Comenzamos nueva semana y, como siempre, nuevo mini-reto semanal. Si la semana pasada la dedicábamos a platos que contenían un buen aporte de grasas saludables, esta semana nos dedicamos a trabajar un poquito más nuestro cuerpo a través de siete ejercicios, uno para cada día de la semana, que podéis hacer en vuestra propia casa, ¿quién se apunta?
Como es habitual, os recordamos que estos pequeños retos también podéis seguirlos en nuestro perfil de Instagram, donde iremos compartiendo ideas y consejos con vosotros a través de las publicaciones en el feed y en las stories, siempre acompañadas del hashtag #RetoVitónica para que sean sencillas de localizar.
¿Es efectivo entrenar en casa?
Muchas personas prefieren entrenar en casa en lugar de en el gimnasio, bien porque no les gusta acudir a un centro como tal o bien porque no disponen de tiempo para hacerlo. Independientemente de dónde entrenes, lo más importante es que lo hagas y que integres el entrenamiento de fuerza en tu día a día.
En general, para objetivos como mejorar nuestra salud o incrementar nuestra fuerza, el entrenamiento en casa, bien con nuestro propio peso corporal o bien incorporando algunos accesorios en caso de ser necesario, puede ser perfectamente efectivo.
Lo más importante es que mantengamos una cierta constancia e intensidad en nuestros entrenamientos: plantéatelo como una cita contigo mismo en tu agenda y dale la importancia que merece.
Siete ejercicios para ponernos en forma en casa
Esta semana os proponemos un ejercicio diferente para cada día de la semana y que entrenéis en casa sin necesidad de material. Todos los ejercicios que os proponemos (y unos cuantos más) los tenéis en el vídeo que encabeza este apartado. En él podéis encontrar un montón de ideas para incluir en vuestro entrenamiento.
Jumping Jacks: un clásico para comenzar la semana. Los jumping Jacks son un ejercicio que podemos implementar como parte de nuestro calentamiento en el caso de realizar un entrenamiento más largo, o bien como un ejercicio en sí mismo dentro, por ejemplo, de una rutina HIIT o Tabata. Con ellos subiremos pulsaciones y trabajaremos la movilidad de los hombros y la musculatura de las piernas.
Sentadillas: en todas sus versiones, las sentadillas son un ejercicio multiarticular que todos deberíamos practicar. Si eres principiante, puedes realizarlas de forma isométrica apoyando la espalda en la pared. Una vez domines la técnica de las sentadillas normales al aire (sin carga) puedes progresar este ejercicio colocando cargas a los lados (un par de bricks de leche si no tienes pesas en casa) o combinándolas con saltos para conseguir una mayor intensidad.
Flexiones de tríceps: los tríceps son una parte del cuerpo que preocupa a muchos de nosotros, sobre todo cuando llega el calor y empezamos a vestir camisetas cortas y de tirantes. Para tonificar y dar forma a esta parte de nuestros brazos podemos realizar flexiones de tríceps en el suelo. Si eres principiante, apóyate sobre las rodillas o hazlas de pie apoyándote en la pared; y si ya tienes un buen nivel, prueba a hacerlas sobre la punta de los pies.
Peso muerto a una pierna: la cadena posterior de nuestras piernas, incluyendo los glúteos y la zona lumbar, también tenemos que trabajarla. Podemos hacerlo en casa de forma sencilla con el peso muerto a una pierna, con el que además trabajaremos nuestro equilibrio y activaremos nuestro core. Si quieres darle más intensidad, prueba a colocar un peso en la mano contraria a la pierna que levantes, por ejemplo, coge una mochila con libros.
Planks o planchas: que no falten las planchas para trabajar nuestra zona central de forma isométrica y sin riesgos. Con que mantengas la posición entre 10 y 15 segundos es más que suficiente, dándote tiempo para descansar y para repetir de nuevo el ejercicio. Si eres principiante, puedes apoyar las rodillas en suelo; si lo que buscas es más intensidad, prueba a levantar un brazo mientras te mantienes en posición de plancha y después el otro.
Glute bridge: vamos a insistir en la zona de los glúteos con un ejercicio de empuje de cadera como es el glute brigde o puente de glúteos. Recordad plantar bien firmes los pies en el suelo y empujar con los glúteos hacia arriba hasta formar una línea recta con todo el cuerpo. Si ya tenéis buen nivel, podéis levantar una pierna y cruzarla por encima de la otra, soportando así el peso del cuerpo solo en la pierna que queda apoyada en el suelo.
Burpees: para terminar, nuestros queridos burpees. Un ejercicio complejo en el que combinamos una sentadilla, una flexión de pecho y un salto en vertical. 30 segundos de burpees pueden ser un buen reto cuando ya conoces la técnica. Si eres novato quizás quieres probar primero con el squat thrust, el paso previo a realizar un burpee completo.
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Vídeo | Vitónica TV en Youtube
