El ritmo de vida del mundo moderno nos hace movernos menos cada vez, y además, peor: posturas cronificadas y mantenidas en el tiempo, movilidad pobre en nuestras articulaciones o músculos debilitados por desuso. Esta falta de movilidad puede provocar desde dolores en diferentes articulaciones, restricción y limitación de movimiento, insomnio y sobre todo más sedentarismo.
Esta claro que ante este panorama, la mejor medicina es el propio movimiento y que cuanto más rico sea mejor. En este artículo veremos también como uno de los secretos de una buena postura y de un movimiento de calidad es el de tener un core fuerte que permita garantizar una buena estabilidad central.
¿Qué entendemos por core?
El concepto de core no hace referencia a un músculo del cuerpo o a una zona del mismo claramente delimitada. El core comprende a un conjunto de estructuras activas y pasivas de la zona media del cuerpo, incluyendo la columna dorsal, lumbar y pelvis.
Las funciones que desempeña el core no están limitadas a las funciones que cada músculo del mismo realiza o a la suma de todas ellas sino que actúa como un sistema. El core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas. De esta manera, el core no actúa como motor sino como freno.
¿Cómo puedo seleccionar los ejercicios que me permitan entrenar el core de manera eficiente?
Como comentábamos unas líneas más arriba, los músculos del core están más bien diseñados para actuar como frenos no como motores. Esto puede darnos una pista sobre cómo elegir los ejercicios adecuados para trabajarlo correctamente. Es aquí donde entran los ejercicios de anti-movimiento. Estos ejercicios consisten en la creación de una perturbación sobre nuestra columna la cual nuestro core debe contrarrestar.
Estos ejercicios se agrupan en tres grupos:
- Ejercicios de anti-extensión como planchas, ab wheel o body saw.
- Ejercicios de anti-rotación como el press Pallof y sus variantes.
- Ejercicios de anti-flexión lateral como el farmer's walk o el waiter walk.
Además, si somos principiantes o incluso padecemos de dolor lumbar, también conviene empezar a construir la casa por los cimientos con el The Big Three de Stuart McGill, gran especialista mundial en columna vertebral:
- Curl up
- Plancha lateral
- Bird dog
Ejercicios de anti-extensión: stir the pot y dead bug
Stir the pot
El stir the pot o remueve la olla en español es una variante avanzada de la plancha tradicional. La inestabilidad de la fitball se lleva a la máxima expresión con el movimiento de nuestros antebrazos. Tendrá que ser nuestro core el que impida que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que la pelvis se desplome hacia el suelo.
Dead bug
En el dead bug se trata de evitar que la columna se extienda al igual que en el ejercicio anterior. La diferencia radica en que será el peso de nuestras propias piernas el que provocará un momento de extensión en nuestra columna siendo nuestro core el que contrarreste este efecto.
Si nos resulta muy dificil realizarlo con las dos piernas a la vez, podemos extender primero una rodilla y después la otra.
Ejercicios de anti-rotación: press Pallof
Press Pallof
En el press Pallof debemos contrarrestar el momento de rotación que sufre nuestra columna al separar los brazos de nuestro cuerpo.
Este ejercicio, al igual que los otros, puede ser modificado de diversas formas para añadir complejidad o para adaptarse a las exigencias de deportes concretos. De esta manera lo podemos realizar de rodillas, en posición de caballero o incluso tumbados en tendido supino.
Ejercicios de anti-flexión lateral: farmer's walk unilateral
Farmer's walk
Salvo que queramos fortalecer nuestro agarre o enfocarnos en nuestros trapecios, debemos realizar este ejercicio con el peso en una sola mano para crear un momento de flexión lateral en nuestra columna de forma unilateral.
Tal y como señala el vídeo, debemos avanzar con las caderas y hombros alineados, intentando que la perturbación sobre nuestra columna no sea perceptible.
The Big Three
Curl up
En el curl up debemos colocar la pelvis en posición neutra extendiendo una pierna y flexionando la otra. Colocamos las manos debajo de la zona lumbar para asegurarnos de mantener la curvatura natural. El ejercicio consiste en flexionar ligeramente nuestra columna torácica separando los hombros aproximadamente un palmo del suelo. Mantenemos la contracción isométrica unos ocho segundos.
Side plank o plancha lateral
El side plank o plancha lateral no es más que eso, una plancha lateral pero en el primer nivel de su progresión, es decir, apoyando las rodillas ligeramente flexionadas en el suelo, aunque no hay razón para no apoyarlas si ya dominamos el ejercicio.
Se catalogaría dentro de los ejercicios de anti-movimiento de anti-flexión lateral, igual que el farmer's walk.
Bird dog
Para el bird dog colocamos nuestras rodillas debajo de nuestras caderas y las muñecas debajo de los hombros y mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.
Imágenes | Unsplash
Vídeos | Testosterone Nation, Ariel Couceiro González, Raw Performance HEALTH & FITNESS, StrongbyScience, AbsExperiment
En Vitónica | Todos los errores que cometemos cuando trabajamos nuestro abdomen y siete consejos para evitarlos
