Arrancamos nueva semana con un nuevo reto: si en días pasados os hemos propuesto recetas saludables para vuestras meriendas, esta semana nos centramos en el trabajo físico para poner a tono nuestros glúteos a través de siete posturas de Yoga distintas, una para cada día de la semana.
Os recordamos que también podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde iremos compartiendo una postura al día y donde os ofreceremos tips y consejos para hacer las posturas más sencillas si sois principiantes o para complicarlas un poco si ya sois expertos. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que os sea fácil encontrarlas.
Siete posturas de Yoga para trabajar los glúteos durante una semana
- Postura de la silla o Utkatasana: la postura de la silla es, a simple vista, sencilla. La dificultad de la misma reside en mantener esta postura durante un período de tiempo determinado, por ejemplo 10 segundos para principiantes, trabajando así piernas, abdomen y glúteos de forma isométrica (sin movimiento).
- Postura del guerrero 1 o Virabhadrasana 1: las tres posturas del guerrero forman una secuencia que podemos trabajar de forma conjunta o aislada. Con la postura del guerrero 1 trabajamos sobre todo el cuádriceps de la pierna que queda adelantada y el glúteo. Recuerda practicarla cambiando la pierna que queda adelantada.
- Postura del guerrero 2 o Virabhadrasana 2: en la postura del guerrero 2 mantenemos la misma posición de piernas que en la anterior, cambiando la dirección del torso y de los brazos. Conseguimos así un trabajo isométrico de piernas y glúteos.
- Postura del guerrero 3 o Virabhadrasana 3: para terminar esta secuencia, la postura del guerrero 3 nos exige un equilibrio con el que ponemos a trabajar también la musculatura interna del abdomen. La activación del glúteo permanece mientras mantenemos la pierna que queda atrás elevada.
- Postura de la plancha invertida, Purvottanasana o postura del sol: para realizar la postura de la plancha invertida o postura del sol, además de tener fuerza y estabilidad en la cintura escapular, también necesitaremos realizar un empuje de cadera, llevando los glúteos hacia el techo. Lo más importante es que, mientras mantengamos esta postura, las caderas no caigan hacia el suelo.
- Postura del puente o Setu bandhasana: la postura del puente refleja el clásico glute bridge que muchos hemos incluido ya en nuestros entrenamientos. Una vez más, el empuje de cadera hacia el techo se realiza desde los glúteos, que se dirigen hacia arriba.
- Postura de la rueda o Chakrasana: nuestra última postura de la semana implica una gran extensión de nuestra columna hacia atrás. Para no perder la posición correcta son los glúteos los que empujan hacia arriba y hacia adelante.
Imágenes | Unsplash, iStock
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