Los encogimientos abdominales conocidos como "crunches" o "sit-up" son un buen ejercicio para fortalecer los abdominales, pero no el único. Existen muchas otras opciones para aumentar la fuerza y mejorar la estética de la zona media. Te proponemos una sesión de apenas de 10 minutos que será más que suficiente para estimular musculatura visible y profunda del abdomen.
El circuito definitivo de 10 minutos para elevar la fuerza de tu abdomen
La sesión de abdominales que te proponemos es muy intensa, así que tendrás que estar muy concentrado durante poco más de 10 minutos que es lo que duran las tres rondas al circuito que te proponemos. La forma de entrenar es ejecutando un ejercicio, descansar una breve pausa y pasar al siguiente.
Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos. Cuando pase es tiempo, descansa 45 segundos y ponte con el segundo ejercicio también durante 30 segundos. El descanso entre el segundo y el tercer ejercicio es otra vez de 45 segundos. Repetimos una vez más con el tercer ejercicio la misma duración, tanto de trabajo como descanso, quedando el esquema de la siguiente manera:
- Ejercicio A durante 30 segundos
- 45 segundos de descanso entre ejercicio A y ejercicio B
- Ejercicio B durante 30 segundos
- 45 segundos de descanso entre ejercicio B y ejercicio C
- Ejercicio C durante 30 segundos
- 45 segundos de descanso entre ejercicio C y ejercicio A. Aquí se termina la primera vuelta al circuito con los tres ejercicios.
Una vez completados los tres ejercicios, el trabajo sigue de la misma manera, descansando siempre 45 segundos entre ejercicios, incluso al terminar el circuito, y haciendo el máximo de repeticiones durante los 30 segundos de trabajo. Repite un total de tres rondas, lo que da un tiempo de apenas 10 minutos de trabajo.
Ejercicio A: rueda abdominal con toalla
La rueda abdominal, conocido técnicamente con "roll out" es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen. Puedes hacer este ejercicio en casa con una toalla o en el gimnasio con cualquier material deslizante, ya sean unos discos deslizantes, un TRX o una pelota suiza.
Ejercicio B: breakdancer
Este movimiento de giro y control corporal es ideal para fortalecer nuestro abdomen en movimientos laterales y de giro. Si hacerlo con las manos en el suelo te supone demasiada intensidad, utiliza un step o una silla para elevar tus manos y hacerlo más sencillo.
Ejercicio C: molino desde posición de caballero
El último de los tres ejercicios del circuito es una flexión lateral de tronco desde una posición de caballero. El objetivo es elevar el brazo de la pierna adelantada mientras que el brazo contrario va al suelo, intentando que el codo llegue a tocarlo. Si estás cómodo, añade un peso en la mano levantada para aumentar la intensidad.
En Vitónica | El entrenamiento que llevará tus abdominales a otro nivel: se hace en casa y solo necesitarás una toalla
Imágenes | Alonso Reyes (Unsplash), Patrick Malleret (Unsplash)
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