Los glúteos son músculos a los que prestamos mucha atención en las cercanías del verano, pero además, tienen una gran función en nuestra postura y como sostén de nuestra columna, por ello, recomendamos no olvidar su trabajo. Para ello, dejamos tres ejercicios sin material para entrenar tus glúteos en casa.
Un clásico: Glute Bridge
Sobre una esterilla o en la alfombra de nuestro salón podemos realizar este ejercicio desde un nivel básico hasta con variantes más avanzadas como puede ser el Glute Bridge con un sólo pie apoyado en el suelo o con peso sobre la pelvis.
El ejercicio consiste en tumbarnos en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies totalmente apoyados en el piso. Los brazos extendidos por los lados del cuerpo y los talones cerca de los glúteos.
Desde allí, elevamos la pelvis contrayendo los glúteos y sólo quedará la espalda alta y pies apoyados en el suelo. descendemos lentamente y repetimos tantas veces como deseamos.
Sentadilla bulgara, en un banco o con ayuda de una silla
Para trabajar de forma unilateral, podemos desarrollar una sentadilla búlgara que trabaja además de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Con un pie apoyado en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura, de forma que la rodilla se encuentre flexionada en un ángulo de más allá de los 90º, comenzamos el ejercicio con el tronco recto.
La rodilla se flexiona a 90° y se desciende todo el cuerpo como si ejecutáramos una zancada y regresamos a la posición inicial para repetir tantas veces como queramos.
Zancadas y sus variantes para desarrollar fuerza
Se trata de un básico para trabajar glúteos que se ejecuta desplazando un pie por delante de otro y flexionando la rodilla delantera para descender todo el cuerpo con tronco erguido, y regresar a la posición inicial empujando desde piernas y glúteos.
Nos permite movilizar también otros músculos del cuerpo, al igual que las sentadillas y con ellas podemos elevar pulsaciones y desarrollar fuerza en casa, sin material alguno.
Proponemos ejecutar desde simples zancadas alternas hacia adelante o en el lugar, hasta zancadas cruzadas hacia atrás, laterales u otras para trabajar desde diferentes ángulos nuestros glúteos, cuádriceps e isquiotibilaes. Y si deseamos podemos añadir peso en ambas manos cargando por ejemplo, garrafas de agua.
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