Posiblemente definir músculo sea la tarea más complicada en el gimnasio. Después de la fase de volumen donde aumentamos el tamaño de los músculos, llega la hora de definir para que éstos puedan verse. Aunque son muchos los factores a tener en cuenta para realizar una buena definición muscular nos vamos a centrar en los tres básicos.
Consumir las reservas de grasa
Es lo principal, ya que es la capa que va delante del músculo y hay que quitarla de en medio. El trabajo aeróbico es el mejor aliado en nuestra rutina para comenzar a quemar grasas. Debemos hacer aeróbico de 3-6 horas a la semana, a ser posible el día que no entrenemos con pesas o después de éstas.
Hay varias elecciones para el trabajo aeróbico, una buena idea es ir alternando y hacer una actividad diferente cada sesión, así evitamos que el aeróbico se convierta en un aburrimiento. También podemos meter en la misma sesión de aeróbico varias actividades con máquinas: elíptica, cinta de correr, bici o remo. Con 10-15 minutos en cada actividad habremos hecho una sesión de cardio completa y entretenida.
Correr puede ser una actividad algo impactante para tus músculos y articulaciones, sobre todo si no estás acostumbrado, podemos sustituirlo por nadar o ir en bici, que son actividades más suaves para músculos y articuaciones e igualmente consiguen el efecto de quemar grasas. Por supuesto, clases colectivas como el spinning o aeróbic también cuentan.
Y como lo que queremos es quitar grasa de encima hay que tener mucho cuidado con la alimentación, evitando comidas con exceso de grasa o los alimentos ricos en azúcares. La forma de cocinar los alimentos también cuenta, ahora el horno, la plancha, el vapor y el microondas serán tus aliados en la cocina, ya que son las técnicas culinarias que menos calorías añaden a los platos.
Proteger el músculo ganado
Con lo que cuesta aumentar el tamaño de los músculos, en esta fase de definición hay que tener cuidado para que un déficit en la dieta o un exceso en el cardio no se coman al músculo ganado. Hay que evitar el catabolismo muscular, por tanto se debe continuar con el trabajo de fuerza en el gimnasio, hay que consumir las calorías que necesitamos a diario y debemos respetar las horas de descanso.
Aunque el entrenamiento de pesas en esta fase es más de mantenimiento que de ganancia, no debemos descuidarlo, ya que el músculo sigue necesitando ese estímulo para mantener su volumen. El organismo es listo y si ve que no hay carga extra sabe que no necesita tanto músculo y suelta lastre.
La dieta no tiene que ser hipocalórica, ya que como hemos dicho acabaría afectando a la estructura muscular. Una dieta suficiente en calorías y en proteínas, sobre todo procedentes de carne magra y vegetales, va a asegurarnos que el músculo tenga los aminoácidos necesarios para mantener su estructura.
En casos en los que se quiere la máxima definición se llega a reducir al mínimo la ingesta de hidratos de carbono para tirar solo de grasas. Como aqui tampoco estamos hablando de estos extremos, bastará con reducir sobre todo la cantidad de azúcares simples y evitar tomar grandes cantidades de hidratos en la última comida del día.
Tener activado el metabolismo
Este es un aspecto muy relacionado con la quema de grasas, ya que un metabolismo activo significa una mayor quema de calorías y por tanto un mayor uso de las reservas grasas. El ejercicio aeróbico que hemos comentado antes es importante porque contribuye a esta activación del metabolismo, que no sólo se acelera mientras hacemos cardio, sino que se prolonga hasta que el organismo logra recuperarse de esa sesión, lo que suponen unas buenas calorías.
Las sesiones de pesas igualmente favorecen esa activación del metabolismo, pero en esta época de definición los entrenamientos serán adaptados, normalmente con menos cargas, más repeticiones y haciendo uso de los famosos circuitos. El tejido muscular es el más metabolicamente activo del cuerpo, de ahí que tengamos que incidir en su trabajo.
Y la dieta también influye en la activación del metabolismo. Si hacemos una dieta hipocalórica o pocas comidas al día, el organismo tiende a enlentecer el metabolismo para ahorrar energía. Por el contrario, si tenemos una dieta suficiente en calorías y la distribuimos en 5-6 comidas diarias, el metabolismo se hará más activo. Recordemos que el 10% de las calorías totales que consume el cuerpo al día provienen de la digestión de alimentos, evidentemente con una dieta equilibrada y cuidando la ingesta de grasa.
Hay quien recurre a activadores como la cafeína, que aceleran el ritmo de nuestro sistema nervioso en pro de consumir más calorías. Como todo en estos casos, tomar una taza de café o una pastilla de cafeína puede ayudar algo, pero no va a ser ni mucho menos indispensable, sobre todo si hemos hecho el resto de deberes.
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