Una de las mejores cosas que tiene el CrossFit es que bebe de muchas disciplinas y puede desarrollarse usando diversos implementos de entrenamiento como barras, discos, cajones, kettlebells, mancuernas o incluso anillas.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo con solo dos mancuernas puedes tener un WOD de CrossFit completo.
Zancadas con mancuernas por encima de la cabeza
Este es un ejercicio dominante de rodilla a diferencia de los dominantes de cadera que veremos a continuación.
La premisa es sencilla ya que simplemente debemos bloquear el brazo con la mancuerna por encima de nuestra cabeza y realizar una zancada hacia adelante. El brazo que sostiene la mancuerna es el contrario a la pierna que trabaja.
Swings con mancuerna
La mecánica del swing no varía independiente de si utilizamos una kettlebell o una mancuerna.
El movimiento comienza con la kettlebell en el suelo. En primer lugar nos la llevamos entre nuestras piernas mientras flexionamos nuestra cadera. En esta fase debemos sentir cómo aumenta la tensión en nuestros isquiosurales y glúteos. Tras esto, extendemos con potencia nuestras caderas y la empujamos hasta la altura de nuestro pecho para después repetir todo el movimiento.
Snatches con mancuerna
La arrancada o snatch es probablemente el movimiento olímpico más complejo.
El hecho de realizarlo con una mancuerna puede complicar más las cosas dado que el desafío a nivel de estabilización central aumenta.
Peso muerto con mancuerna
El peso muerto es un ejercicio básico dominante de cadera por lo que es esta última articulación la protagonista en el movimiento. Dicho en otras palabras, a la hora de realizar el movimiento, prima mucho más la flexión de cadera que la flexión de las rodillas.
Si a esta ecuación añadimos la variable de las mancuernas, la flexión de cadera es más evidente ya que tocar el suelo con las mancuernas supone un recorrido adicional respecto a si usáramos barra y discos.
Man makers o forjadores de hombres
Este ejercicio con un nombre tan elocuente pondrá a prueba tu paciencia y sistema cardiovascular ya que completar una repetición completa consiste en lo siguiente:
- Flexión de brazos
- Remo con mancuerna derecha o izquierda
- Flexión de brazos
- Remo con mancuerna derecha o izquierda
- Clean para cargarse las mancuernas en las clavículas
- Thruster
Practícalo unas cuantas veces para no tropezarte en ninguna de las fases del movimiento.
¿Qué rutina puedo hacer con estos ejercicios?
Con tanta variedad de movimientos una de las cosas más interesantes y divertidas que podemos hacer es un AMRAP, es decir, tantas rondas como sea posible de, por ejemplo, lo siguiente:
- 5 man makers
- 25 pesos muertos
- 15 snatches
- 35 swings
- 25 zancadas
El tiempo total para hacer tantas rondas como podamos es de 20 minutos. ¡Buena suerte!
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