Muchos boxeadores se esfuerzan por mejorar su nivel de coordinación, su agilidad, y la calidad de sus golpes, pero sin embargo dejan su entrenamiento de fuerza a un lado, a pesar de que este puede ayudarles a mejorar su aptitud física de manera muy significativa.
Si practicas boxeo, estos seis ejercicios podrán favorecer tu desempeño deportivo así que no los pases por alto, pero ten en cuenta que solo serán un complemento a tus entrenamientos específicos de boxeo.
Directos en polea para ganar fuerza y potencia
Emular los puñetazos directos en una polea a la altura del hombro de manera unilateral es la mejor forma de transferir fuerza, y en definitiva, potencia, en los golpes que se llevan a cabo durante los combates.
Este es uno de los ejercicios más específicos que pueden ayudarte a mejorar uno de los golpes que más se llevan a cabo en el boxeo, así que te recomendamos que lo lleves a cabo al principio, cuando estés fresco, y que trates de imitar todo lo posible la técnica de un directo.
También puedes ejecutarlos con una goma de resistencia, tal y como te mostramos en el siguiente vídeo.
Uppercuts desde polea baja para imprimir más fuerza en el golpe
Los uppercuts o ganchos desde polea baja son otro gran ejercicio que se practica de manera unilateral y que involucra tanto la fuerza del brazo como la capacidad del core de cara a estabilizarnos correctamente.
En este caso situaremos la polea en una posición baja, de modo que la fuerza del golpe se ejecute hacia arriba y ligeramente en diagonal, como ocurriría en un uppercut convencional.
Press banca para mejorar nuestra fuerza de empuje
El press banca es uno de los ejercicios que mayor capacidad tienen para desarrollar la musculatura de nuestro hemicuerpo superior, además de que comparte un patrón algo similar con el de los golpes.
Este ejercicio también es idóneo para mejorar nuestra fuerza de empuje, que precisamente es la que nos interesa si queremos derribar a nuestro oponente a base de lanzar puñetazos.
Para llevarlo a cabo correctamente trata de llevar hacia atrás y hacia abajo tus hombros (haciendo lo que se conoce como “retracción escapular”) e intentando que tus codos se mantengan a unos 45º con respecto al torso (de modo que tus hombros se mantengan en una ligera rotación externa y se encuentren protegidos).
Flexo-extensiones y flexiones laterales de cuello para mejorar su resistencia
Aunque no lo parezca, entrenar el cuello es algo vital si pretendemos mejorar nuestra capacidad defensiva en el boxeo. Esto es así porque si recibimos un golpe en la cabeza, tener un cuello fuerte puede hacer que nuestra cabeza se desplace menos tras el impacto, y esto puede ayudarnos a reducir el aturdimiento.
Para ello, tanto las flexiones y las extensiones con algo de lastre a modo de carga externa, y las flexiones laterales tumbados en un banco pueden ayudarnos a mejorar la resistencia de la musculatura del cuello.
Será útil emplear un material específico para añadir lastre, y este se tendrá que situar en la frente para ampliar el brazo de momento que tenga que superar la fuerza del cuello.
Planchas frontales y laterales para mantenernos estables frente a los golpes
Un ejercicio con un objetivo similar al anterior son las planchas frontales y las planchas laterales, pero esta vez la intención será mejorar la capacidad del abdomen de cara a estabilizarnos.
De la misma manera que ocurriría con el cuello cuando recibimos un golpe en la cabeza, el abdomen (y en general, el core), tiene una capacidad muy alta para mantenernos estables frente a los impactos, por lo que es imprescindible desarrollar esta musculatura si queremos mejorar nuestro rendimiento en el boxeo.
Para hacerlo, podemos ejecutar series de entre diez y quince segundos de planchas, seguidas de un intervalo de tiempo equivalente a la duración de estas planchas.
Double unders para mejorar la coordinación y el juego de pies
Los double unders llevados a cabo con la comba son una de las mejores formas de aprender a desplazarnos dentro del ring. Evidentemente, lo mejor sería practicar de manera directa los desplazamientos que realizamos boxeando, pero si nos es imposible, lo ideal será tratar de mejorar en los double unders.
Si todavía no eres capaz de realizar este tipo de saltos en los que la comba pasa dos veces por debajo de tus pies en cada salto, primero mejora los saltos convencionales, y poco a poco ve progresando hacia los saltos dobles.
Este ejercicio además de mejorar tu coordinación te ayudará a mejorar la agilidad de tu juego de pies.
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