Nuestro cuerpo está hecho para moverse, no para mantener una misma postura durante mucho tiempo. Si trabajas sentado, incluso aunque uses una buena silla y un escritorio a la altura y distancia correctas, si permaneces mucho tiempo en esa posición te acabará pasando factura. No solo se trata de mejorar las posturas que adoptamos sino de variarlas lo máximo posible.
¿Qué sucede cuando no podemos movernos tanto cómo quisiéramos?
Recomendar a alguien que se mueva es fácil, pero no es tan fácil hacerlo cuando tu trabajo requiere que permanezcas quieto. Una buena opción es ponernos "alarmas de movimiento" cada cierto tiempo, como por ejemplo cada 40 minutos. Cuando salta una alarma de movimiento debemos movernos, como sea: hacer unas sentadillas, unas flexiones, unas planchas o incluso unos jumping jacks. Se que suena fantasioso, sobre todo si trabajas en medio de una oficina, pero siempre puedes ir al baño, al rellano de la escalera o al pasillo para hacerlo sin la mirada inquisidora de tus compañeros.
¿Y qué hago durante esos 40 minutos?
Los 40 minutos es una cifra al azar, ya que menos es nada. Si puedes moverte cada 20 minutos, mejor, tu cuerpo te lo agradecerá.
Pero ¿qué sucede si tengo zonas del cuerpo especialmente cargadas?
Entre alarma y alarma de movimiento podemos realizar algunos ejercicios o estiramientos desde nuestro propio puesto de trabajo para aliviar el dolor, pero recordemos, ese dolor tiene una causa y es mantener las mismas posturas día tras día. Cómo decía Kelly Starrett, "la mejor postura es la siguiente postura".
Liberación y estiramiento de escalenos
Los músculos escalenos son tres músculos localizados en el cuello cuya función es inclinar la cabeza hacia el mismo lado y rotar el cuello hacia el lado contrario.
Los escalenos pueden provocar dolor referido hacia el brazo por comprensión del plexo braquial, una estructura nerviosa ramificada.
En primer lugar, sin movernos de nuestro sitio, podemos liberar nuestros puntos gatillo con nuestros propios dedos antes de proceder al estiramiento que consiste en inclinar la cabeza hacia el lado contrario y rotarla hacia ambos lados para abarcar las tres porciones de los escalenos. Se realiza durante 30-60 segundos.
Band pull aparts para la salud de tus hombros
Permanecer mucho tiempo sentado puede provocar una protracción de nuestros hombros, es decir, que se redondeen hacia adelante. Conocer la importancia de realizar correctamente una retracción escapular puede evitarnos problemas en los hombros, sobre todo a la hora de entrenar, pero como decíamos antes, si alguien consiguiera estar 6 u 8 horas sentado manteniendo constantemente una retracción escapular, acabaría teniendo molestias igual.
No obstante hacernos con una banda elástica, que no ocupa espacio, puede venirnos muy bien para realizar band pull aparts, un ejercicio que podemos realizar sentados y que trabajará la musculatura de la cintura escapular encargada de retraer escápulas y rotar externamente los hombros.
Es una musculatura que responde muy bien a altas repeticiones y puede realizarse con mucha frecuencia. Un par de series de 15-30 repeticiones o incluso mantener de forma isométrica la tensión con la banda te ayudará a mantener unos hombros sanos.
Disociación lumbopélvica para el dolor lumbar
Movilizar la cadera en rangos seguros de movimiento cuando sufrimos de dolor lumbar le permite a nuestro cerebro percibirlo como tal, por lo que es posible inhibir el dolor de esta forma.
Se puede realizar durante largas jornadas de trabajo, viajes en coche e incluso cuando sufrimos de algún tipo de discopatía como hernias o protusiones discales. Series de 20-30 repeticiones pueden venir genial realizándose de pie o en nuestra propia silla de escritorio.
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