscular. Un grupo realizaba una contracción normal de un curl de bíceps (concéntrico + excéntrico) otro grupo hacía solamente la fase concéntrica y otro grupo hacía únicamente la fase excéntrica.
El grupo que realizaba únicamente la fase excéntrica obtuvo los mismos resultados que el que realizaba la fase completa (concéntrico + excéntrico), pero con la mitad de volumen. El grupo que realizaba solamente la fase concéntrica fue el que obtuvo los peores resultados de ganancias de fuerza y masa muscular.
En algunas investigaciones anteriores ya se había informado incluso de mayores ganancias de fuerza en el grupo que realizaba solamente la fase excéntrica, en comparación con el movimiento completo (concéntrico + excéntrico). Eso muestra que dicha fase excéntrica es vital a la hora de ganar fuerza.
Aplicación práctica
A día de hoy no podemos aislar totalmente la fase excéntrica de la concéntrica, salvo en alguna maquinaria concreta y que no es de uso público en los centros deportivos típicos. Sin embargo, sí existen diferentes métodos que nos ayudan a potenciar esa fase excéntrica.
Cuando la carga nos vence a nosotros y la controlamos somos capaces de levantar más peso que cuando somos nosotros los que hacemos la fuerza. Dicho de otro modo, si podemos empujar 100kg en press de banca, somos capaces de controlar lentamente la bajada con 20kg o 30kg más, es decir, con 130kg.
Por lo tanto, podemos jugar con ello de forma que la fase concéntrica se realice con algún tipo de ayuda para que la excéntrica sea más pesada y trabajemos más. A continuación te proponemos algunos ejemplos que puedes hacer fácilmente, tanto si entrenas solo, como si entrenas con compañeros.
Formas de potenciar la fase excéntrica para ganar fuerza y masa muscular
Técnica 2/1
La técnica 2/1 es una técnica avanzada de entrenamiento que es tan simple como eficaz. Consiste en realizar la fase concéntrica con los dos brazos o las dos manos, pero la fase excéntrica solamente con un brazo o una mano. Es muy sencillo de llevar a cabo gracias a las máquinas del gimnasio.
En un empuje de pecho sentado, como podemos ver en el vídeo anterior, realizamos el empuje hacia delante con las dos manos. Una vez que tengamos extendidas ambos brazos quitamos uno y realizamos la fase excéntrica lentamente con ese. Haremos tantas repeticiones como tengamos marcadas con dicho brazo y repetiremos con la otra extremidad.
Podemos hacerlo en cualquier máquina, e incluso con un poco de creatividad en ejercicios como las zancadas. En una máquina multipower realizamos la subida (fase concéntrica) con ambas piernas como si fuese una sentadilla, pero haremos la bajada con una pierna adoptando la posición de zancada.
Un compañero asiste en la fase concéntrica
Si queremos enfocarnos en la fase excéntrica podemos utilizar a nuestro compañero para que nos ayude en la fase concéntrica. De esta forma seremos capaces de aguantar más kilos en esa fase que nos interesa, que es controlando la fase excéntrica.
También podemos ser nosotros mismos los que nos saltemos la fase concéntrica con un poco de trampa. Eso lo podemos hacer en las dominadas al dar un salto para pasar la barbilla por encima de la barra, y centrarnos así solamente en el descenso.
Un compañero dificulta la fase excéntrica
Otra opción es que sea el compañero el que aumente la carga en la fase excéntrica y la quite en la fase concéntrica. Volviendo al ejemplo del press de banca, podemos realizar por nosotros mismos la fase concéntrica con poca carga, y una vez arriba el compañero empuja la barra hacia abajo mientras que nosotros controlamos la bajada lentamente.
Esto puede hacerse en cualquier ejercicio ya que lo único a tener en cuenta es que la carga utilizada para la fase concéntrica sea menos de lo normal. La fuerza de nuestro compañero será la carga extra en la fase excéntrica.
Máquinas isoinerciales o máquinas yo-yo
Una opción que cada vez está presente en más centros deportivos de alto rendimiento son las máquinas isoinerciales, comúnmente conocidas como máquinas yo-yo. Su funcionamiento es tan sencillo como complejo, ya que consiste en acumular energía en la fase concéntrica y devolverla en la fase excéntrica.
Cuando nosotros vencemos la carga en la fase concéntrica se acumula en el dispositivo la energía, de forma que nos la va a devolver en la fase excéntrica. Eso hace que aumente la carga en esta fase excéntrica, lo que convierte a esta maquinaria en la mejor opción para trabajar la fuerza en excéntrico.
La más sencilla: no te olvides de la fase excéntrica cuando entrenes
Es común ver a las personas en el gimnasio entrenando como si tuvieran prisa. Las fases excéntricas duran incluso menos con las concéntricas, dejando de lado la gran parte del pastel. Nos centramos en la fase concéntrica, pero dejamos ir la carga en la fase excéntrica.
Antes de utilizar métodos complejos como los anteriores, entrena con un tempo de 311, que es el que parece tener más sentido para ganar masa muscular. El "3" significa la duración de la fase excéntrica en segundos, es decir, aguanta tres segundos la fase excéntrica.
El "1" de en medio muestra la parada, que puede ser de un segundo o menos, pero el objetivo es que no haya prisa y que nos preparemos para una fase excéntrica lenta desde el principio. El último "1" alude a la fase concéntrica. Primero empezaremos por realizar este tempo 311 en cada repetición y después podremos jugar con otras técnicas más complejas.
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