El HIIT es una de las mejores formas de entrenar si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio y quieres ponerte en forma de manera relativamente rápida.
Aunque esto pueda parecer una venta de humo, no lo es, porque aunque la parte buena es que se queman muchas calorías en muy poco tiempo, la parte mala es que hacer un entrenamiento HIIT es lo menos similar que existe a dar un paseo por el campo.
Entrenamiento HIIT: por qué es una gran estrategia
El HIIT, o "entrenamiento de intervalos de alta intensidad", por sus siglas en inglés, es un método que requiere de muy poco tiempo, pero mucho esfuerzo concentrado en un breve espacio de tiempo, de ahí su nombre.
Si tenemos alguna forma de medir nuestro consumo de oxígeno, tenemos que saber que el HIIT se lleva a cabo a partir del 80% del VO2 máx si es que queremos conseguir el efecto EPOC. Esta intensidad, aunque es relativa para cada persona, es relativamente alta, y es recomendable cierto nivel previo de entrenamiento.
Este efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Entrenamiento, en castellano), consiste que el consumo de calorías por parte de los tejidos del cuerpo se mantiene elevado incluso una vez hemos terminado de entrenar, de modo que de esta forma se nos hace más sencillo alcanzar el déficit calórico necesario para perder grasa.
Si pretendemos llevar a cabo una sesión de HIIT, tenemos que saber que una relación de trabajo - descanso adecuada es de entre 1 - 2 y 1 - 4, es decir, por cada segundo que entrenemos, descansaremos entre dos y cuatro segundos.
Habitualmente se recomienda realizar las series desde los diez hasta los treinta segundos de trabajo, ya que un periodo de tiempo más breve sería insuficiente para generar un estímulo efectivo, y un periodo de tiempo más prolongado no nos permitiría entrenar a la intensidad adecuada.
En cuanto a las series de trabajo, estas suelen oscilar entre las ocho y las doce, aunque no hay una cantidad que genere un consenso en la comunidad científica.
Cómo realizar un entrenamiento HIIT
La versatilidad es otra de las ventajas que tiene el HIIT, y es que se puede realizar este tipo de entrenamiento de muchas formas en función del tipo de ejercicio, del tiempo de trabajo, de la intensidad...
En cuanto al tipo de ejercicio realizado, el HIIT en sprints (en cuyo caso se conoce como SIT, de Sprint Interval Training) es el más habitual, aunque también se puede utilizar la máquina de remo, la comba de saltar, la bicicleta estática, los propios ejercicios de fuerza tanto con barras, mancuernas y pesas rusas o con el propio peso corporal, los ejercicios de combate como el kickboxing, o la elíptica (en cuyo caso no es especialmente recomendable por las molestias que puede generar sobre la rodilla).
En cuanto al tipo de tiempo y a la intensidad, existen muchos tipos distintos de entrenamientos HIIT, de los cuales los más populares son el protocolo de Gunnarsson, el de Tabata y el de Tanisho.
Entrenamiento Gunnarsson
El Gunnarsson suele gustar mucho porque no se descansa de manera pasiva en ningún momento, y por tanto la sensación de estar haciendo ejercicio en todo momento y de aprovechar el tiempo se mantiene durante toda la actividad.
Este método consiste en llevar a cabo intervalos de trabajo de 10, 20 y 30 segundos al 90, 60 y 30% de la intensidad en función del VO2 máx, respectivamente.
Lo habitual, dado que la intensidad oscila tanto, es que utilicemos una bicicleta estática o un SkiErg que nos muestren los vatios de potencia, ya que de esta forma podremos establecer una intensidad que delimite los periodos de trabajo.
Entrenamiento Tabata
El Tabata es uno de los métodos más conocidos de HIIT, y es que a pesar de los ratios de trabajo - descanso que hemos comentado antes, el Tabata consiste en entrenar durante veinte segundos, y descansar posteriormente diez.
Aunque el Tabata se concibió en un primer momento como una forma de trabajar con la bicicleta estática, normalmente se incluyen ejercicios de fuerza como las dominadas o las flexiones que se llevan a cabo en forma de circuito.
Entrenamiento Tanisho
Con el Tanisho ocurre a la inversa que con el Tabata; los intervalos de trabajo - descanso en este caso son de diez frente a veinte, por lo que el nivel de exigencia de este método es considerablemente menor.
En cualquier caso, este entrenamiento nos permitirá realizar un mayor volumen total de trabajo porque el descanso entre series es superior y por tanto la fatiga acumulada será menor.
Sin embargo, los ejercicios que realizaremos en este método sí que serán los mismos que podremos elegir para realizar una sesión de Tabata (sentadillas, press militar, máquina de remo...).
Imágenes | iStock y Pixabay
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