Cada ejercicio básico de fuerza tiene movimientos previos que son adecuados para calentar y aumentar la fuerza cuando lo realicemos. En el caso del press de banca deberemos movilizar algunas zonas para tener libertad en el movimiento, así como utilizar un par de estrategias que mejorarán nuestra capacidad de ejercer fuerza. Utiliza estos cinco ejercicios en el calentamiento cuando vayas a realizar press de banca y aumentará la calidad de la sesión.
El calentamiento perfecto para hacer press de banca
Estiramiento dinámico de flexores de cadera
¿Para qué sirve estirar los flexores de cadera en el press banca? Seguramente te estés haciendo esa pregunta. La respuesta es que cuando hacemos un press banca empujamos desde los pies, y para que puedan estar apoyados en el suelo y hacer fuerza necesitamos que nuestra cadera tenga libertad de movimiento. De paso estiraremos esta zona que suele estar acortada si pasamos mucho tiempo sentados.
Band pull aparts
Este ejercicio con una banda elástica activa la parte trasera de nuestros hombros, lo que es vital para una buena salud en dicha articulación. Al realizar empujes debemos cuidar de la salud de la musculatura antagonista, es decir, la musculatura como la espalda o los hombros posteriores que es contraria al press de banca.
Movilidad torácica con foam roller
Al igual que los flexores de cadera nos ayudan a adoptar una correcta postura en el banco, la extensión de columna torácica nos ayudará a formar un buen arco para el press de banca. Un mayor arco acortará el rango de movimiento que tenemos que mover la barra, por lo que nos facilitará el trabajo, sobre todo a nivel de competición.
Remo invertidos
Activar la espalda antes de realizar el press de banca puede ayudarnos a levantar más peso por el fenómeno de inhibición recíproca. Esta estrategia hace que la coordinación muscular sea mejor, y permite a la musculatura contraria al remo invertido, el pectoral en este caso, tenga después una mejor función.
Flexiones pliométricas
En un artículo anterior explicamos por qué es interesante añadir pliometría en el calentamiento. Aprovechando la mejora en el rendimiento que produce utilizar dicha pliometría, realizaremos unas flexiones explosivas como parte final del calentamiento. El objetivo aquí es activar el pectoral y las conexiones neurales, no fatigar, por lo que unas pocas repeticiones serán suficientes.
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