En Vitónica hemos escrito mucho sobre las bases para perder grasa y una de ellas es la de entrenar la fuerza, más allá de seguir una dieta con déficit calórico y permanecer activos en nuestro día a día, incluso aunque ya vayamos al gimnasio.
Si además de tener claro tu objetivo dispones de poco tiempo para entrenar, en este artículo te explicamos una rutina que puedes hacer en el gimnasio en tan solo 15 minutos que combinará musculación y cardio.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
intervalo de trabajo |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
jumping jacks |
2 |
|
40 segundos |
20 segundos |
|
PRESS PLANO CON MANCUERNAS |
3 |
8-10 |
|
Pasamos al siguiente ejercicio |
|
REMO EN POLEA BAJA |
3 |
8-10 |
|
Pasamos al siguiente ejercicio |
|
zancadas hacia atrás alternas |
3 |
8-10 |
|
120 segundos |
|
burpees |
2 |
|
40 segundos |
20 segundos |
Nuestro entrenamiento tiene una estructura en sándwich. Empezamos por dos intervalos de jumping jacks y acabamos de la misma forma pero con burpees.
En medio realizamos tres rondas de tres patrones de movimiento básicos a través del press plano con mancuernas, el remo en polea baja y las zancadas. La idea es pasar de un ejercicio a otro sin descansar y solo hacerlo 2 minutos al final de cada ronda, es decir, después de las zancadas.
Una vez hemos terminado los tres ejercicios de fuerza, pasamos a los burpees y acabamos el entrenamiento con ellos. En más o menos unos 15 minutos habremos acabado.
Jumping jacks
Los jumping jacks son un ejercicio que existe desde hace décadas y que tiene un marcado corte cardiovascular y coordinativo.
En un entrenamiento corto como el nuestro es ideal tratar de combinar lo mejor del entrenamiento de fuerza con lo mejor del entrenamiento cardiovascular. Los jumping jacks en este caso nos permiten realizar mucho trabajo por unidad de tiempo al poder encadenar repeticiones rápidamente.
Incluirlos al principio de la sesión nos permitirá elevar las pulsaciones y aprovechar el tiempo lo máximo posible. Lo importante es concatenar todas las repeticiones sin descansar, es decir, exprimiendo los intervalos de trabajo hasta el final.
Press plano con mancuernas
Elegimos el press plano con mancuernas porque aunque puede ser un poco más inestable que un press con barra, el recorrido adicional que podemos conseguir con ellas nos puede dar un estímulo superior en el pectoral.
Recuerda retraer las escápulas y sacar pecho para colocar el pectoral en una posición donde esté más estirado y por lo tanto pueda recibir más tensión.
Remo en polea baja
El remo en polea baja sería el patrón de movimiento contrario al press con mancuernas.
Así como en el press involucrábamos pectoral, tríceps y deltoides anterior, en el remo involucramos dorsal, bíceps y deltoides posterior.
En este movimiento debemos evitar el campaneo de las escápulas tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica ya que esto lejos de aportar tensión al dorsal se la quita y se la da a músculos como el trapecio.
Zancadas hacia atrás alternas
Finalmente como ejercicio para tren inferior hemos elegido las zancadas puesto que nos dan estímulo no solo en cuádriceps sino también en isquiosurales y glúteos al ser un ejercicio que requiere tanto de una extensión de rodilla como de cadera.
Tienes dos opciones:
- Realizar todas las repeticiones primero con una sola pierna.
- Realizar la serie alternando ambas piernas.
Burpees
Finalmente tenemos los burpees con los que pretendemos acabar la sesión tal y cómo la hemos empezado: con un ejercicio cardiovascular, aunque con un componente de fuerza un poco más marcado que los jumping jacks.
En los burpees tenemos que hacer una flexión de brazos pero si te cuesta mucho hacerla y eso condiciona el número de repeticiones totales que eres capaz de hacer, puedes obviarla y así conseguir repeticiones más fluidas y sin perder el ritmo.
Sea como fuere, desglosa el movimiento en partes:
- Agáchate y coloca las manos en el suelo.
- Lanza los pies hacia atrás extendiendo rodillas y caderas y colócate en posición de plancha.
- Haz la flexión de brazos.
- Deshaz todo lo anterior y acaba con un salto chocando palmas con manos y brazos por encima de tu cabeza.
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