La calistenia es una disciplina que ha cobrado mucha importancia como alternativa al entrenamiento con pesas en la última década. Aunque no persigue los mismos objetivos que el entrenamiento de fuerza que se puede ver en los gimnasios, sí que es cierto que el desarrollo muscular logrado es significativo.
Si practicas o quieres practicar calistenia, no puedes olvidarte de los músculos de tu zona media, es decir, de los músculos de tu core. Estos son los que transfieren las fuerzas entre el tren inferior y superior y los que son capaces de darnos estabilidad en los movimientos que realizamos en las barras de calistenia.
En este artículo te explicamos un entrenamiento completo de abdominales que puedes realizar en apenas 15 minutos.
Diseño del entrenamiento
En calistenia es muy importante tener fuerza en los músculos de nuestro core ya que serán estos los que nos permitan estabilizar nuestro tronco y columna y resistir las inercias que soportamos durante ciertos movimientos o acrobacias.
En este sentido debemos hablar de tres tipos de ejercicios en función de la labor que realizan para impedir que nuestra columna se mueva. Veamos:
- Tenemos ejercicios de antiextensión, es decir, ejercicios en los que los músculos de nuestra zona media impiden que nuestra columna se extienda más de la cuenta. Un ejemplo de esto es lo que sucede durante una plancha.
- También tenemos ejercicios de antirrotación y antiflexión lateral, es decir, ejercicios en los que nuestra zona media trata de impedir que nuestra columna rote o se flexione lateralmente hacia un lado u otro.
Basándonos en esto, nuestra selección de ejercicios será la siguiente:
- Plank drags.
- Turkish get-up.
- Planchas laterales o side planks.
Nuestro entrenamiento consistirá en un EMOM de 15 minutos. En los EMOM debemos realizar cierta cantidad de trabajo previamente estipulada en cada uno de los minutos que dure el entrenamiento. El tiempo que sobra hasta el fin de cada minuto se utiliza de descanso.
La estructura quedaría así:
- En el primer minuto debemos hacer 10 repeticiones de plank drags (cinco por lado) más 10 segundos de plancha lateral por cada lado.
- En el segundo minuto hacemos dos levantamientos turcos, uno por cada lado.
- En el tercer minuto volvemos a empezar por los planks y así sucesivamente.
En el minuto 15 acabamos de nuevo con las planchas.
Plank drags
Este ejercicio combina el patrón de movimiento de antiextensión de columna propio de las planchas y el patrón de antirrotación y antiflexión lateral al impedir que nuestro gire o se incline hacia un lado en el momento de arrastrar el peso.
Con un ejercicio así tenemos cubierto músculos como el recto abdominal, oblicuos y transverso.
Turkish get-up o levantamiento turco
El levantamiento turco es un ejercicio todoterreno que pondrá a prueba la fuerza de tu core, equilibrio, propiocepción y estabilidad. Para la calistenia es un ejercicio estupendo para entrenar la fuerza base de tu core.
No solo debes aprender la secuencia de movimientos correcta para hacer el movimiento sino que debes ser muy consciente de cómo está colocado tu cuerpo y repartido el peso para poder ir incorporándote sin caerte.
En un ejercicio así, todos los músculos de la faja abdominal trabajan en sinergia para dar estabilidad a tu cuerpo.
Plancha lateral
Finalmente tenemos un básico como es la plancha lateral, ejercicio de antiflexión lateral por excelencia. El objetivo es no dejar que nuestra cadera o pelvis se incline hacia el suelo.
En el vídeo podemos ver incluso una progresión para hacerlas más difíciles e intensas. Sea como fuere, es un ejercicio básico para nuestros oblicuos.
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